غذاهای ضروری برای کاهش وزن

آیا با وجود انجام ورزش های زیاد برای کاهش وزن تلاش می کنید؟ ممکن است انتخاب های غذایی درستی نداشته باشید. سارا فلاور، متخصص تغذیه نشان می دهد که برای کاهش وزن باید چه بخورید.

میوه، سبزیجات و سالاد

چرا؟ محتوای بالای آب و فیبر به این معنی است که آنها غذای مناسبی برای سیر کردن شما بدون افزایش دور کمر هستند. آنها همچنین فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان هایی را ارائه می کنند که به فرونشاندن التهاب مزمن در بدن کمک می کنند (که تصور می شود در افزایش وزن نقش دارند).

مقدار مناسب چقدر است؟ شما نمی توانید مقدار زیادی دریافت کنید: سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات (بدون احتساب سیب زمینی) در وعده های غذایی پر کنید. به سراغ رنگین کمانی از رنگ ها بروید تا وسیع ترین طیف مواد مغذی را دریافت کنید.

کربوهیدرات های نشاسته ای غلات کامل

چرا؟ غلات کامل مانند نان سبوس دار و چاودار، غلات کامل صبحانه (مانند گندم رنده شده یا ویتابیکس، جو، کوینوا و ماکارونی گندم کامل، انرژی آهسته، فیبر از بین برنده گرسنگی، ویتامین های B و منیزیم برای آزادسازی انرژی و سیستم عصبی سالم را فراهم می کنند.

مقدار مناسب چقدر است؟ حدود یک چهارم بشقاب پر شده با این کربوهیدرات های سالم تقریباً درست است. یا یک وعده را به اندازه مشت گره کرده خود در نظر بگیرید.

پروتئین

چرا؟ حدود 25 درصد از کالری موجود در پروتئین (موجود در مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز، حبوبات، توفو و کوورن) برای هضم آن مصرف می‌شود، بنابراین نسبت به کربوهیدرات یا چربی برای دور کمر مناسب‌تر است. همچنین در سیر نگه داشتن شما خوب است – یعنی از گرسنگی مجدد شما پس از خوردن آن جلوگیری می کند.

مقدار مناسب چقدر است؟ غذاهای غنی از پروتئین باید یک چهارم آخر بشقاب شما را تشکیل دهند – یا هر روز دو وعده خوب به اندازه کف دست مصرف کنید.

لبنیات

چرا؟ طبق تحقیقات، کلسیم موجود در لبنیات نه تنها استخوان ها و دندان ها را سالم نگه می دارد، بلکه ممکن است به کنترل چربی بدن در اطراف شکم نیز کمک کند. بعلاوه، لبنیات سرشار از ید مورد نیاز غده تیروئید شما (که سرعت متابولیسم را کنترل می کند) برای عملکرد صحیح است.

مقدار مناسب چقدر است؟ دو وعده (مثلاً یک لیوان شیر، یک قابلمه کوچک ماست یا یک تکه پنیر به اندازه قوطی کبریت) تقریباً درست است. این بدان معنا نیست که شما نمی توانید بدون لبنیات و سالم باشید - شما می توانید. اما اگر آن را نادیده گرفتید، مطمئن شوید که کلسیم خود را از جای دیگری (مثلا از سویا یا شیر بادام غنی شده) دریافت می کنید.

چربی های سالم

چرا؟ مطمئناً، چربی حاوی کالری زیادی است، اما نوع سالم موجود در روغن زیتون، روغن‌های گیاهی، آجیل و آووکادو، چربی‌های غیراشباع سالم‌تری و همچنین اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E محلول در چربی مورد نیاز برای سلامت قلب، پوست و مغز را فراهم می‌کند.

مقدار مناسب چقدر است؟ فقط یک قاشق غذاخوری روغن (یا یک مشت آجیل یا یک قاشق غذاخوری برای دانه ها). یک قانون کلی خوب در مورد روغن لباس پوشیدن است نه غرق شدن.

نکات کاهش وزن

• با شهودی بیشتر غذا خوردن را شروع کنید

• وقتی دیگر به حد مجاز کالری نمی خورید، آزادی بیشتری برای گوش دادن به بدن و نشانه های گرسنگی که به شما می فرستد دارید. در اینجا نحوه تنظیم مجدد و اطمینان از عدم پرخوری وجود دارد…

• در وسط غذا مکث کنید و از خود بپرسید: آیا غذا هنوز طعم خوبی دارد؟ سطح پر بودن فعلی شما چقدر است. آیا ممکن است متوقف شود؟

• به طور منظم به بدن خود سوخت دهید. زیرا هنگامی که بیش از حد گرسنه می شوید، تمام نیت غذا خوردن متوسط ​​و آگاهانه از پنجره به بیرون پرواز می کند.

• با غذا صلح کنید. اگر به خود بگویید که نمی‌توانید یا نباید غذای پرکالری بخورید، می‌تواند منجر به احساس محرومیت شود که در هوس، پرخوری و گناه ایجاد می‌شود.

• بدون استفاده از غذا احساسات خود را تصدیق کنید. غذا نمی تواند تنهایی، کسالت یا عصبانیت را برطرف کند، حداقل نه در دراز مدت.

• به یاد داشته باشید که کمال ضروری نیست. تکه های عجیب کیک، غذای آماده یا کیسه چیپس مشکلی ندارد.