پست های محبوب
توصیه می شود
تمرین خانگی مربی شخصی توسط لیزا فیت – قسمت 2!
تابستان نزدیک است، بنابراین اکنون زمان آن رسیده است که تناسب اندام خود را برای پیاده روی های طولانی و آفتابی و بازی های ساحلی بی پایان شروع کنید. چه بخواهید چند پوند وزن کم کنید، چه برای یک رویداد آماده شوید یا صرفاً قدرت دویدن در تمام طول روز به دنبال بچه ها را به دست آورید، داشتن یک برنامه کمک می کند. وارد قسمت 2 برنامه تمرینی مربی شخصی در خانه از لیزا لنسفورد، با نام مستعار شوید. @LisaFiitt !
ماه گذشته، ما اولین قسمت از تمرینات بدن بهتر او را برای شما آوردیم: جلسات چربی سوزی، و ناهنجاری ها و شکم (برای دیدن قسمت 1 برنامه تمرینی مربی شخصی لیزا در خانه اینجا را کلیک کنید). را حس اینستاگرام برنامه های آموزشی برای او ارائه کرده است برنامه قوی و شیک و او نیز می خواهد به شما کمک کند تا تناسب اندام خود را افزایش دهید. لنسفورد می‌گوید: «در این ماه، جلسه پاها روی عضلات باسن، همسترینگ، چهارپایان و ساق پا کار می‌کند - انتظار داشته باشید که پین‌های شما واقعاً تقویت و تقویت شود!» سپس، تمرین قفسه سینه و پشت، لت‌ها، لوزی، ذوزنقه و ساقه‌های شما را هدف قرار می‌دهد.
برای شروع آماده اید؟ وقت آن است که اهداف تابستانی خود را شکست دهید!
چگونه این برنامه تمرینی خانگی را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید…
- دوشنبه: چربی سوزی + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- سه شنبه: تمرین پاها + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- چهارشنبه: روز استراحت
- پنجشنبه: تمرین سینه و پشت + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- جمعه: بامز و تومس + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- شنبه: تمرین بازو و شانه + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- یکشنبه: روز استراحت
برنامه تمرینی خانگی مربی شخصی: LEGS
حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید، سه ست تکرار و سپس 60 ثانیه استراحت انجام دهید.
نگه داشتن اسکوات
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
- دستان خود را مستقیماً در مقابل خود یا در جلوی سینه به هم گره بزنید.
- نفس بکشید و پایین خود را به عقب فشار دهید (تصور کنید روی یک صندلی خیالی نشسته اید) در حالی که ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که پاهایتان با زمین موازی شود. یک ثانیه مکث کنید، سپس بازدم کنید و از پاشنه های خود فشار دهید تا خود را به حالت اولیه برگردانید.
- حتماً قبل از فشار دادن پاشنه‌های پا به سمت بالا، در انتهای هر تکرار یک ثانیه مکث کنید.
لانژ با تکرارهای جزئی
- در حالت شکاف بایستید، با پای راست 2 تا 3 فوت جلوتر و قسمت مرکزی بدن درگیر شود.
- بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی شما چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد. ران جلویی شما موازی با زمین است و زانوی عقب شما به سمت زمین است.
- پاشنه پای جلویی را فشار دهید تا فقط تا نیمه بالا بیایید، سپس کمر را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی شما دوباره چند اینچ از زمین فاصله بگیرد.
- پاشنه پای جلویی را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است تکرار.
پل گلوت با فشار
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را در کناره‌ها بگذارید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
- باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوهای شما در یک خط مستقیم قرار گیرند.
- ماهیچه های پایینی خود را برای یک ثانیه در بالای حرکت منقبض کنید، سپس کمر را به سمت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.
- در بالای تکرار زیاده روی نکنید و حتما عضله باسن را منقبض کنید
نکته اصلی لیزا: 'در بالای تکرار بیش از حد دراز نکنید. حتما باسن خود را فشار دهید!
راه رفتن راه رفتن
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا آنها را در حالت دویدن نگه دارید (تصویر). با یک پا به جلو بروید و زانوها را خم کنید تا باسن خود را به سمت زمین بیاندازید.
- در پایین حرکت، زانوی پشتی شما باید به سمت زمین باشد و ران جلویی شما باید موازی با زمین باشد.
- تنه خود را صاف نگه دارید. از پاشنه پای جلویی خود برانید و هر دو زانو را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید و متناوب ادامه دهید.
تمرین خانگی با مربی شخصی: سینه و پشت
حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید، سه ست 12 تکراری و سپس 60 ثانیه استراحت انجام دهید.
پرس یو پی اس
- از حالت پلانک بلند شروع کنید و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و پاها را در پشت خود دراز کنید.
- هسته خود را درگیر کنید و آن را در تمام طول حرکت محکم نگه دارید. اجازه ندهید هنگام انجام حرکات پرس‌آپ کمرتان پایین بیاید – قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً با زمین تماس پیدا کند، مکث کنید و خود را به سمت بالا هل دهید. مطمئن شوید که آرنج ها را قفل نکنید. تکرار.
ردیف باند با نگه داشتن
- از اتصال درب برای محکم کردن نوار مقاومتی روی درب استفاده کنید.
- در حالت نشسته، شانه ها را به سمت عقب و قفسه سینه را بالا نگه دارید، آرنج های خود را در حالت قایقرانی به عقب ببرید. یک چنگال باریک را حفظ کنید.
- یک ثانیه نگه دارید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید، سپس به حالت اولیه رها کنید و این کار را تکرار کنید.
ردیف باند خم شده
- با یک دسته در هر دست، یک نوار زیر پای خود قرار دهید.
- در حالت خمیده با شانه ها به عقب، قفسه سینه به سمت بالا و پشت صاف، آرنج های خود را با حرکت پارویی به عقب ببرید.
- در حالی که عضلات پشت را در بالای تکرار منقبض می کنید، یک ثانیه مکث کنید.
- بازوها را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید، سپس برای تعداد تکرارهای تعیین شده این کار را تکرار کنید.
عکس ها: آنا فاولر