به گفته بوپا، جراحات ناشی از ورزش در طول قرنطینه به میزان قابل توجهی افزایش یافت، به طوری که بریتانیاییهای ۷.۲ میلیون پوندی در حین تمرین در خانه آسیب دیدند. برخی از ورزشکارانی که معمولاً فقط سه روز در هفته ورزش میکردند، هر روز ورزش میکردند، تا حدی برای سلامت روان به اندازه فواید فیزیکی.
اگر یکی از افراد خوش شانسی بودید که توانستید بدون آسیب در خانه بمانید، اما اخیراً به باشگاه بازگشته اید، مطمئن شوید که بیش از حد تمرین نمی کنید. اشتیاق شما برای بازگشت به باشگاه می تواند خطر آسیب دیدگی شما را در صورت زیاده روی در کارها افزایش دهد. اگر برای مدتی از ماشینهای خاصی استفاده نکردهاید، قابل درک است که باید به آرامی خود را به راحتی باز کنید.
از سوی دیگر، اگر در طول قرنطینه زیاد ورزش نکردهاید، خود را تحت فشار قرار ندهید تا خیلی سریع تناسب اندام قبلی خود را به دست آورید. فیصل عبدالله، مربی شخصی مستقر در لندن و NOCCO سفیر انگلستان می گوید: از ضعف ها نترسید. اگر قدرتهای خاصی را از دست دادهاید یا در چیزی مانند دویدن یا انعطافپذیری خوب نیستید، اگر میخواهید در همه زمینهها پیشرفت کنید، دقیقاً باید روی آن تمرکز کنید. با ناراحتی راحت باشید و آن نقاط ضعف را به نقاط قوت تبدیل کنید.
فیصل همچنین توصیه می کند که صبور باشید و بدانید که اگر بتوانید با برنامه ورزشی خود سازگار باشید، نتیجه خواهید دید. او میگوید: به فرآیند اعتماد کنید. 'هیچ چیز یک شبه اتفاق نمی افتد. فقط به این دلیل که تغییرات را فوراً مشاهده نمی کنید، به این معنی نیست که آنها ایجاد نشده اند. در مسیر درست قرار بگیرید و از تعهد خود استفاده کنید تا شما را در آن مسیر نگه دارید و تا آخر آن را ببینید.»
مطمئن شوید که روزهای استراحت از باشگاه دارید و زیاده روی نکنید. گورکا مارکز، رقصنده و طراح رقص اسپانیایی از Strictly Come Dancing میگوید: «هر چند روز یکبار با استراحت کردن از باشگاه، از آسیب دیدن خودداری کنید. توسعه پیشرو خواهد بود، و شما نمی خواهید مستقیماً به یک روال کامل و شدید بازگردید.
گورکا می افزاید: با جلساتی که بیش از 45 تا 60 دقیقه طول نمی کشد شروع کنید و به اصول اولیه بازگردید. در اولین جلسات خود باید از وزنه های سبک استفاده کنید تا آن حافظه عضلانی مهم حرکات را به دست آورید. در ست ها ورزش کنید. سعی کنید تمرینات را در ست های سه تا چهارتایی انجام دهید و بین 10-12 تکرار انجام دهید، زیرا به شما کمک می کند تا قدرت عضلات و مفاصل را افزایش دهید.
اگر متوجه شدید که عضلات شما سفت و دردناک هستند، از فوم رولر استفاده کنید. فوم نورد به کاهش درد عضلانی و افزایش جریان خون کمک می کند و از وزن بدن برای اعمال فشار بر روی هر گره یا نقطه سفت استفاده می کند.
بهعنوان «رهاسازی خود میوفاشیال» شناخته میشود و قبلاً فقط توسط ورزشکاران استفاده میشد، اکنون افراد فعالتر و فعالتر نیز مزایای آن را احساس میکنند. انجام آن قبل یا بعد از تمرین ایدهآل است و اگر بعد از جلسه بدنسازی انجام دهید، میتواند به بهبود زمان ریکاوری کمک کند. به سادگی نقاط سفت را در عضلات خود پیدا کنید و غلتک را تا 60 ثانیه روی آن ناحیه به جلو و عقب حرکت دهید. فقط به این دلیل که از فوم غلتک استفاده کرده اید از کشش چشم پوشی نکنید. اگر سخت تمرین می کنید هر دو ضروری هستند. اکثر باشگاهها دارای فوم غلتکهایی هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید، یا میتوانید آنها را به صورت آنلاین از حدود 15 پوند خریداری کنید. این حرکات فوم غلتکی را برای کاهش درد عضلانی امتحان کنید.