چگونه دویدن خود را بهبود بخشیم

با توصیه های برتر ما سریعتر و متناسب تر شوید و از وارد شدن به یک نابسامانی جلوگیری کنید.

چه قصد دارید یک دونده سریع باشید که بهترین‌های شخصی را به دست می‌آورد و تناسب اندام‌تر می‌شود، یا فقط می‌خواهید این کار را برای دویدن انجام دهید، باید پیشرفت کنید. اگر در همان سطح بمانید، احتمال کمتری دارد که به پتانسیل خود برسید و احتمال اینکه خسته و ناامید شوید، بیشتر می شود.

برای پیشرفت برنامه ریزی کنید

منتظر نمانید تا احساس کنید در رکود هستید - یک برنامه عملی برای جلوگیری از کسالت داشته باشید. هر دو یا سه هفته یکبار بخشی از تمرینات دویدن خود را تغییر دهید. اگر در دویدن تازه کار هستید، بهتر است به جای نگرانی بیش از حد در مورد سرعت، ابتدا مسافت های خود را افزایش دهید.

صبور باش

پیشگیری از آسیب باید در اولویت باشد. قانون ده درصد را به خاطر بسپارید. هرگز فاصله، شدت یا مدت زمان را بیش از ده درصد در هفته افزایش ندهید. دو جلسه سخت را پشت سر هم انجام ندهید و همیشه حداقل یک روز در هفته استراحت کنید.

اجراهای خود را ثبت کنید

یک دفترچه خاطرات برای دویدن ضروری است. این انگیزه است و هرگونه ضعف در آموزش شما را برجسته می کند. توجه داشته باشید که در طول و بعد از دویدن چه احساسی داشتید، همچنین به مسافت هایی که طی کردید و مسیرها و میزان تپه آنها را یادداشت کنید. اگر از فناوری اطمینان دارید، یک ساعت هوشمند راهی عالی برای انجام این کار است.

هوشمندانه بدوید

سعی کنید در چرخه های انعطاف پذیر پیشرفت کنید که برنامه شما را پرانرژی، متمرکز و جالب نگه می دارد. داشتن یک هدف بلند مدت در کنار اهداف کوچکتر قابل مدیریت؛ به عنوان مثال، هدفتان این است که یک مسافت 10K را در مدت شش ماه تکمیل کنید، اما به صورت هفتگی روی اضافه کردن مسافت های افزایشی و انجام یک مسیر جدید در هر ماه تمرکز کنید. از رویکرد SMART استفاده کنید. اهداف خود را مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و زمان بندی کنید.

مخلوطش کن

دویدن از نظر جسمی و ذهنی تکراری است، بنابراین باید جلسات منظم تقویت قدرت را در نظر بگیرید و سایر ورزش‌هایی را که دوست دارید انجام دهید. تمرینات قلبی کم تاثیر که به تناسب اندام شما بدون افزایش خطر آسیب کمک می کند، شامل پارو زدن، دوچرخه سواری یا استفاده از مربی متقابل است.
هنگامی که تناسب اندام دویدن خود را ایجاد کردید، شدت دویدن خود را افزایش دهید. دو دوره شش تا هشت دقیقه ای دویدن را با سرعتی بسیار راحت اضافه کنید و یک دقیقه در بین آن ریکاوری کنید. با افزایش تعداد و/یا طول این سرعت سریعتر پیشرفت کنید.

ضربان قلب خود را پیگیری کنید

در هر سطحی که هستید، می توانید از ضربان قلب خود برای قضاوت در مورد تلاش در دویدن و در نهایت برای پیگیری تناسب اندام خود استفاده کنید. ابتدا، ضربان قلب در حال استراحت (RHR) خود را محاسبه کنید – زمانی که در حال استراحت هستید، قلب شما چند بار در دقیقه می‌زند. هرچه قلب شما قوی تر باشد، پایین تر خواهد بود زیرا قلب با هر ضربان خون بیشتری پمپاژ می کند و پس از ورزش سریعتر به RHR خود باز می گردید. یک ضربان معمولی 70 ضربه در دقیقه است، اما این میزان می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

برای دوندگان باتجربه تر، محاسبه حداکثر ضربان قلب (MHR) نیز مفید است - ضربانی که قلب شما در هر دقیقه با ظرفیت کامل کار می کند. ساده ترین روش به عنوان یک راهنمای تقریبی این است که سن خود را از 220 کم کنید – اگر 30 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 190 خواهد بود. برای اندازه گیری تلاش در تمرین، به عنوان مثال، اگر باید با 65 درصد کار کنید، ورزش کنید. ضربان قلب شما با فرمول (MHR – RHR) x 65 درصد + RHR چقدر باید باشد. اگر 30 سال دارید و ضربان قلب شما در حالت استراحت 70 است، ضربان 65 درصد شما 148 ضربه در دقیقه (120×65 درصد + 70) است.

اگر گیج کننده است، از مانیتور ضربان قلب یا ساعت هوشمند استفاده کنید. یا می توانید از میزان تلاش درک شده (RPE) استفاده کنید که سطح شدت شما را در مقیاس صفر تا 10 می سنجد. صفر استراحت کامل و 10 حداکثر تلاش خواهد بود. در طول دویدن های ثابت، RPE حدود 3 یا 4 و 6 یا 7 را در جلسات با سرعت طولانی یا در تپه ها هدف بگیرید.