با این تمرینات تعلیق قوی تر شوید

به تمرین تعلیق فکر می کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ تمرین تعلیق شامل تمرین با استفاده از تسمه هایی است که به عنوان نوعی مقاومت در برابر وزن بدن شما عمل می کند…

تی آر ایکس پیشگامان آموزش تعلیق هستند، با فرمانده اسکادران نیروی دریایی، رندی هتریک، اولین فردی است که آموزش تعلیق را تنها با استفاده از یک چتر نجات و یک کمربند جیو جیتسو توسعه داده است. سیستم TRX Home 2 محبوب‌ترین محصول این برند است – مناسب برای هر کسی که به دنبال دستیابی به اهداف تناسب اندام خود در خانه یا در حال حرکت است. یک تجهیزات فوق العاده همه کاره، مربی تعلیق شما را قادر می سازد یک تمرین تمام بدن را انجام دهید که قدرت شما را افزایش می دهد، هسته بدن شما را می سازد، کالری می سوزاند، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استقامت شما را بهبود می بخشد.

چگونه از مربی تعلیق استفاده می کنید؟

شما می توانید یک سیستم تعلیق را تقریبا بر روی هر دری نصب کنید، یا آن را به هر نقطه لنگر عمودی یا افقی بالای سر، چه در داخل و چه در خارج از منزل وصل کنید. مربی تعلیق خود را در جاده با خود ببرید و از آن در هر مکانی استفاده کنید، حتی به درخت مهار شده است!

تمرین تعلیق بر پایه هفت حرکت اساسی است: فشار، کشیدن، پلانک، چرخش، لولا، لانژ و اسکات، که سپس می‌تواند به صدها تمرین مختلف با استفاده از یک مجموعه تسمه تبدیل شود. تطبیق پذیری آن بزرگترین مزیت آن است، به طوری که تسمه ها حتی برای کسانی که در حال مدیریت آسیب یا در دوران بارداری هستند بسیار مفید است.

آیا تمرینات تعلیق برای همه سطوح آمادگی جسمانی است؟

بله، تمرینات تعلیق برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است - همه باید از جایی شروع کنند! چیزی که آموزش تعلیق را آسان می کند این است که به کاربران کنترل کامل تمرینات خود را می دهد و دشواری هر تمرین را با تنظیم طول تسمه ها یا با تغییر فاصله بین کاربر و نقطه لنگر تعیین می کند.

مربی تعلیق را از کجا می توانم تهیه کنم؟

را تی آر ایکس Home 2 از 179.95 پوند در دسترس است. برای کسب اطلاعات بیشتر، مراجعه کنید store.trxtraining.co.uk/

تمرینات عالی مربی تعلیق

سعی کنید این حرکات TRX را با سیستم تعلیق خود انجام دهید تا قوی تر و لاغرتر شوید…

لانژ گام به عقب (بند وسط یا کوتاه)

• رو به نقطه لنگر TRX (جایی که به آن وصل شده است)، دستگیره های لاستیکی را نگه دارید و به عقب برگردید تا آرنج شما با قفسه سینه شما همسطح شود و TRX سفت شود.
• پای چپ خود را در مرکز قرار دهید و زانوی راست خود را جلوی خود بلند کنید.
• با پای راست به عقب برگردید، هر دو زانو را در 90 درجه خم کنید و زانوی راست را روی زمین قرار دهید (تصویر).
• از طریق پای چپ رانندگی کنید تا به عقب بایستید، در حالی که زانوی راست در حالت بلند شده است.
• نکته کلیدی این است که به سمت پایین و بالا حرکت کنید، نه به عقب و جلو.
• 15 تکرار برای 3 ست روی هر پا با 20 ثانیه استراحت انجام دهید.

TRX lunge (بند بلند)

• رو به دور از نقطه لنگر خود قرار بگیرید و پای راست خود را در هر دو گهواره پا در پشت خود قرار دهید.
• یک پرش کوچک به جلو بگیرید و روی پای چپ خود تعادل برقرار کنید.
• با تقلید از حالت دویدن، زانوی راست خود را بالا بیاورید و بازوهای چپ را نیز بالا بیاورید.
• زانوی خود را روی زمین پایین بیاورید، هر دو زانو را 90 درجه خم کنید و بازوی راست خود را بالا بیاورید در حالی که سمت چپ خود را پایین بیاورید.
• از میان بازوی چپ خود رانندگی کنید تا بایستید و به موقعیت شروع بازگردید.
• 15 تکرار برای 3 ست روی هر پا با 30 ثانیه استراحت بین هر طرف انجام دهید.

پایه شانه به حالت V-sit (بند بلند)

• به پشت دراز بکشید و سر خود را مستقیماً زیر TRX (6 اینچ دورتر از درب برای جلوگیری از تماس) قرار دهید.
• دست‌هایتان را در گهواره‌های پا قرار دهید، کف دست‌ها را به سمت پایین و دست‌ها را در کنار پهلو قرار دهید.
• پاهای شما صاف و با زمین زاویه 45 درجه دارند.
• به آرامی به داخل گهواره ها فشار دهید، پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید و در لگن دراز کنید تا هر دو پا در خط چشم قرار گیرند (تصویر).
• بدن شما باید به صورت عمودی در یک تخته محکم باشد.
• در مسیر پایین، باسن را بشکنید و سپس به صورت متوالی از طریق مهره ها بپیچید و به صورت یک واحد در حالت نشستن V قرار بگیرید.
• به پایه شانه برگردید و دنباله را تکرار کنید.
• 15 تکرار را برای 3 ست با 45 ثانیه استراحت انجام دهید.

ردیف کم TRX (طول متوسط ​​یا بند کوتاه)

• رو به نقطه لنگر، هر دو دسته را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت یکدیگر باشد.
• پاهای خود را به سمت جلو بروید تا مقاومت ایجاد کنید، سپس روی پاشنه های خود بیایید.
• با حفظ تخته، نفس خود را بیرون دهید و قفسه سینه خود را به سمت دستان خود بکشید (تصویر).
• تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
• با صاف کردن بازوها به آرامی به حالت شروع بازگردید.
• 12 تکرار برای 3 ست با 45 ثانیه استراحت انجام دهید. سرعت باید 2:2 باشد.

پایک تی آر ایکس (بند بلند)

• در وضعیت پلانک TRX شروع کنید. کف دست‌های شما به سمت پایین، و بازوها صاف و به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، با تیغه‌های شانه‌های باز، دنبالچه جمع شده و پاها در هر دو گهواره پا خمیده شده‌اند.
• از حالت پلانک، باسن خود را از روی خط شانه های خود به شکل پایک بلند کنید (تصویر).
• از پیک تا یک تخته خنثی پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
• در بالابر، به انگشتان پا نگاه کنید تا گردن شما بتواند ستون فقرات شما را دنبال کند.
• همانطور که پایین می آیید به زمین نگاه کنید.
• 10 تا 15 تکرار با 30 ثانیه استراحت در میان انجام دهید.