غذاهایی که باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید

چه هدف شما این باشد که احساس شادی بیشتری داشته باشید، تمرکز ذهنی خود را بهبود بخشید یا استرس را کاهش دهید و احساس آرامش کنید، غذاهایی وجود دارند که می توانند همه این جعبه ها را علامت بزنند. شما واقعا همان چیزی هستید که می خورید! کلمات: کریستین بیلی.

آشفتگی ناشی از همه گیری همه گیر را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار داده است. عدم اطمینان، ترس، اضطراب ناشی از استرس مداوم می تواند بر بدن، سلامت و خلق و خوی ما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که میزان افسردگی و اضطراب در طول همه گیری به تدریج در حال افزایش است. تقریباً یک نفر از هر پنج بزرگسال احتمالاً در طول ویروس کرونا (COVID-19) به نوعی افسردگی را تجربه می کند - که نسبت به قبل از همه گیری دو برابر شده است.

خبر خوب این است که رژیم غذایی و سبک زندگی ما می تواند تأثیر عمیقی بر روحیه، انگیزه و انعطاف پذیری ما داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که چگونه خلق و خوی پایین، اضطراب و افسردگی با تعدادی از عوامل زمینه ای از جمله التهاب، عدم تعادل قند خون، استرس اکسیداتیو، متیلاسیون ضعیف، عدم تعادل روده و هورمون مرتبط است. همه اینها می توانند بر تعادل انتقال دهنده های عصبی (مانند GABA، دوپامین و سروتونین) که بر نحوه تفکر و احساس ما تأثیر می گذارند، تأثیر بگذارند.

مواد مغذی کلیدی

با خوردن غذاهای مناسب، مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای تولید این مواد شیمیایی مغز را در اختیار بدن خود قرار می‌دهید تا به شما قدرت طبیعی بدهد. اسیدهای آمینه از غذاهای غنی از پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی، خلق و خوی شما ممکن است دچار مشکل شود. به عنوان مثال دوپامین که باعث ایجاد لذت می شود و ما را با انگیزه نگه می دارد از اسیدهای آمینه تیروزین و فنیل آلانین ساخته شده است. سروتونین به اسید آمینه تریپتوفان نیاز دارد و GABA می تواند از گلوتامین ساخته شود.

تولید انتقال دهنده های عصبی نیز به سطوح کافی ویتامین ها و مواد معدنی خاص از جمله منیزیم، مس، روی، ویتامین های B و فولات بستگی دارد. مواد مغذی مهم دیگری نیز برای حمایت از خلق و خوی سالم وجود دارد. به عنوان مثال سطوح ناکافی ویتامین D، فسفولیپیدها (گروهی از چربی ها) و چربی های امگا 3 نیز می تواند بر نحوه تفکر و احساس ما تأثیر بگذارد.

به همین ترتیب، انتخاب های غذایی خاص می تواند تأثیر منفی بر خلق و خو داشته باشد. همه ما این میزان قند را تجربه کرده‌ایم که پس از حمله به شیشه کوکی‌ها به دنبال کاهش انرژی است. قند بالا و پایین فقط غذاهای یک طرفه هستند که می توانند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارند. حذف وعده‌های غذایی یا نخوردن کافی نیز می‌تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود که می‌تواند باعث احساس گرسنگی و تحریک‌پذیری ما شود.

چه به دنبال کاهش استرس، افزایش انرژی یا خلق و خوی باشید، در اینجا برخی از بهترین غذاهایی که باید مصرف کنید آورده شده است.

کاهش استرس و آرامش

اضطراب، عصبی بودن و ترس اغلب با سطوح پایین تر انتقال دهنده عصبی GABA و سطوح بیش از حد هورمون های استرس مانند کورتیزول مرتبط هستند. غذاهای زیر را امتحان کنید…

شکلات تلخ – بیش از 300 ماده شیمیایی طبیعی در شکلات وجود دارد و برخی از آنها مانند فنیل اتیلامین می توانند خلق و خوی ما را تقویت کنند. شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از منیزیم هستند که به آرامش سیستم عصبی و آرامش ذهن کمک می کند. استرس منیزیم را از بدن سلب می کند، اما بدن باید منیزیم داشته باشد تا به طور موثر به استرس پاسخ دهد. چند مربع شکلات تلخ بخورید، توپ‌های انرژی‌زای شکلاتی خود را درست کنید یا پودر کاکائو را به یک شیک پروتئینی اضافه کنید.

بابونه – بابونه حاوی ترکیبی طبیعی به نام آپیژنین است که در مطالعات نشان داده شده است که اضطراب را کاهش می دهد. ایده آل به عنوان یک نوشیدنی گرم کننده عصرانه برای کمک به آرامش شما. سایر دمنوش های گیاهی آرام بخش شامل سنبل الطیب، بادرنجبویه و گل ساعتی است.

ماست - غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کلم ترش حاوی طیف وسیعی از باکتری های مفید روده هستند. تأثیر باکتری‌های روده ما بر سلامت روان با مطالعات نشان می‌دهد که آنها می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش اضطراب کمک کنند، توجه بیشتری را به خود جلب می‌کند. یک کاسه ماست یونانی با انواع توت ها را برای یک خوراکی شیرین امتحان کنید.

لوبیا - لوبیا، لوبیا، لوبیا و غیره حاوی ماده مغذی اینوزیتول هستند که نشان داده است نگرانی و اضطراب را کاهش می دهد و همچنین خلق و خو را بهبود می بخشد. لوبیا همچنین پروتئین و فیبر را فراهم می کند و آنها را برای تثبیت سطح قند خون و بالا نگه داشتن سطح انرژی ایده آل می کند. سعی کنید آنها را در سالاد بریزید یا به یک سوپ گرم یا خورش اضافه کنید.

بالابر انرژی

آیا برای ادامه روز تلاش می کنید؟ در اینجا چند تقویت کننده انرژی سالم وجود دارد…

انواع توت ها - توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی از جمله آنتوسیانیدین هستند که به تقویت عملکرد مغز معروف هستند. توت ها همچنین به طور طبیعی شیرین هستند و در عین حال قند کمی دارند و سرشار از فیبر هستند تا به تعادل قند خون و حفظ سطح انرژی بالا کمک کنند. به عنوان یک میان وعده سالم یا اضافه شده به شیک بعد از تمرین خوشمزه است.

موز - موز یک انتخاب محبوب برای افزایش انرژی به خصوص در هنگام تمرین است. آنها همچنین حاوی اسید آمینه تریپتوفان و همچنین مواد مغذی مختلفی مانند B6 هستند که به تبدیل تریپتوفان به سروتونین تقویت کننده خلق و خو کمک می کند.

آب نارگیل - کم آبی اغلب می تواند منجر به کاهش سطح انرژی شود. آب نارگیل یک انتخاب آبرسان عالی است که الکترولیت هایی مانند پتاسیم و منیزیم به همراه مقداری کربوهیدرات برای تقویت طبیعی شما فراهم می کند. در اسموتی‌ها یا به تنهایی خوشمزه استفاده کنید تا سریع آن را انتخاب کنید.

جو - ترکیبی از کربوهیدرات های آهسته رهش، پروتئین به اضافه انرژی کلیدی و مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو (مانند ویتامین های گروه B، آهن، منگنز، منیزیم) به این معناست که جو دو سر گزینه مناسبی برای بهبود سطح انرژی است. یک کاسه فرنی گرم‌کننده یا میله‌های پروتئینی خانگی راه‌های ساده‌ای برای گنجاندن بیشتر جو است.

تمرکز و انگیزه

حواس پرتی همه اطراف ما هستند، به خصوص اگر از خانه کار می کنید - در اینجا چند انتخاب برای بهبود تمرکز وجود دارد

چای سبز - چای سبز حاوی ترکیبی از کافئین و اسید آمینه L-theanine است که به افزایش برخی انتقال دهنده های عصبی در مغز مانند GABA کمک می کند که به بهبود تمرکز و تمرکز کمک می کند. یک نوشیدنی ایده آل برای زمانی که نیاز به اتمام یک مهلت دارید.

تخم مرغ - پروتئین موجود در تخم مرغ، به ویژه زرده، می تواند به میزان قابل توجهی سطح تریپتوفان و تیروزین شما را افزایش دهد - بلوک های ساختمانی برای سروتونین و دوپامین. دوپامین یک ماده شیمیایی کلیدی مغز است که به بهبود انگیزه، بهره‌وری و تمرکز کمک می‌کند. تخم مرغ همچنین ماده مغذی کولین را فراهم می کند که از عملکرد کلی مغز و حافظه پشتیبانی می کند. فرقی نمی‌کند آنها را به صورت مخلوط، پخته شده یا املت درست کنند، آنها بهترین فست فود سالم هستند.

آووکادو – آووکادو که به خاطر چربی‌های مفید برای قلب شناخته می‌شود، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که التهاب را کاهش می‌دهد (التهاب می‌تواند سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق و خو را مختل کند). آووکادو همچنین مقدار زیادی تیروزین، اسید آمینه ای که به بدن در تولید دوپامین کمک می کند، فراهم می کند. آنها را به سالاد، گواکامول یا نان تست بریزید.

بادام ها - بادام و سایر مغزها حاوی مقدار زیادی تیروزین هستند که سطح دوپامین را بالا می برد. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B و منیزیم هستند که برای تولید مواد شیمیایی مغز مورد نیاز هستند. به عنوان یک میان وعده سالم عالی است.