تمرین کاردیو در خانه


با این حرکات موثر توسط مربی شخصی آن ماری لاتگان، چربی بسوزانید و از یک تمرین قلبی عالی در خانه لذت ببرید.

پیچش پرش

پیچش پرش

عکس های ادی مک دونالد


  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را با زاویه قائمه در پهلوها قرار دهید.
  • زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
  • بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.
  • بپر بالا.
  • پاهای خود را به سمت راست و قسمت بالایی بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
  • فرود بیایید تا زانوهای شما خم شوند تا شوک را جذب کنند.
  • با حداکثر سرعت ممکن محدودیت زمانی یک دقیقه ای خود را جایگزین کنید.

نکته: پشت خود را صاف نگه دارید و به جای چرخاندن سر با حرکت، روی یک نقطه مقابل خود تمرکز کنید.

لانژ به عقب با بالا بردن سر

لانژ به عقب با بالا بردن سر

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • وزنه را با هر دو دست در جلوی بدن خود نگه دارید.
  • با پای چپ خود به عقب برگردید و هر دو زانو را خم کنید تا لانژ انجام دهید.
  • در حین ریه کردن، وزنه را با هر دو دست بالای سر خود بلند کنید.
  • به سمت جلو به سمت موقعیت شروع حرکت کنید.
  • این کار را با پای راست خود تکرار کنید.
  • متناوب بین چپ و راست.

نکته: هنگام فرود، بالاتنه خود را صاف نگه دارید – به جلو خم نشوید.

پایک توپ پایدار

پیک های توپ پایداری


  • پاها و ساق پا را روی یک توپ پایداری قرار دهید.
  • دستان خود را روی زمین قرار دهید.
  • یک خط مستقیم بین شانه ها، باسن و پاهای خود نگه دارید.
  • در حالی که پایین خود را به سمت سقف بالا می برید، توپ را نزدیکتر به دستان خود بچرخانید.
  • توپ را به حالت اولیه برگردانید.

نکته: اگر تمرین خیلی سخت است، در حین چرخاندن توپ، زانوها را خم کنید. هرگز موقعیت دست خود را حرکت ندهید.

انقباض به حالت تک پا

انقباض به حالت تک پا

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • با پای چپ خود به جلو حرکت کنید و هر دو زانو را خم کنید.
  • همانطور که بلند می شوید، با پای چپ خود را فشار دهید و به حالت تعادل در یک پا روی پای راست خود فشار دهید.
  • هر طرف را 12 تکرار انجام دهید.

نکته: قسمت بالای کمر خود را صاف نگه دارید.

رول توپ پایداری زانو زده

رول توپ پایداری زانو زده


  • پشت توپ پایداری روی زمین زانو بزنید.
  • آرنج و ساعد خود را روی توپ قرار دهید.
  • با باسن خود به جلو خم شوید تا یک خط مستقیم بین زانوها، باسن و شانه های شما ایجاد شود.
  • بازوهای خود را به جلو فشار دهید و توپ را بیرون بیاورید.
  • بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا زمانی که آرنج‌ها زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند.
  • در تمام طول حرکت باسن خود را در همان حالت نگه دارید.

نکته: این تمرین را می توان در حالی که زانوهایتان از زمین خارج شده است نیز انجام داد.

کرانچ باند مقاومتی

کرانچ باند مقاومتی

  • یک نوار مقاومت را به دور یک جسم امن ببندید.
  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • لبه های نوار مقاومت را در دستان خود بگیرید و دستان خود را در کنار گوش های خود نگه دارید.
  • اطمینان حاصل کنید که کشش جزئی در باند وجود دارد.
  • سر و شانه های خود را از روی زمین به سمت بالا بکشید و نوار مقاومت را بکشید.
  • با کنترل به آرامی پایین بیایید.

نکته: در صورت احساس ناراحتی، گردن خود را با دستان خود حمایت کنید. در حالی که ریزش می کنید نفس بکشید.

خرچنگ باند مقاومت راه می رود

خرچنگ باند مقاومت راه می رود

  • با هر دو پا روی یک نوار مقاومت بایستید.
  • لبه های نوار مقاومت را بگیرید و از جلوی پاهای خود عبور دهید.
  • چهار قدم به سمت راست قدم بردارید.
  • چهار قدم را به پهلو به سمت چپ تکرار کنید.
  • متناوب بین راست و چپ.

نکته: مستقیم به جلو نگاه کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

کشش دو پا

کشش دو پا

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در زاویه قائم و ساق پاها موازی با زمین نگه دارید.
  • سر و شانه های خود را از زمین جدا کنید.
  • زانوهای خود را داخل شکم فرو کرده و قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.
  • ساق پا را با بازوهای خود بگیرید.
  • نفس بکشید
  • همزمان دست‌هایتان را بالای سرتان بکشید و پاهایتان را تا ۴۵ درجه دراز کنید.
  • سر خود را از زمین دور نگه دارید و قسمت پایین کمر را به سمت زمین فشار دهید.
  • نفس بکشید
    بازوهای خود را به پهلو به صورت نیم دایره بگیرید و زانوهای خود را دوباره به داخل بکشید و ساق پا را بگیرید.
  • حرکت را تکرار کنید.

نکته: هرچه دست‌ها و پاهای شما به زمین نزدیک‌تر باشد، جلوگیری از قوس شدن کمر سخت‌تر می‌شود.