فواید کافئین برای ورزش

هر شکلی که از ورزش انتخاب می کنید، کافئین می تواند به افزایش عملکرد شما کمک کند و به شما کمک کند از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید. راب کمپ توضیح می دهد که چرا.

قهوه به انتخابی برای گرم کردن تمرین برای تعداد زیادی از دوچرخه سواران، دوندگان و ورزشکاران در تمام سطوح تبدیل شده است. طبق یک مطالعه اسپانیایی، از هر چهار ورزشکار، سه ورزشکار قبل از شرکت در یک جلسه تمرینی یا مسابقه، کافئین مصرف کرده اند.

بنابراین چه چیزی باعث می شود کافئین اینقدر برای ورزش و ورزش ضروری باشد؟ مت لاول، متخصص تغذیه که با دوچرخه‌سواری تیم جی بی‌بی‌سی و تعدادی از تیم‌های فوتبال لیگ برتر کار کرده است، تاکید می‌کند: «شکی نیست که کافئین به عملکردهای ورزشی کمک می‌کند». 'یک متاآنالیز مطالعات نشان می دهد که بین 2 تا 16 درصد افزایش عملکرد را می توان به مصرف کافئین نسبت داد.'

افزایش انرژی

دلیل اینکه چرا چنین ضربه ای به ما می دهد به دستکاری آن در گیرنده های خستگی مغز است. نشان داده شده است که کافئین به این گیرنده ها متصل می شود - به طور موثر ارتباط آنها را قطع می کند - در حالی که همچنین ترشح هورمون های استرس (آدرنالین و نور-آدرنالین) را تشویق می کند که واکنش مبارزه یا فرار ما را تسهیل می کنند.

لاول پیشنهاد می‌کند: «می‌توانید کمی سخت‌تر تمرکز کنید و کمی طولانی‌تر با استفاده از کافئین ادامه دهید و همه چیز از نظر میزان تلاش درک شده کمی سخت‌تر به نظر می‌رسد». در حالی که خود قهوه ممکن است تازه باشد، استفاده از کافئین برای افزایش خروجی در پیست، در باشگاه یا در جاده مطمئناً چنین نیست. در سال 1928، تیم المپیک ایالات متحده 1000 جعبه کوکاکولا را به بازی‌های آمستردام فرستاد - و این به این دلیل نبود که آنها می‌خواستند به دنیا بیاموزند که با هماهنگی کامل آواز بخواند.

اگرچه دستور العمل دقیق کوکاکولا یک راز کاملا محافظت شده باقی مانده است، یکی از اجزای کلیدی شناخته شده آن کافئین (از کوکاکولا) است. این برند نوشیدنی از آن زمان متحد نزدیک تیم ایالات متحده و المپیک بوده است. لاول تکرار می‌کند: «کافئین از نظر استقامتی به شما کمک می‌کند تا جلوتر بروید و خستگی را به تأخیر می‌اندازد». فقط باید با مصرف مایعات و الکترولیت کافی، اثرات کم‌آبی کافئین را از بین ببرید.»

شاید برجسته ترین ورزشی که تحت تأثیر رویکرد تازه به قهوه و کافئین قرار گرفته است، دوچرخه سواری بوده است. رونق دوچرخه‌ها، همراه با شوق قهوه، یکدیگر را تکمیل می‌کنند و توقف برای خوردن اسپرسو، به همان اندازه که پنچر کردن و خراشیدن، بخشی از ورزش دوچرخه‌سواری است – هر چند استقبال بیشتری می‌شود.

نحوه استفاده از کافئین

به گفته نایجل میچل، متخصص تغذیه عملکرد دوچرخه سواری سابق تیم جی بی و نویسنده دامن زدن به انقلاب دوچرخه سواری مصرف کم کافئین سودمند است. 'برای دریافت مفیدترین اثرات قهوه بر دوچرخه سواری خود برای یک رویداد کلیدی، ممکن است بخواهید هفت روز قبل از شروع از آن خودداری کنید.'

همانطور که تحقیقات در مورد تأثیرات کافئین بر سرعت ریکاوری عضلانی و تجدید انرژی نشان داده است، نتیجه می تواند تأثیر جدی بر زمان سواری شما نیز بگذارد. تیمی از موسسه تحقیقات پزشکی گاروان در سیدنی، استرالیا دریافتند که دوچرخه سواران استقامتی که کافئین (8 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را همراه با کربوهیدرات مصرف می کنند، 66 درصد گلیکوژن بیشتری در عضلات خود چهار ساعت پس از پایان ورزش شدید داشتند، در مقایسه با زمانی که آنها کربوهیدرات را به تنهایی مصرف کرد دکتر جان هاولی، نویسنده ارشد این مطالعه گفت: اگر 66 درصد سوخت بیشتری برای تمرین یا مسابقه روز بعد داشته باشید، شکی نیست که دورتر یا سریعتر خواهید رفت.

مواد سیاه رگ های فریاد زده و تاندون های خسته را غرق می کنند و در عین حال به ذخیره گلیکوژن برای مدت طولانی تری کمک می کنند، اما این که چرا انواع انفجاری تر، مانند دوندگان سرعت ممکن است از قهوه قبل از تمرین بهره مند شوند، چندان واضح نیست. لاول پیشنهاد می‌کند: «کافئین می‌تواند به کسانی که دوره‌های کوتاه یا جلسات هوازی کوتاه انجام می‌دهند به دلیل همان اصل مزایای استقامتی آن کمک کند». 'دوزهای بالاتر می تواند به شما کمک کند تا فیبرهای عضلانی بیشتری را برای بلند کردن وزن بیشتر در باشگاه جذب کنید.' اما فقط این نیست. فاکتور تمرکز نیز وجود دارد.

قدرت ذهنی

ورزشکاران به عنوان موجودات خرافی عادت، قهوه را بخشی از تمرینات و مسابقات روزمره خود قرار داده اند و برخی معتقدند که این به همان اندازه برای تقویت روحی و جسمی مفید است. سارا لیندسی، مربی شخصی، می گوید: «این وارد روحیه تناسب اندام ما شده است که هوشیاری قهوه یا کافئین را با شروع ورزش مرتبط کنیم». «اگر به خصوص صبح تمرین می‌کنید و نمی‌توانید صبحانه بخورید، قهوه اغلب می‌تواند تنها چیزی باشد که می‌توانید قبل از تمرین را تحمل کنید.» تخمین زده می‌شود که حداکثر کافئین در خون حدود 30 دقیقه طول می‌کشد. 'من قبل از جلسات تمرینی از کافئین استفاده می کنم، اما با احتیاط، زیرا هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، پاسخ کمتری به آن خواهید داشت.'

کافئین علاوه بر افزایش هوشیاری و تقویت مناسب تمرین، ذهن را برای تغییر درک ما از سختی یک تمرین تغییر می دهد. در استرالیا، جایی که به نظر می‌رسد کافئین مرتباً با سرعت مصرف می‌شود، تیمی از دانشمندان در دانشگاه گریفیث کوئین‌لند دریافتند که مصرف آن برای ورزشکاران امتیاز مثبت زیادی دارد. در مقایسه با ورزشکارانی که دارونما مصرف می‌کنند، مصرف‌کنندگان کافئین دریافتند که انواع جلسات تمرینی دشوارتر است - آنها همچنین انرژی بیشتری مصرف می‌کنند، چربی بیشتری اکسید می‌کنند و کالری کمتری بعد از آزمایش می‌خورند. سارا لیندسی می گوید: «قهوه می تواند به عنوان یک سرکوب کننده اشتها نیز عمل کند. اما این تنها راهی نیست که یک فنجان سیاه قوی می تواند به شما در مدیریت سطوح چربی کمک کند.

سود کاهش وزن

کافئین همچنین به حفظ وزن سالم کمک می‌کند، اگرچه شواهد کمی وجود دارد که نشان می‌دهد به کاهش وزن طولانی‌مدت کمک می‌کند. لاول می‌گوید: کافئین هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند که برای نشان دادن چربی سوزی به آن نیاز دارید. همچنین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است و یک فنجان قوی (اسپرسو دوبل) می‌تواند متابولیسم بدن را تسریع کند.» که باعث افزایش کالری سوزی می‌شود. اما نکته کلیدی این است که بیش از حد برای مدت طولانی استفاده نکنید زیرا همیشه می توانید سیستم هورمون استرس را تخلیه کنید و بازدهی کمتری از مصرف کافئین دریافت کنید.