8 بهترین کشش

حرکات کششی باید بخشی ضروری از هر برنامه تمرینی باشد. در پایان هر تمرین حرکات کششی انجام دهید تا از سفتی در عضلات جلوگیری کنید و خطر آسیب را کاهش دهید. هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و همه آنها را حداقل یک بار انجام دهید.

ران های جلویی (چهارسر ران) کشیده می شوند

عکس های ادی مک دونالد

چرا آن را انجام دهید؟ ران های سفت می تواند باعث آسیب دیدگی زانو یا عضله یا آسیب به کاسه زانو شود.

• روی پای راست خود بایستید و با دست چپ مچ پای چپ خود را بگیرید.
• پاشنه پا را به سمت پایین بکشید و زانوها را در کنار هم نگه دارید.
• پای تکیه گاه را کمی خم کنید (یعنی قفل نکنید) و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
• نگه دارید، سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

کشش ITB

چرا انجامش بده؟ کشش ITB می تواند فشار روی زانوهای شما را کاهش دهد.

• در حالی که ایستاده اید، پای راست را روی پای چپ رد کنید.
• دستان خود را به سمت بالا دراز کنید. با دست راست مچ دست چپ خود را بگیرید.
• در کمر به سمت راست خم شوید، مطمئن شوید که به پهلو خم شده اید و نه به جلو یا عقب.
• این حالت را نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش قسمت بالایی پشت

چرا انجامش بده؟ سفت شدن قسمت بالایی پشت نیز می تواند ناشی از نشستن طولانی مدت باشد. اگر مشکل زانو دارید از این تمرین خودداری کنید.

• روی زمین زانو بزنید و پایین خود را پایین بیاورید تا روی پاشنه های خود بنشینید.
• به تدریج بازوهای خود را در حالی که به عقب می نشینید، دراز کنید تا ستون فقرات خود را بکشید.
• پیشانی خود را روی زمین بگذارید و نگه دارید.
• فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید بروید.

کشش همسترینگ

چرا آن را انجام دهید؟ اگر تمرینات هوازی زیاد انجام دهید، همسترینگ می تواند سفت شود.

• به پشت دراز بکشید و پاشنه هایتان روی زمین باشد.
• پای چپ خود را به سمت سقف دراز کنید.
• ران چپ خود را نگه دارید، به آرامی پای خود را به سمت بدن خود بکشید. نگه دارید.
• کشش را بالا نبرید.
• روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش ساق پا

چرا آن را انجام دهید؟ عضلات سفت ساق پا می تواند منجر به آسیب مچ پا، زانو و لگن شود.

• انگشتان پای چپ خود را روی وزنه یا پله قرار دهید.
• با پای راست به جلو بروید و کشش را نگه دارید.
• زانوی عقب را خم نکنید.
• روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش پایین کمر

چرا آن را انجام دهید؟ کمر شما ممکن است به دلیل نشستن طولانی مدت سفت شود.

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی هم صاف کنید.
• به آرامی و تحت کنترل هر دو زانو را تا جایی که می توانید بدون درد از این طرف به طرف دیگر بگیرید.
• این کار را پنج تا ده بار در هر طرف تکرار کنید.

کشش خم کننده هیپ

چرا انجامش بده؟ فلکسورهای لگن شما زانوهای شما را بلند می کنند. اگر این ماهیچه‌ها سفت شوند، می‌تواند باعث درد در ناحیه باسن و کمر شود.

• روی زانوی چپ خود زانو بزنید، پای راست خود را در مقابل خود قرار دهید.
• باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا جایی که کشش را در اطراف باسن و جلوی ران خود احساس کنید.
• این حالت را نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
• مطمئن شوید که خم نمی شوید. نیم تنه خود را در تمام طول صاف نگه دارید.

کشش گلوت (پایین).

چرا انجامش بده؟ عضلات سرینی شما در حین دویدن و سایر اشکال کاردیو از شما حمایت می کنند. آنها در بسیاری از افراد به دلیل ساعات طولانی نشستن پشت میز، ضعیف هستند.

• روی یک تشک به پشت دراز بکشید.
• به آرامی مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید.
• ران چپ خود را بگیرید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. نگه دارید.
• کشش را بالا نبرید.