تکنیک خود را در دویدن، یوگا، دوچرخه سواری و موارد دیگر بهبود بخشید


وقت گذاشتن برای بهبود تکنیک می تواند تفاوت زیادی در نتایج تمرین شما ایجاد کند. در اینجا نحوه تشخیص اشکال در فرم و اصلاح آن آمده است…

خوب، این اصل در مورد تمرینات شما نیز صدق می کند، زیرا وقت گذاشتن برای یادگیری فرم واقعا خوب به معنای نتایج چشمگیرتر و احتمال آسیب کمتر است. کتی فارندن از می گوید: «پوست و تکنیک خوب ضروری است آموزش فیت آینده .


در غیر این صورت بدن شما مسیر کمترین مقاومت را، به ویژه تحت بار، انتخاب الگوهای حرکتی عملکردی ناکارآمد، دنبال خواهد کرد. سپس ممکن است آسیب رخ دهد.» اما تکنیک خوب چیست؟

جک مک نامارا، مربی قدرتی با تجربه و فیزیولوژیست ورزشی بالینی می گوید: «این یک حرکت کارآمد است که قدرت شما را به حداکثر می رساند و احتمال آسیب را به حداقل می رساند. TRAINFITNESS .

'به درستی ثبات را با تحرک ترکیب می کند. اگر 'بیش از حد پایدار' باشید، همه چیز سفت و سخت و محدود، 'بیش از حد متحرک' خواهد بود و فرم شما فرو می ریزد.

بنابراین، برای تسلط بر اصول اولیه وقت بگذارید و می توانید منتظر درو کردن پاداش باشید! ما از کارشناسان راهنمایی های برتر خود را در مورد چگونگی بهبود فرم خود برای برخی از انواع متداول تمرین خواسته ایم…


تمرین دوچرخه سواری داخل سالن

چگونه تکنیک دوچرخه سواری در فضای داخلی خود را بهبود بخشید

ممکن است روی یک دوچرخه ثابت در حالت قفل سرمایه گذاری کرده باشید، اما آیا مطمئن هستید که به درستی تنظیم شده است و به طور موثر رکاب می زنید؟ در اینجا چند نکته حیاتی وجود دارد که قبل از شروع باید بررسی کنید. هیلاری رولند، یکی از بنیانگذاران، می‌گوید: «هنگامی که در کنار دوچرخه ایستاده‌اید، ارتفاع زین باید موازی باسن شما باشد. چرخه بوم .

فاصله بین زین و دسته شما باید تقریباً به اندازه طول ساعد باشد و ارتفاع دسته شما به اندازه زین یا کمی بالاتر باشد. هنگامی که در حال رکاب زدن هستید و پای جلوی شما در انتهای حرکت پدال قرار دارد، زانوی شما باید کمی خم شده و روی توپی پای شما قرار گیرد.

حالا بیایید به تکنیک فکر کنیم. آلانا مورین، رئیس استودیوی دوچرخه سواری سرپوشیده Psycle ( psyclelondon.com ) به برخی از اشتباهات رایج اشاره می کند. او می‌گوید: «ما افراد زیادی را می‌بینیم که قسمت بالایی کمرشان گرد و خمیده است، هنگام بیرون آمدن از زین، وزن بدن بیش از حد روی دسته‌ی فرمان قرار می‌گیرد یا کمرشان قوس‌دار است.


تیغه های شانه خود را به پایین پشت خود بلغزانید و تصور کنید که در حال فشار دادن یک پرتقال بین آنها هستید تا از قوز بالای کمر جلوگیری کنید. برای برداشتن وزن از روی دسته، باسن خود را بیشتر به عقب ببرید و کمی روی زین قرار بگیرید. برای قسمت پایین کمر، با خم کردن آرام استخوان لگن به سمت جلو، قسمت مرکزی و باسن خود را درگیر کنید.

دکتر بارنی وین رایت، دانشمند ورزش می گوید: تکنیک خوب می تواند قدرت بیشتری نیز به همراه داشته باشد وات دوچرخه . او می گوید: «همیشه روی پدال ها فشار بیاورید. روی فشار دادن به پایین و سپس کشیدن به سمت عقب در حالی که پدال به انتهای حرکت می رسد تمرکز کنید. مچ پاهای خود را نیز کاملا سفت نگه دارید تا به انتقال نیروی پای خود از طریق پدال کمک کنید.

کلاس کتل بل

چگونه تکنیک کتل بل خود را بهبود بخشیم

ما با استف و جی رز، بنیانگذاران، صحبت کردیم فاز ششم در مورد اینکه چگونه می توانید مطمئن شوید که تکنیک کتل بل شما در سطح بالایی قرار دارد. استف می‌گوید: «اشتباهات رایجی که می‌بینیم شامل شروع حرکت با کمر گرد، سینه به سمت پایین یا فرورفتن یا چمباتمه زدن زیاد است».

وضعیت گوریل پشت نقره‌ای را در نظر بگیرید، لولایی به باسن، در حالی که زانوهایتان بالای انگشتان پا قرار گرفته است، و با کشیدن شانه‌ها به عقب و پایین، قفسه سینه‌ای «مبلور» را به سمت بالا نگه دارید. سپس، با پاهایتان «کف را از هم باز کنید» تا به درگیر شدن عضلات همسترینگ، ساق پا، باسن و کمرتان کمک کند، همانطور که کتل بل را به عقب برمی‌گردانید تا حرکت را شروع کنید.

جی می‌گوید هنگامی که آن را کامل کردید، مطمئن شوید که کتل‌بل را در نوسان پایین نمی‌کشید. او می افزاید: «به باسن خود لولا کنید و در اسرع وقت بازوهای خود را با بدن خود ازدواج کنید. 'این به توزیع یکنواخت وزن در ستون فقرات کمک می کند.'

استف می‌گوید: همچنین مهم است که مچ‌های خود را هنگام تمیز کردن کتل بل، قاپ زدن، پرس بالای سر و بلند شدن ترکی، قفل یا کمی به سمت داخل خم کنید، زیرا مچ‌های خم شده می‌تواند باعث آسیب شود.

چگونه تکنیک دویدن خود را بهبود بخشیم

اگر مستعد آسیب هستید یا احساس می کنید در دویدن خود پیشرفت نمی کنید، ممکن است به مشکلات تکنیک شما برگردد. لیام والتون، مدیر تجربه ورزشکاران می گوید: «بیش از حد قدم زدن، جایی که پای شما خیلی جلوتر از بدن شما قرار می گیرد، یک اشتباه رایج توسط دوندگان جدیدتر است. عملکرد INCUS .

این چرخش پای شما را کند می کند و نیروهای فرود را از طریق پایین تنه افزایش می دهد و در هر قدم بیش از حد لازم سرعت بدن شما را کند می کند. او می‌گوید سعی کنید قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تری بردارید. و مراقب آن شانه ها باش

یکی دیگر از مشکلات رایج، سفت بودن بالاتنه به خصوص در شانه است که می‌تواند باعث سفتی و ناراحتی در گردن و پشت شود و شما را از گام‌هایتان دور کند. او می افزاید: تا جایی که ممکن است آرام باشید و در عین حال حرکت بازو را برای تکمیل تلاش پاهایتان حفظ کنید.

آنا کوسیوک، دانشمند ورزشی در این باره می گوید: وضعیت دویدن با شیب لگنی خلفی (معروف به «نشستن روی توالت») خطای رایج دیگری است که دوندگان با آن دست و پنجه نرم می کنند. NURVV . 'اغلب نتیجه سفت بودن همسترینگ (پشت ران) است.

انجام حرکات کششی همسترینگ و ساق پا بعد از دویدن به شما کمک می کند. کشش همسترینگ ایستاده، کشش سگ و سوپرمن به سمت پایین را امتحان کنید تا ماهیچه‌ها راحت شوند، یا آنها را با یک غلتک فوم بچرخانید. و در هنگام دویدن کمی فکر کنید که دنبالچه خود را جمع کنید.

یوگا برای غلبه بر کمر درد

چگونه تکنیک یوگا خود را بهبود بخشیم

فلیسیتی وود توصیه می‌کند در حالی که وسوسه‌انگیز است که برای دستیابی به کشش عمیق‌تر یا سطح «پیشرفته‌تر» ژست کمی بیشتر فشار بیاورید، باید به بدن خود گوش دهید، زیرا مجبور کردن آن می‌تواند فرم و تکنیک خوب را به خطر بیندازد. یوگا فیلیسیتی چوب .

او می افزاید: «جزئیات کوچک می تواند تفاوت بزرگی در توانایی شما برای انجام یک ژست، احساس شما در ژست و سطح شدت ایجاد کند.

با خم شدن به پشت، سعی کنید احساس شدت را به طور یکنواخت در کل ستون فقرات خود پخش کنید، به طوری که فقط در یک ناحیه متمرکز نشود. با چرخش های نشسته، سعی کنید ابتدا از قسمت پایین کمر خود را بلند کنید، سپس چرخش را از قفسه سینه تا استخوان ترقوه شروع کنید و سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.

با سگ رو به پایین، موقعیت و جهت دستان خود را آزمایش کنید تا ببینید آیا می توانید آزادی بیشتری برای شانه ها و گردن خود پیدا کنید. می‌توانید دست‌هایتان را بازتر بگیرید، نوک انگشتانتان را به سمت بیرون یا کمی به داخل برگردانید تا ببینید آیا می‌توانید راحتی بیشتری در این حالت پیدا کنید. همین امر در مورد پایه دستی نیز صدق می کند.

چگونه تکنیک بدنسازی خود را بهبود بخشید

کیتی فارندن، مدرس و ارزیاب در آموزش فیت آینده ترفندهای تکنیک پنج ثانیه ای خود را برای دو حرکت ورزشی که باید انجام دهید به ما می دهد.

تمرینات کوتاه در منزل

اسکوات:

  • در حالی که پاها به اندازه عرض شانه است، پاهای خود را کمی به سمت بیرون زاویه دهید و شکم خود را محکم نگه دارید تا مرکز بدن خود را تثبیت کند.
  • پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، وزن را هم در پاشنه و هم در انگشتان پا نگه دارید.
  • همانطور که باسن خود را به عقب فشار می دهید و زانوهای خود را خم می کنید تا پایین بیایند، دم بکشید و زانوهای خود را در راستای پاهای خود به سمت بیرون فشار دهید.
  • هدف قرار دهید که ران‌هایتان در پایین حرکت موازی با زمین باشد یا باسن‌تان پایین‌تر از زانو باشد.
  • نفس خود را بیرون دهید و فشار را به وسط پاهای خود وارد کنید، در حالی که از طریق باسن خود را به سمت بالا فشار می دهید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.

هالتر ددلیفت

  • هنگامی که پاها به اندازه عرض شانه ایستاده اید و میله روی پاهایتان ایستاده اید، بررسی کنید که پاهایتان به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون چرخیده باشد.
  • همانطور که باسن خود را به عقب فشار می دهید و خم می شوید تا به سمت میله پایین بیایید، سر خود را با بدن خود در یک راستا نگه دارید، سینه را بلند کنید، شانه ها را به عقب و پایین نگه دارید.
  • همانطور که میله را در خارج از پاهای خود با بازوهای مستقیم می گیرید (هر دو دست گرفتن از روی دست یا یک دست و یک زیر دست خوب است)، آن عضلات میانی پشت را درگیر کنید. یک نفس عمیق در شکم خود بکشید و آن را نگه دارید تا به محکم شدن هسته خود کمک کنید.
  • در حالی که پاهای خود را صاف می کنید و باسن خود را کاملاً به جلو فشار می دهید، پاها را به سمت زمین برانید و هالتر را به بدن خود نزدیک کنید. بازدم کنید و فراموش نکنید که عضلات باسن خود را فشار دهید.
  • سینه خود را بالا نگه دارید و در حالی که باسن و زانوهای خود را خم می کنید تا میله را روی زمین خم کنید، بازدم کنید.

برای راهنمایی های برتر ما در مورد بهبود تکنیک شنا، اینجا را کلیک کنید!