4 آسیب متداول در ورزشگاه - و نحوه جلوگیری از آنها

اگر طرفدار تناسب اندام هستید، می دانید که هر تمرین، جلسه تمرینی یا دویدن با خطراتی همراه است. با باز شدن مجدد سالن‌های ورزشی برای عموم، افزایش قابل توجهی در آسیب‌های ورزشگاه وجود داشته است. از بتانی الیوت می شنویم کلینیک تونیک بدن ، که شایع ترین آسیب های باشگاه را به اشتراک می گذارد، به علاوه نکات مهم او در مورد نحوه جلوگیری از آنها…

شایع ترین آسیب های باشگاه چیست - و چرا شایع هستند؟

فشار عضلانی

این نوع آسیب به دلیل کشیده شدن بیش از حد عضله یا تاندون رخ می دهد که در نتیجه احساس کشش یا پیچ خوردگی شدید در عضله ایجاد می شود. رایج ترین مکان برای تجربه کشیدگی عضله در ناحیه کمر است.

حرکاتی که می توانند باعث این آسیب شوند عبارتند از بلند کردن بیش از حد سنگین یا بلند کردن نامناسب در حین حرکت ددلیفت یا اسکات.

تاندونیت

این اصطلاح به تحریک و التهاب تاندون اشاره دارد. در باشگاه یک ناحیه مشترک برای تجربه تاندونیت در آرنج است.

اپی کندیلیت جانبی، که بیشتر به عنوان آرنج تنیس بازان شناخته می شود، وضعیتی است که می تواند ناشی از: استفاده از وزنه های خیلی سنگین، انجام حرکات تکراری یا عدم استفاده از تکنیک صحیح در حین انجام تمرین.

زمانی که عضله یا تاندون بیش از حد کشیده شده باشد، کشیدگی عضلات ممکن است رخ دهد.

آسیب های شانه

شانه مفصل پیچیده ای است که از ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های زیادی تشکیل شده است که همه با هم کار می کنند تا حرکت و ثبات شانه را فراهم کنند.

گروه عضلانی اصلی اطراف شانه به نام روتاتور کاف شناخته می شود. این گروه عضلانی از چهار عضله اصلی تشکیل شده است که نقش کلیدی در حمایت و تثبیت شانه دارند.

ورزش هایی که نیاز به افزایش تحرک شانه دارند، مانند پرتاب کردن و استفاده از حرکات تکراری بالای سر مانند انجام پرس شانه، می تواند فشار روی عضلات روتاتور کاف را افزایش دهد.

اگر این تمرینات به درستی انجام نشود، خطر کشیدگی عضله روتاتور کاف می تواند افزایش یابد.

صدمات مچ پا

این نوع آسیب ها فقط روی تردمیل اتفاق نمی افتد. آسیب مچ پا در طول تمرینات تک پا یا در حین انجام تمرینات قدرتی برای عضلات ساق پا معمول است.

مچ پا یک مفصل بسیار متحرک است و نوع رایج آسیب زمانی رخ می‌دهد که پا به سمت داخل می‌چرخد که به نوبه خود می‌تواند رگ به رگ شده و گاهی اوقات رباط‌های بیرونی مچ پا را پاره کند.

چگونه از آسیب های باشگاه جلوگیری کنم؟

مطمئن شوید که به درستی گرم و سرد شده اید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی خود را گرم و سرد کنید

برای هر یک از تمرینات خود یک گرم کردن و خنک کردن پویا را در نظر بگیرید. گرم کردن پویا کمک می کند تا؛ جریان خون را در اطراف بدن از جمله ماهیچه ها افزایش دهید، ضربان قلب خود را بالا ببرید و به شل شدن عضلات و مفاصل کمک می کند و تحرک و انعطاف پذیری شما را به حداکثر می رساند. در طول آن جلسه تمرینی، ناحیه ای را که روی آن کار می کنید، گرم کنید. 10 دقیقه با دوچرخه ثابت وقتی روز سینه است کمکی نمی کند!

گنجاندن یک خنک کننده نیز بعد از تمرین بسیار مهم است. زیرا به شما این امکان را می دهد که به آرامی ضربان قلب خود را همراه با فشار خون و دمای بدن خود کاهش دهید.

استراحت کن

روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. اجازه دادن به بدن برای استراحت برای ریکاوری و ترمیم ماهیچه های شما حیاتی است.

خواب کافی و زمان استراحت در بین جلسات کلیدی است. تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب، از جمله پروتئین، در رشد و ترمیم عضلات مهم است.

حرکات کششی برای کاهش خطر آسیب مهم است.

کش آمدن

گنجاندن تمرینات حرکتی در برنامه شما برای سلامت کلی مفاصل و عضلات بسیار مهم است. آموزش تحرک می تواند اثرات مثبت بسیاری داشته باشد از جمله: کاهش خطر آسیب، کاهش تنش و سفتی عضلانی، افزایش عملکرد و کارایی حرکتی و بهبود وضعیت بدن.

برخی از افراد دوست دارند جلسات آموزشی کامل را به انعطاف پذیری و تحرک اختصاص دهند. برخی دیگر شامل تمرینات تحرکی در جلسه خنک شدن خود می شوند.

کار اصلی

اصطلاح 'هسته' اخیراً بسیار مد شده است و دلیل خوبی برای این وجود دارد. وقتی در مورد ماهیچه های مرکزی صحبت می کنیم، منظور فقط شش بسته زیبایی شناختی روی شکم نیست.

عضلات اصلی شما از گروهی از عضلات عمیق تشکیل شده اند که ستون فقرات را احاطه کرده اند. آنها برای کمک به حمایت و تثبیت ستون فقرات با هم کار می کنند. کار بر روی عضلات مرکزی بدن نه تنها به بهبود وضعیت بدنی شما کمک می کند، بلکه می تواند به کاهش خطر آسیب ناشی از کمردرد، آسیب های شانه و موارد دیگر نیز کمک کند.

همچنین می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. پیلاتس یک شکل عالی از ورزش است که تاکید زیادی بر بهبود و تقویت قلب شما دارد.

محدودیت های خود را بشناسید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی معقولانه تمرین کنید.

عاقلانه تمرین کنید تا از آسیب های باشگاهی جلوگیری کنید

ورود خیلی سریع به داخل می تواند خطر آسیب دیدگی شما را تا حد زیادی افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که به تدریج و به طور مناسب وزن خود را افزایش دهید. با انجام وزنه های کم، با تکرارهای زیاد و فرم خوب شروع کنید. محدودیت های خود را بشناسید.

نحوه درمان آسیب های باشگاه در خانه

در مورد آسیب های باشگاه، گزینه های درمانی مختلفی وجود دارد. نوع و طول درمان مورد نیاز بستگی به آسیبی دارد که رخ داده است.

ساده‌ترین و آسان‌ترین روش مدیریت خانگی برای هر درد و درد بافت نرم مربوط به باشگاه، پیروی از پروتکل RICE است. RICE مخفف؛ استراحت، یخ، ارتفاع و فشرده سازی.

کمپرس سرد و گرم را امتحان کنید

این یک درمان خانگی بسیار ساده است که می تواند برای هر آسیب خفیف عضلانی یا مفصلی استفاده شود. این تکنیک می تواند برای کمک به بهبود جریان خون و در نتیجه به روند بهبودی کمک کند.

کمپرس سرد:

استفاده از کمپرس سرد مانند کیسه نخود فرنگی منجمد بر روی ناحیه آسیب دیده باعث انقباض رگ های خونی در آن ناحیه در فرآیندی به نام انقباض عروق می شود. این به نوبه خود جریان خون را در آن ناحیه کاهش می دهد که می تواند به کاهش تورم کمک کند. همیشه مطمئن شوید که کمپرس سرد را با یک حوله بپوشانید تا از هرگونه سوختگی یا تحریک پوست جلوگیری شود.

برای تسریع زمان بهبودی، بین کمپرس سرد و گرم جایگزین کنید.

کمپرس گرم:

استفاده از کمپرس گرم باعث گشادتر شدن رگ‌های خونی می‌شود. این فرآیند به عنوان گشاد شدن عروق شناخته می شود و باعث افزایش جریان خون در ناحیه می شود. ترکیبی از درمان گرم و سرد باعث انقباض و گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود و عمل پمپ مانندی ایجاد می‌کند. این به نوبه خود به رساندن خون بیشتری به ناحیه آسیب دیده با افزایش تغذیه کمک می کند و به خلاص شدن از شر مواد زائد مانند سلول های التهابی و دی اکسید کربن کمک می کند. به طور کلی این می تواند به بهبود روند بهبودی کمک کند.

از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید

همیشه سودمند است که از یک فیزیوتراپیست واجد شرایط مانند فیزیوتراپیست، استئوپات یا کایروپراکتیک مشاوره بگیرید. به این ترتیب آسیب های باشگاه شما می تواند به طور کامل ارزیابی شود و درمان مناسب، برنامه توانبخشی یا ورزش برای شما طراحی شود تا با آسیب مبارزه کنید و شما را در مسیر سلامتی مطلوب قرار دهید.

آیا باید با مصدومیت به تمرینات ادامه داد؟

پاسخ به این سوال دشوار است زیرا همیشه به شخص و آسیب مربوط می شود. در برخی موارد، فرض کنید یک کشیدگی عضلانی با درجه پایین یا رگ به رگ شدن رباط که به تمرین روی آسیب ادامه می‌دهد، تا زمانی که برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که در محدوده بدون درد یا سطح پایین ناراحتی تمرین می‌کردید، خوب است. اطمینان حاصل کنید که فعالیت هایی را که درد شما را تشدید می کنند کاهش دهید.

در بیشتر موارد توصیه می شود به جای توقف کامل ورزش یا ورزش انتخابی، به حرکت و تحرک ادامه دهید. با این حال، گوش دادن به بدن شما بسیار مهم است و دریافت کمک و تخصص پزشکی صحیح برای کمک به توقف پیشرفت بیشتر آسیب و درک دلایل و علل آسیب شما حیاتی است.

به بدن خود گوش دهید تا آسیب خود را بدتر نکنید.

چه زمانی باید از تمرین استراحت کنید:

در مواردی که آسیب جدی در باشگاه رخ داده است که فرد درد زیادی دارد و قادر به انجام تمرینات در سطح مناسب نیست. به عنوان مثال، پیچ خوردگی مچ پا با درجه بالا یا افتادگی دیسک در اثر وزنه برداری ددلیفت، پس از آن توقف تمرین بسیار مهم است.

در این موارد، جستجوی کمک صحیح از یک فیزیوتراپیست آموزش دیده مانند یک استئوپات یا فیزیوتراپیست یا از پزشک عمومی محلی شما حیاتی است. برای تشخیص صحیح، مشاوره، ارزیابی فیزیکی و آزمایشات ارتوپدی انجام خواهد شد. از این رو یک پروتکل درمانی شخصی و خاص طراحی می‌شود تا شما را به باشگاه برگرداند و به سلامتی مطلوب خود بازگرداند و همچنین از هرگونه آسیب جدی یا آسیب مجدد جلوگیری کند.

برای راهنمایی های برتر ما در مورد تمرین در هنگام مصدومیت اینجا را کلیک کنید!