پست های محبوب
توصیه می شود
هفت راه برای بهبود دویدن
آیا تناسب اندام دویدن خود را در حین قفل کردن افزایش داده اید، یک 5k راحت را ناک اوت کرده اید، و سپس به دیوار خسته کننده برخورد کرده اید و متوقف شده اید؟ ما شما را می شنویم! ناگهان، پس از تلاش زیاد، با وجود اینکه چند روز پیش مشتاق دویدن بودید، متوجه می شوید که علاقه و انگیزه خود را از دست می دهید.
پیدا کردن زمان و اشتیاق برای بیرون رفتن و ورزش در زمانی که خورشید نمی تابد دشوار است، پس چرا اکنون مدتی را صرف کار روی رویکرد خود برای تناسب اندام و بهبود بازی دویدن خود برای تابستان نکنید؟ افزودن کمی تمرکز به عملکردتان همه چیز را کمی جالب‌تر می‌کند و وقتی شروع به دیدن (و احساس) پیشرفت‌ها می‌کنید، غوغا خواهید کرد.
Cat Benger، مربی ورزش سه‌گانه و مربی شخصی در GetMeFit، دانشی را که از سالها تنظیم دقیق عملکرد خود و ورزشکارانش در ABCpure به دست آورده است با ما به اشتراک گذاشته است. این استراتژی ها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و از آنچه می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به دست آورید شگفت زده خواهید شد.
تمرینات قدرتی را شروع کنید
برخی از حرکات قدرتی و آماده سازی را در برنامه خود بگنجانید. قدرت و حالت دادن فواید زیادی دارد - ماهیچه ها و مفاصل شما را تقویت می کند و می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند. همچنین این فرصت را برای شما فراهم می کند تا روی حس عمقی خود (اثر گیرنده های حسی و سیستم عصبی خود) به علاوه تعادل و هماهنگی خود کار کنید، که همه اینها با افزایش سن کاهش می یابد. همچنین متوجه شدم که ورزشکاران من که زیاد دویدن انجام می دهند، همسترینگ بسیار سفت و باسن ضعیف دارند. این چیزی است که می توان در طول جلسات قدرتی و تمرینی روی آن کار کرد و تفاوت زیادی در عملکرد و پیشگیری از آسیب ایجاد می کند. تمرینات ساده و در عین حال موثر را می توان در خانه بدون هیچ وسیله ای انجام داد. سعی کنید اسکوات، لانژ، پلانک و پل های باسن انجام دهید، یا به یکی از دو کلاس هفتگی زوم من برای ورزشکاران سه گانه بروید. GetMeFit.
2. مخلوط و مطابقت
تمرینات متقاطع در رشته‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری یکی دیگر از راه‌های عالی برای تقویت دویدن است. انجام فعالیت‌های دیگر از این قبیل، قدرت کلی شما را بهبود می‌بخشد، به غیر از عدم تعادل عضلانی و همچنین کاهش خطر آسیب و بهبود استقامت شما.
3. مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید
افزایش مسافت پیموده شده در دویدن اغلب یک راه موثر برای افزایش تناسب اندام است، اما باید مراقب بود که مسافت طولانی (و کلی) دویدن خود را خیلی ناگهانی افزایش ندهید. یک دستورالعمل معقول و مطمئن برای اعمال طولانی مدت، و در نتیجه مسافت پیموده شده کلی، این است که آن را هر هفته 10 تا 20 درصد افزایش دهید. ارزش این را دارد که با استفاده از این محاسبات مسافت پیموده شده در بلوک های شش هفته، یک برنامه ترسیم کنید تا مطمئن شوید که در مسیر خود باقی می مانید و روی نیمکت مصدوم نمی مانید.
4. بیشتر بدوید
تعداد دفعاتی که در هفته می دوید نیز قابل افزایش است. بنابراین، اگر به طور منظم دو بار در هفته دویده اید، می توانید در مورد یک سوم کوتاه دویدن نیز فکر کنید. اما باز هم، این را به تدریج اضافه کنید و به حجم کلی تمرین خود فکر کنید – به جای دویدن برای روزهای متوالی، سعی کنید آن را پخش کنید تا بعد از دویدن تمرینات متقاطع یا یک روز استراحت داشته باشید.
5. با سرعت بازی کنید
غیر معمول نیست که دویدن را با سرعتی ثابت و مکالمه انجام دهید. این نوع دویدن مهم است و باید همیشه در برنامه تمرینی دویدن قرار گیرد، اما لازم نیست همه دویدن شما با یک سرعت انجام شود (مگر اینکه مطمئناً به شما توصیه شده باشد که همه چیز را 'دوران ثابت' نگه دارید). شما ممکن است دویدن طولانی‌تر و استقامتی خود را در حالت ثابت انجام دهید، و این دوی‌های طولانی‌تر به توسعه استقامت هوازی، عضلانی و ذهنی در آماده‌سازی برای فرم و سرعت پایدار کمک می‌کند. با این حال، چرا به خودتان فشار نیاورید تا سرعتی بین سرعت دوی سرعت و استقامت پیدا کنید؟ این نوع دویدن به عنوان یک سرعت اجرا شناخته می شود و به بهترین وجه به عنوان 'بیش از حد راحت' توصیف می شود. هنگام دویدن در این منطقه، سازگاری های فیزیکی رخ می دهد و باعث ایجاد سرسختی فیزیکی و ذهنی شما می شود. آن را کوتاه و قابل دستیابی نگه دارید و از آنچه می توانید به دست آورید شگفت زده خواهید شد.
6. به دنبال هدف بروید
بسیاری از مردم از داشتن یک رویداد خاص برای کار کردن، خواه یک اجرای سازماندهی شده [مجازی یا IRL] یا یک نسخه DIY، رشد می کنند. در غیاب رویدادهای منظم، تعیین یک هدف شخصی مانند دویدن سریع 5k می تواند به تمرکز، تعهد و انگیزه کمک کند. و البته، هنگامی که به هدف خود رسیدید یا رویداد خود را کامل کردید، این فرصت را خواهید داشت که عملکرد خود را جشن بگیرید و مرور کنید - چیزی که نباید نادیده گرفته شود.
7. دوست پیدا کنید
اگر کمی انگیزه ندارید و دویدن موجو از دستتان خارج شده است، هماهنگی‌هایی برای دویدن با دیگران (در زمانی که محدودیت‌ها اجازه می‌دهد) یک راه عالی برای اطمینان از اینکه مربی‌های خود را به کار می‌گیرید و بیرون می‌روید، است. اجتماعی است و به شما امکان می دهد با افراد همفکر وقت خود را بگذرانید. اگر دوستانتان را نمی‌توان متقاعد کرد، به یک باشگاه دویدن بپیوندید، زیرا آنها معمولاً همه سطوح را در خود جای می‌دهند و از اعضای جدید استقبال می‌کنند.