تمرین کاردیو در خانه
با این حرکات موثر توسط مربی شخصی آن ماری لاتگان، چربی بسوزانید و از یک تمرین قلبی عالی در خانه لذت ببرید.
پیچش پرش
عکس های ادی مک دونالد
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را با زاویه قائمه در پهلوها قرار دهید.
- زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
- بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.
- بپر بالا.
- پاهای خود را به سمت راست و قسمت بالایی بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
- فرود بیایید تا زانوهای شما خم شوند تا شوک را جذب کنند.
- با حداکثر سرعت ممکن محدودیت زمانی یک دقیقه ای خود را جایگزین کنید.
نکته: پشت خود را صاف نگه دارید و به جای چرخاندن سر با حرکت، روی یک نقطه مقابل خود تمرکز کنید.
لانژ به عقب با بالا بردن سر
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- وزنه را با هر دو دست در جلوی بدن خود نگه دارید.
- با پای چپ خود به عقب برگردید و هر دو زانو را خم کنید تا لانژ انجام دهید.
- در حین ریه کردن، وزنه را با هر دو دست بالای سر خود بلند کنید.
- به سمت جلو به سمت موقعیت شروع حرکت کنید.
- این کار را با پای راست خود تکرار کنید.
- متناوب بین چپ و راست.
نکته: هنگام فرود، بالاتنه خود را صاف نگه دارید – به جلو خم نشوید.
پایک توپ پایدار
- پاها و ساق پا را روی یک توپ پایداری قرار دهید.
- دستان خود را روی زمین قرار دهید.
- یک خط مستقیم بین شانه ها، باسن و پاهای خود نگه دارید.
- در حالی که پایین خود را به سمت سقف بالا می برید، توپ را نزدیکتر به دستان خود بچرخانید.
- توپ را به حالت اولیه برگردانید.
نکته: اگر تمرین خیلی سخت است، در حین چرخاندن توپ، زانوها را خم کنید. هرگز موقعیت دست خود را حرکت ندهید.
انقباض به حالت تک پا
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- با پای چپ خود به جلو حرکت کنید و هر دو زانو را خم کنید.
- همانطور که بلند می شوید، با پای چپ خود را فشار دهید و به حالت تعادل در یک پا روی پای راست خود فشار دهید.
- هر طرف را 12 تکرار انجام دهید.
نکته: قسمت بالای کمر خود را صاف نگه دارید.
رول توپ پایداری زانو زده
- پشت توپ پایداری روی زمین زانو بزنید.
- آرنج و ساعد خود را روی توپ قرار دهید.
- با باسن خود به جلو خم شوید تا یک خط مستقیم بین زانوها، باسن و شانه های شما ایجاد شود.
- بازوهای خود را به جلو فشار دهید و توپ را بیرون بیاورید.
- بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا زمانی که آرنجها زیر شانههایتان قرار بگیرند.
- در تمام طول حرکت باسن خود را در همان حالت نگه دارید.
نکته: این تمرین را می توان در حالی که زانوهایتان از زمین خارج شده است نیز انجام داد.
کرانچ باند مقاومتی
- یک نوار مقاومت را به دور یک جسم امن ببندید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- لبه های نوار مقاومت را در دستان خود بگیرید و دستان خود را در کنار گوش های خود نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که کشش جزئی در باند وجود دارد.
- سر و شانه های خود را از روی زمین به سمت بالا بکشید و نوار مقاومت را بکشید.
- با کنترل به آرامی پایین بیایید.
نکته: در صورت احساس ناراحتی، گردن خود را با دستان خود حمایت کنید. در حالی که ریزش می کنید نفس بکشید.
خرچنگ باند مقاومت راه می رود
- با هر دو پا روی یک نوار مقاومت بایستید.
- لبه های نوار مقاومت را بگیرید و از جلوی پاهای خود عبور دهید.
- چهار قدم به سمت راست قدم بردارید.
- چهار قدم را به پهلو به سمت چپ تکرار کنید.
- متناوب بین راست و چپ.
نکته: مستقیم به جلو نگاه کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
کشش دو پا
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در زاویه قائم و ساق پاها موازی با زمین نگه دارید.
- سر و شانه های خود را از زمین جدا کنید.
- زانوهای خود را داخل شکم فرو کرده و قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.
- ساق پا را با بازوهای خود بگیرید.
- نفس بکشید
- همزمان دستهایتان را بالای سرتان بکشید و پاهایتان را تا ۴۵ درجه دراز کنید.
- سر خود را از زمین دور نگه دارید و قسمت پایین کمر را به سمت زمین فشار دهید.
- نفس بکشید
بازوهای خود را به پهلو به صورت نیم دایره بگیرید و زانوهای خود را دوباره به داخل بکشید و ساق پا را بگیرید. - حرکت را تکرار کنید.
نکته: هرچه دستها و پاهای شما به زمین نزدیکتر باشد، جلوگیری از قوس شدن کمر سختتر میشود.