نوشته لئونا جرارد
به گفته توگو کینز، یکی از بنیانگذاران و سرمربی تیم، وقتی صحبت از دوچرخه سواری به میان می آید، قبل از اینکه به تغییر وزن فکر کنید، باید خود را با دوچرخه سواری آشنا کنید. دوچرخه دوچرخه سواری . کینز میگوید: «آهسته شروع کنید و در شروع کار زیاد متعهد نباشید». 'شما می خواهید به تدریج در حالی که اعتماد به نفس به دست می آورید رشد کنید - و از دوچرخه سواری خود لذت ببرید. آنقدر به خود فشار نیاورید که از بیرون رفتن با دوچرخه وحشت دارید.»
کینز با تعدادی از زنان که پس از بارداری به کمک نیاز داشتند تا تناسب اندام یا کاهش وزن داشته باشند، کار کرده است. همه آنها تازه وارد این ورزش بودند، اما به سرعت مشکل دوچرخه سواری را گرفتار کردند. کینز میگوید: «به یاد داشته باشید که بهطور پیوسته شروع کنید و تلاشهای منطقه 2 (ناحیه استقامتی برای سوزاندن چربی که باید مانند تلاش درک شده a5/10 احساس شود) را سوار شوید. این یک شدت نسبتاً کم است و بهترین راه برای شروع کار برای کاهش وزن اضافی است.» کینز توصیه میکند 3 تا 5 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه به مدت چهار هفته سوار شوید، سپس به 30 تا 40 دقیقه افزایش دهید و افزایش دهید. 5-10 دقیقه هر چهار هفته تا زمانی که به 60 دقیقه برسید.
او میگوید: «وقتی یک ساعت راحت سوار میشوید، میتوانید سطح درک شده از تلاش را از 10/5 به تلاش 6/10 برای 20 تا 30 درصد آخر سواری افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا یک پایه تناسب اندام خوب بسازید. وقتی سواریها خیلی راحتتر به نظر میرسند، میتوانید شدت و مدت زمان را ذره ذره افزایش دهید.
در مورد تمرینات متقابل چطور؟ آیا این به شما کمک می کند وزن دوچرخه را جابجا کنید؟
کینز می گوید: «کاملاً!» 'یک جلسه 30 دقیقه ای قدرتی و آماده سازی 2 تا 3 بار در هفته می تواند واقعا به کاهش وزن شما کمک کند.' هدف قرار دادن ماهیچه های دوچرخه سواری کلیدی، مانند عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ، قدرت شما را در دوچرخه بهبود می بخشد و بدن شما را تقویت می کند. .
تمرین مقاومتی به ساخت توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را برای مدت طولانی تری بالا می برد. او میگوید، این بهویژه هنگام تمرکز بر کاهش وزن مفید است. اما یافتن زمان و فضای سر همیشه آسان نیست. کینز پیشنهاد میکند که یک رویداد دوچرخهسواری سازمانیافته را انتخاب کنید و سپس برای آن تمرین کنید. او میگوید: «تمرکز روی یک هدف اغلب میتواند انگیزهای برای متمرکز ماندن ایجاد کند. 'حتی اگر فقط فاصله هدف خود را تا یک تاریخ مشخص است، تمرین را برای آن شروع کنید. جلسات خود را برای ردیابی پیشرفتها در دوچرخه و بدن خود ثبت کنید. هیچ چیز انگیزهبخشتر از این نیست که ببینید وزنها به آرامی شروع به کاهش میکنند یا مایلهایی که میتوانید در جلسه 30 دقیقهای خود انجام دهید به آرامی شروع به افزایش میکنند.»
به حرکت رو به جلو، هم به معنای واقعی کلمه و هم به صورت مجازی ادامه دهید، کینز اصرار می کند. و در قبال سواری های خود پاسخگو باشید. او میگوید: «چند بار در هفته با یکی از دوستانتان سوار شوید یا به یک کلاس آنلاین آنلاین بپیوندید که در آن از حمایت و تشویق مربی برخوردار هستید. «اگر از دوچرخه سرپوشیده استفاده میکنید، یک پادکست عالی بگذارید تا حواستان پرت شود.» هر کاری که انجام میدهید: «اجازه ندهید یک روز بد روزی باشد که شتاب شما را بشکند. آن را کنار بگذارید و روز بعد دوباره شروع کنید.»
ریچل پری، 46 ساله، از ردیچ، مادر دو پسر و یک مربی استاد برای برنامه دوچرخه سواری داخلی شخصی Ciclozone. در اینجا، او توضیح می دهد که چگونه بدن خود را روی دوچرخه تعمیر کرده است…
بعد از بچه دار شدن، وزن زیادی اضافه کردم و جابجایی برایم سخت بود. من عضو یک باشگاه بودم و در کلاس های ورزشی گروهی شرکت می کردم، اما دیدن خودم در آینه کاری برای اعتماد به نفسم نداشت. سلامت روانی من واقعاً آسیب دید. من از همه عکسها دور ماندم، بنابراین از زمانی که بچهها نوزاد بودند تعداد کمی از خودم را دارم، و تشخیص داده شد که مبتلا به افسردگی هستم و داروهای ضد افسردگی برایم تجویز کردند. می دانستم که باید کاری انجام دهم، اما نمی توانستم با آینه ها و احساسات بیرونی باشگاه بدنسازی روبرو شوم. اما بعد از آن باشگاه ورزشی من استودیوی اسپین را با دیوارهای سیاهشده، چراغهای دیسکو، و آینهای در معرض دید بازسازی نکرد، بنابراین تصمیم گرفتم دوچرخهسواری داخل سالن را شروع کنم.
من در ابتدا واقعا عصبی بودم. نمیخواستم از عمق خودم احساس کنم، اما با پوشیدن تاپهای گشاد و گشاد شوهرم وارد استودیو شدم و پشت سرم نشستم و سعی کردم با موسیقی و دستورالعملها همگام باشم. حضور در داخل به این معنی بود که احساس امنیت میکردم و میتوانستم پنهان شوم، بنابراین تصمیم گرفتم هفتهای دو کلاس داشته باشم، تا جایی که میتوانم پیادهروی کنم و غذاهای ناسالم و الکل را حذف کنم و در عین حال مصرف آب را افزایش دهم. رژیم خاصی نداشتم من فقط غذای سالم خوردم و گهگاهی غذا می خوردم.
وزنه بعد از یک ماه حضور در مربی داخل سالن شروع به کاهش کرد. این مرا تشویق کرد که ادامه دهم. با گذشت زمان، اعتماد به نفس کافی برای دوچرخه سواری در فضای باز نیز ایجاد کردم. من خوش شانس بودم که یک گروه دوچرخه سواری به نام Club Velo 365 پیدا کردم. آنها به من احساس استقبال کردند و برای حمایت از من در سواری هایم وقت گذاشتند.
این علاقه من را به «دوچرخه سواری قدرتی» برانگیخت، بنابراین در مورد آن تحقیق کردم و مدارک تناسب اندام خود را گرفتم. صحبتهای فناوری در ابتدا میتواند ترسناک به نظر برسد - دوچرخههای داخلی انواع و اقسام اعداد و قرائتها دارند - اما لازم نیست وارد همه این موارد شوید، مگر اینکه بخواهید. نکته کلیدی این است که احساس کنید چقدر تلاش می کنید تا بتوانید سیستم انرژی خود را برای تبدیل شدن به یک سوارکار مناسب تر و کارآمدتر دستکاری کنید.
به لطف دوچرخه سواری، در دو سال بیش از چهار سنگ از دست دادم. خطی نبود اما این روند برای سلامت جسمی و روحی من مثبت بود. من اکنون در کلاس های خودم تدریس می کنم و دیگر نیازی به دارو ندارم. شروع کردن همیشه سخت است اما نکته کلیدی این است که به خودتان فشار نیاورید. فقط یکم بهش بده افرادی که واقعاً عاشق دوچرخهسواری هستند، اهمیتی نمیدهند که شما چه میپوشید، قیمت دوچرخهتان چقدر است یا تا کجا پیش میروید. تنها سواری بد، سواری است که اتفاق نیفتاد.