راهکارهایی برای خواب بهتر

در شب هنگام تکان دادن سر مشکل دارید؟ یا شاید به راحتی به خواب می روید اما مرتباً در ساعت 4 صبح بیدار هستید. ایو بوگنپول به شما پیشنهاد می کند که چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید.

اگر زندگی پس از قرنطینه باعث شده است که چشمانتان را ببندید، تنها نیستید. مطالعه‌ای از کالج کینگز لندن و Ipsos MORI نشان می‌دهد که تقریباً دو سوم بریتانیایی‌ها در طول همه‌گیری، الگوهای خواب مختل شده‌اند.

بد خوابی نه تنها باعث می شود که روز بعد احساس کسالت کنید، بلکه به مرور زمان بر عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد، میل جنسی شما را کاهش می دهد و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. اما خبر خوب این است که کارهای زیادی می توانید در مورد آن انجام دهید. رژیم غذایی و درمان های طبیعی می تواند در کیفیت و مدت خواب شما تفاوت ایجاد کند.

درمان های طبیعی

آیا درمان‌های طبیعی مؤثری برای خواب بهتر وجود دارد و آیا باید مراقب آنچه مصرف می‌کنیم و تداخل آنها با داروها باشیم؟ نیش جوشی، متخصص کل نگر و بنیانگذار کلینیک جوشی می‌گوید: «اول، مهم است که هرگونه بیماری زمینه‌ای را که می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، رد کنید. به عنوان مثال، هر گونه عدم تعادل در عملکرد تیروئید شما باید بررسی شود تا علت عدم تعادل خواب رد شود.

از نظر یک رویکرد طبیعی، L-5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) یک اسید آمینه فوق العاده مهم است که به ملاتونین و سروتونین انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو و خواب در بدن تبدیل می شود. ملاتونین را نادیده نمی‌گیرم، اما به خودی خود ممکن است راه‌حل طولانی‌مدتی نباشد، زیرا یک هورمون است و ممکن است بدن را از تولید خودش منع کند و ممکن است متوجه شوید که نیاز به مصرف بیشتر و بیشتر دارید. به طور کلی، من دوز کم را توصیه می کنم و همراه با 5-HTP (200 میلی گرم)، سنبل الطیب (2 تا 3000 میلی گرم) پاسی فلورا و عصاره خالص بابونه (دوزها در افراد مختلف متفاوت است). همچنین می توانید هیپنوتیزم درمانی، تکنیک های ذهن و بدن، ژورنال نویسی و مدیتیشن را کشف کنید.

داروهای تجویزی

'اگر در نظر دارید یک داروی خواب مصرف کنید و داروهای تجویزی برای اضطراب، افسردگی، میگرن یا شرایط تیروئید مصرف می کنید، آن را با پزشک عمومی خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که برای شما ایمن و مناسب است.'

منیزیم چقدر برای خواب موثر است و چرا موثر است؟ داروساز بالینی، مایک واکمن (feelaliveuk.com) می‌گوید: منیزیم چهارمین ماده معدنی رایج در بدن انسان است و بر سطوح موادی در مغز تأثیر می‌گذارد که اثر آرام‌بخشی دارند و خواب را تسهیل می‌کنند. در بریتانیا، حدود یک پنجم از زنان میزان توصیه شده روزانه 270 میلی گرم منیزیم را مصرف نمی کنند و 20 درصد از افراد بالای 20 سال حتی به حداقل میزان توصیه شده نیز نمی رسند.

مکمل منیزیم با بهبود قابل توجهی در شاخص شدت بی‌خوابی، زمان خواب، کارایی خواب، تأخیر شروع خواب و سطح هورمون‌های دخیل در استرس و خواب، یعنی کورتیزول و ملاتونین مرتبط است. Nature’s Way Alive! محدوده انرژی کامل زنانه فوق العاده (24.99 پوند، در دسترس از هالند و بارت ) سطح لازم منیزیم را برای رفع هرگونه کمبود رژیم غذایی فراهم می کند. اگر به دنبال یک مکمل خواب خاص هستید که حاوی منیزیم در کنار سایر مواد گیاهی آرام‌بخش و آرامش‌بخش مانند رازک، بابونه، بادرنجبویه و زعفران باشد، Neubria Drift (19.99 پوند؛ موجود در هالند و بارت ) متناسب با این صورت حساب است.

ورزش کنید و بخوابید

ممکن است از خود بپرسید که آیا هر نوع ورزشی وجود دارد که به خواب بهتر شما کمک کند و آیا ورزش دیگری وجود دارد که باید از آن اجتناب کنید. و آیا ورزش کردن در شب اهمیتی دارد؟ جیمز ویلسون، متخصص خواب و بنیانگذار آزمایشگاه خواب می گوید: «هر شکلی از ورزش در طول روز که ضربان قلب شما را افزایش دهد، خواب را بهبود می بخشد، زیرا بدن شما نیاز به ترمیم خود دارد. مرحله اولیه خواب، خواب عمیق یا با موج آهسته است و برای بازسازی و بازیابی عضلات بسیار مهم است. بنابراین اگر ورزش کرده اید، احتمالاً خواب عمیق با کیفیت بهتری خواهید داشت زیرا در نتیجه تمرینی که انجام داده اید به آن نیاز خواهید داشت.

جیمز می‌افزاید: «بیشتر انواع ورزش به طور کلی خواب عمیق را بهبود می‌بخشد، اما یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب، انجام کاری که باعث کاهش ضربان قلب و کنترل تنفستان می‌شود، مانند یوگای آگاهانه، پیلاتس یا حتی خوردن یک شب. راه رفتن، می تواند به خواب بهتر کمک کند. خواب REM (حرکت سریع چشم) در اواخر شب اتفاق می افتد. این با حافظه عضلانی مرتبط است، بنابراین برای ورزش هایی مانند فوتبال یا تنیس مفید است، اما متأسفانه، هیچ نوع ورزش خاصی برای بهبود خواب REM وجود ندارد.