بدون درد شنا کنید

آیا از شنا لذت می برید اما آن را دردناک و ناراحت کننده می دانید؟ لوسی فرای به دردها و دردهای رایج شناگران معمولی و نحوه غلبه بر آنها می پردازد.

شنا می تواند باعث درد و سینه در ناحیه کمر، زانو و شانه شود، به خصوص در جاهایی که تکنیک ضعیف است. در اینجا برخی از مشکلات اصلی و چگونگی غلبه بر آنها آورده شده است.

پایین کمر شناگر

مشکلات کمر در شنا در پروانه و کرال سینه بیشتر از کرال جلویی است. مایلز بوسونی، متخصص کایروپراکتیک می‌گوید: «وضعیت قوس بالای ایجاد شده در پروانه می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود و معمولاً نتیجه این است که ورزشکاران به‌درستی در آب نمی‌چرخند و هنگام نفس کشیدن از پشت قوس می‌کنند.» ActiveBacks . به حرکت درآوردن ستون فقرات تحتانی و قفسه سینه در هنگام خارج از استخر در اینجا مهم است، زیرا اگر در آن ناحیه قفل شده باشید نمی توانید بیشتر بچرخانید.

مشکلات کمر در کرال سینه نیز به دلیل گشاد شدن بیش از حد کمر رخ می دهد. بوسونی پیشنهاد می‌کند: «در هنگام حرکت قورباغه سر را در آب پایین نگه دارید (این امر اکستنشن پشت را محدود می‌کند) و همچنین با یک شناور کششی در بین پاها تمرین کنید تا به بالا نگه داشتن پاها در آب و کاهش قوس کمر کمک کند.»

زانوی شناگر

زانوی شناگران شایع ترین آسیب اندام تحتانی در شنا است، به ویژه در ورزشکاران سه گانه که ساعت های طولانی را با زانوهای خم شده و باسن خمیده به تمرین می پردازند (روی دوچرخه و هنگام دویدن). این نواحی می توانند به طور مزمن سفت شوند. درد زانو معمولاً در شناگرانی رخ می دهد که سینه را انجام می دهند، به دلیل آن نقطه ای از سکته مغزی که در آن ساق پا به پهلو می زند. بوسونی می‌گوید: «این یک زاویه غیرعادی برای حفظ لگن و زانو است». مطمئن شوید که عضلات باسن و ساق پا را قبل از جلسات تمرینی که شامل کرال سینه زیاد است گرم کرده و کشش دهید و برای جلوگیری از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد، حداقل بیش از یک ضربه را در طول هر جلسه در نظر بگیرید.

شانه شناگر

درد شانه ناشی از کرال جلو و پروانه شایع ترین مشکل برای شناگران است. شانه شناگر اصطلاحی است که اغلب به درد شانه مرتبط با تمرین بیش از حد و ماهیت تکراری شنا داده می شود. با این حال، علت اصلی درد بسیار پیچیده‌تر است و درد شانه نیز می‌تواند گیج‌کننده باشد، زیرا درد(های) شانه می‌تواند به نواحی دیگر بدن از جمله گردن، ستون فقرات قفسه سینه و حتی پایین بازو اشاره داشته باشد.

بوسونی می‌گوید: «شانه یک مفصل گوی و کاسه بسیار کم عمق است (مفصل گلنوهومرال) که در میان چیزهای دیگر، توسط عضلات شانه، از جمله روتاتور کاف، پایدارتر می‌شود. آموزش روتاتور کاف با تمرینات تقویتی خاص می تواند در کاهش آسیب احتمالی شانه بسیار مفید باشد.

چرا شانه با شنا در جلوی کرال در خطر است؟

بوسونی می‌گوید: «برخلاف هر مفصل دیگری در بدن، دامنه مفصل شانه بسیار زیاد است و متأسفانه تمام این دامنه حرکتی مفصل قیمت دارد – ثبات به خطر می‌افتد و بنابراین اهمیت داشتن شانه‌ای قوی و متحرک در صورتی مهم است. شما برای جلوگیری از آسیب.

یکی از دلایل اصلی درد یا مشکلات شانه، گیرافتادگی شانه است که اغلب به دلیل استفاده بیش از حد از شانه ایجاد می شود که باعث می شود تاندون ها متورم شوند و در هنگام سکته مغزی گرفتار شوند. بوسونی می‌گوید: «تکنیک ضعیف یا ماهیچه‌های روتاتور کاف داخلی سفت و بیش فعال بدون توجه به تجربه یا توانایی شما در استخر، نیاز به رسیدگی و نظارت دارند.

اگر درد داشته باشد چه؟

اگر بعد از شنا (یا به طور کلی بعد از تمرین) در هر یک از این نواحی درد دارید، احتمالاً ملتهب شده اید. بافت‌ها یا مفاصل عضلانی ملتهب اغلب به دلیل عدم تعادل در خود ماهیچه‌ها یا کنترل ضعیف مفصل است. وقت آن است که از خود مراقبت کنید، روی تحرک کار کنید و همچنین عضلات را قوی تر کنید! نشستن در یک وضعیت برای مدت طولانی یا انجام حرکات تکراری زیاد همگی می‌تواند باعث سفت شدن بیش از حد نواحی خاص و در عین حال ضعیف شدن آنها شود - ترکیبی بد.

بوسونی توضیح می‌دهد: «این قسمت‌ها می‌توانند به طور مزمن تحریک و حساس شوند، و منجر به ایجاد بافت اسکار می‌شود که منجر به سفت شدن عضلات ضعیف می‌شود که باید توسط یک متخصص درمان شوند.» اگر شک دارید، از یک متخصص کایروپراکتیک مشاوره بگیرید. استئوپات یا فیزیوتراپیست برای رسیدگی و برداشتن بافت اسکار باقی مانده و ترویج بهبودی. به دنبال متخصصانی در تکنیک‌های آزادسازی فعال (ART) و تکنیک گراستون، دو روش درمانی بسیار مؤثر برای کمک به رهاسازی بافت‌های ماهیچه‌ای چسبنده باشید.

پنج راه برای کاهش درد و خطر آسیب

دست گرمی بازی کردن به جلسات تمرینی خود وارد شوید و به بدن خود اجازه دهید تا با خواسته هایی که قرار است در جلسات پیش رو از آن اعمال کنید، سازگار شود!

بار تمرینی را به آرامی افزایش دهید. هنگامی که ورزشکاران با افزایش سریع بارهای تمرینی مواجه می شوند، آسیب دیدگی اغلب دیده می شود که منجر به کنترل ضعیف شانه و خستگی می شود. هر هفته بیش از 10 درصد مسافت یا زمان را افزایش ندهید و به بدن خود فرصت سازگاری بدون اضافه بار را بدهید.

تکنیک را بیش از هر چیز دیگری آموزش دهید. تکنیک ضعیف باعث ایجاد انواع مشکلاتی مانند اجازه دادن به بازو برای عبور از خط وسط هنگام انجام کرال جلو (این معمولاً به این دلیل اتفاق می‌افتد که به اندازه کافی نمی‌چرخید) و قرار دادن دست در آب در حالی که بیش از حد شانه‌تان را می‌چرخانید. اگر مطمئن نیستید، گرفتن یک مربی برای ارزیابی تمام جنبه های تکنیک سکته مغزی کلیدی است.

چرخش خارجی شانه خود را آموزش دهید . هر بار که در کرال جلویی سکته می کنید، مفصل شانه شما به سمت داخل می چرخد. بنابراین منطقی است که برای مقابله با این که باید روی چرخش خارجی همان مفصل کار کرد، اما بسیاری از مردم این کار را انجام نمی دهند.

یخ در صورت درد و گرما اگر سفت است. اگر بعد از یک جلسه در استخر یا آب آزاد دچار چروک شدید، صبر کنید تا قبل از تمرین دوباره با همان شدت، آرام شوند. بوسونی توصیه می کند روزی سه بار به مدت ده تا 15 دقیقه روی شانه یخ بزنید. اگر ماهیچه‌هایی وجود دارند که به طور فعال آسیب نمی‌بینند، اما همچنان احساس سفت و محدود می‌کنند، گرما را به روشی مشابه اعمال کنید (بطری آب گرم یا پد حرارتی). حمام طولانی بعد از یک جلسه نیز به شل شدن عضلات کمک می کند.