آیا از تمرینات ورزشی خود لذت می برید؟ اگر برنامه تمرینی منظمی پیدا کردهاید که از آن لذت میبرید، از افرادی که ورزش را کاری طاقت فرسا میدانند، جلوتر هستید. با این حال، جدای از پیروی از برنامه تمرینی خود، مهم است که بقیه زمان را ثابت ننشینید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که یک ساعت تمرین، تمام نشستن و بی تحرکی را که ممکن است در 23 ساعت باقی مانده از روز شما رخ دهد، از بین ببرد.
مهم است که ورزش را به عنوان بخشی از سبک زندگی خود در نظر بگیرید و نه صرفاً فعالیتی که برای 20 یا 30 دقیقه در روز وقت بگذارید. سعی کنید در طول روز تا حد امکان فعال باشید تا بتوانید تا حد امکان کالری بسوزانید. در اینجا نحوه اطمینان از اینکه شغل شما مانع از رسیدن به اهداف تناسب اندام شما نمی شود، آمده است…
اگر شغلی بی تحرک دارید که بیشتر اوقات بی تحرکی را شامل می شود، ممکن است یک چالش به نظر برسد، اما کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا نه تنها کالری سوزی را افزایش دهید و مدت زمانی را که برای نشستن می گذرانید کاهش دهید. و ارزش آن را دارد که به دلایل سلامتی و همچنین به نفع دور کمر خود تا جایی که می توانید حرکت کنید.
مقالات زیادی نوشته شده است که توضیح می دهد چگونه یک زندگی کاری بی تحرک مقصر بسیاری از مسائل پزشکی است، از شکایات اسکلتی عضلانی گرفته تا مشکلات قلبی عروقی. همچنین به تلاش شما برای وزن کمک نمی کند.
نکته اصلی که باید به آن توجه کنید نشستن طولانی مدت بدون حرکت است. ممکن است گفتن «حرکت را به خاطر بسپارید» خیلی ساده به نظر برسد، اما خیلی آسان است که آنقدر در یک کار گیر بیفتید و نتیجه آن این است که ساعت ها می گذرد تا متوجه شوید که حرکت نکرده اید.
زمان بیش از حد در یک وضعیت منجر به کوتاه و سفت شدن خم کننده ها و همسترینگ لگن می شود که می تواند هنگام ایستادن، حرکت و ورزش، در لگن شما کج شود. این می تواند منجر به کمردرد شود. همچنین این احتمال وجود دارد که نشستن طولانی مدت منجر به خمیدگی شما به سمت جلو و در نتیجه سفت شدن ماهیچه های قفسه سینه و ضعف در قسمت میانی کمر شود. این حالت خمیده برای کار ایده آل نیست، زیرا جریان اکسیژن به ریه ها و مغز را محدود می کند، و اگر برای گرفتن این وضعیت مشروط شوید و این وضعیت در دویدن شما رخنه کند، متوجه خواهید شد که به راحتی نفس نمی کشید. در طول ورزش، پس سعی کنید خود را در وضعیت عمودی تری قرار دهید، در حالی که شانه هایتان به عقب و سینه باز است.
سه گام سریع و ساده وجود دارد که می توانید برای متعادل کردن زندگی در حالت نشستن دنبال کنید. اول از خم شدن خودداری کنید. ثانیاً در طول روز تا جایی که می توانید حرکت کنید. در نهایت، یک کلاس منظم یوگا داشته باشید و چند تمرین یوگا را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
اگرچه معمولاً ایستادن برای شما بهتر از نشستن است، اما متأسفانه از دست دادن مزایایی که کار در این نوع محیط، مانند یک مغازه، میتواند داشته باشد، بسیار آسان است.
صدمات کمر در میان کارگران ایستاده رایج است، اغلب به این دلیل که، چون آنها ایستاده اند اما زیاد حرکت نمی کنند، در تلاش برای راحت ماندن، برخی از موقعیت های غیرعادی را اتخاذ می کنند.
حالت ایستادن ایده آل این است که پاها به اندازه عرض لگن باز باشند، انگشتان پا به سمت جلو، زانوها کمی خمیده با یک خط مستقیم خیالی از لابه لای گوش در شانه ها، باسن، زانوها و مچ پا حرکت کند. شانه ها باید به عقب و ریلکس باشند و چانه تان کمی به داخل جمع شود.
متأسفانه، این وضعیت خیلی طبیعی به نظر نمیرسد، بنابراین ما آن را برای مدت طولانی حفظ نمیکنیم، در عوض وزن خود را از یک طرف به سمت دیگر منتقل میکنیم، به پهلوی خود خم میشویم، کمر خود را تکان میدهیم یا شانههایمان را به جلو میاندازیم. هیچ یک از این موقعیت ها برای سیستم اسکلتی عالی نیستند و می توانند ضعف یا عدم تعادل عضلانی ایجاد کنند.
اگر متوجه میشوید که بهعنوان بخشی از شغلتان بهشدت بیحرکت میمانید، باید تلاش کنید تا وضعیت بدنی خوب خود را حفظ کنید و تا جایی که میتوانید حرکات کوچک را در روال خود بگنجانید. این به این معنی است که وزن خود را به آرامی از پهلو به پهلو و به جلو و عقب منتقل کنید، و همچنین چند حرکت کوچک اسکات و بالا بردن ساق پا را امتحان کنید تا جریان خون حفظ شود.
چرخش های بالاتنه و خمیدگی های جانبی نیمه بالایی شما را متحرک نگه می دارد و رول های شانه از ایجاد تنش در گردن شما جلوگیری می کند. اضافه کردن پیلاتس به برنامه تمرینی خود به تقویت نواحی از بدن شما کمک می کند که هر روز شما را به درستی ایستاده نگه می دارند، به طوری که وضعیت شما هنگام ورزش بهتر است.
اگر در طول روز تا حد زیادی روی میز می نشینید، ورزش در شب را به یک کار سخت تبدیل می کند، زیرا سفت و سفت خواهید شد. یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا بلند شوید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد. هدستی تهیه کنید تا در حین تلفن از آن استفاده کنید و در حالت ایستاده تماس بگیرید. جلسات را در حال حرکت انجام دهید – از همکاران خود بپرسید که آیا با شما راه می روند و صحبت می کنند و به جای نشستن در اتاق جلسه، در اطراف بلوک قدم بزنید. اگر یک ساعت کامل برای ناهار نمیگذارید، دو یا سه استراحت 15 دقیقهای در طول روز داشته باشید تا برای پیادهروی بیرون بروید و مقداری کالری بسوزانید.
در نهایت، مطمئن شوید که روزانه حداقل 10000 کالری می سوزانید. می توانید سطح فعالیت خود را به تدریج در طول روز افزایش دهید – سه پیاده روی ده دقیقه ای در طول روز همگی به شما کمک می کند و به شما امکان می دهد فعالیت منظم را در روز خود بگنجانید.