مزایای شیک پروتئین: توصیه های متخصص به علاوه دستور العمل های خوشمزه!

دریافت درشت مغذی های مناسب برای داشتن یک سبک زندگی مناسب و سالم ضروری است. پروتئین، به ویژه، برای هر کسی که به دنبال بهبود تناسب اندام خود است، حیاتی است. با کمک کارشناس کلویی بولر، متخصص تغذیه و مربی شخصی ، ما در حال کشف اهمیت دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی شما، فواید شیک های پروتئینی، همراه با چند نکته مهم در مورد انتخاب منبع مناسب پروتئین برای شما هستیم. ما همچنین دستور العمل های شیک پروتئینی خوشمزه ای داریم که یک غذای عالی پس از تمرین را ایجاد می کند!

توسط لوئیز پاین

هر کسی که تا به حال رژیم داشته است، تأیید می کند که خوردن درشت مغذی ها در مقادیر صحیح بخش بزرگی از معمای لاغری است. تنظیم دقیق مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین اولین قدم برای دیدن حرکت عدد روی ترازو در جهت درست است، و هنگامی که صحبت از پروتئین به‌ویژه می‌شود، مهم است که تعادل را به درستی برقرار کنید.

پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. مربی شخصی و متخصص تغذیه توضیح می دهد: 'این در تمام سلول ها و بافت های بدن یافت می شود و نقش مهمی در کمک به ساخت و حفظ این ساختارها ایفا می کند.' کلویی بولر . پروتئین حاوی آمینو اسیدهایی است که به آنها 'بلوک های سازنده' می گویند و برای کمک به روند عضله سازی استفاده می شود. بنابراین، وقتی صحبت از تناسب اندام به طور کلی و همچنین کاهش وزن می شود، بسیار مهم است.» این ماده مغذی نقش مهمی در رشد، نگهداری و ترمیم سلول ها ایفا می کند، و از این رو، پر کردن سطوح پروتئین هنگام ورزش بسیار مهم است.

حدود 20 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد.

روزانه چقدر پروتئین باید دریافت کنم؟

مقدار پروتئین مورد نیاز ما از فردی به فرد دیگر متفاوت است، با این حال، به عنوان یک اجماع کلی حدود 20 درصد از کالری روزانه شما باید از درشت مغذی ها تامین شود. بولر ادامه می دهد: «به عنوان یک راهنمای تقریبی، 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان به طور کلی پذیرفته شده است. این بدان معناست که اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، باید تقریباً 45 گرم پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. اکثر بزرگسالان احتمالاً به طور طبیعی بیش از این مقدار هستند، اما این جای نگرانی نیست.

اگر پروتئین کافی دریافت نکنید چه اتفاقی می افتد؟

یک رژیم غذایی متعادل که حاوی پروتئین کافی باشد برای سلامت کلی بسیار مهم است و اگر به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید، برخی از علائم هشدار دهنده فوری وجود دارد که باید مراقب آن باشید. علائم فیزیکی شامل خشکی پوست، شکننده شدن موها و ناخن ها، از دست دادن عضله و انقباض عضلات است. سایر شاخص ها عبارتند از خلق و خوی پایین (زیرا پروتئین نقش کلیدی در تنظیم هورمون ها ایفا می کند).

برخی پیامدهای بلندمدت جدی نیز وجود دارد. اگر از طریق رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نکنید، می تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت کلی شما داشته باشد. بولر می گوید، بدن شما در واقع شروع به مصرف پروتئین ذخیره شده در عضلات اسکلتی شما می کند تا از پروتئین برای نقشش در بدن استفاده کند. این نشان می‌دهد که چقدر مهم است و اگر شروع به استفاده از پروتئین ذخیره‌شده در اسکلتی خود کنید، دچار تحلیل عضلانی خواهید شد.» از سوی دیگر، مصرف بیش از حد مزمن پروتئین می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی کبد و کلیه و همچنین بیماری‌های قلبی عروقی شود. اما باید توجه داشت که برای در معرض خطر قرار گرفتن باید مقدار زیادی پروتئین در یک دوره طولانی مصرف کنید، بنابراین این چیزی نیست که کسی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کند نگران آن باشد.

چگونه می توانم پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنم؟

خوشبختانه، افزایش مصرف پروتئین آسان است. هیچ چیز بهتر از یک رژیم غذایی متعادل نیست و بهترین منابع پروتئین گوشت، ماهی، توفو، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند. کینوا و لوبیای سویا دو تا از مفیدترین منابع گیاهی پروتئین هستند. کره های آجیل سرشار از پروتئین و همچنین چربی هستند، بنابراین یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند. و اگر از یک برنامه تناسب اندام پیروی می کنید یا صرفاً می خواهید یک دوز اضافی پروتئین برای کمک به بازسازی و ترمیم ماهیچه ها بعد از ورزش داشته باشید، یکی از ساده ترین گزینه ها برای تکمیل نیازهای اضافی خود استفاده از پودرها و شیک های پروتئینی است – فقط مطمئن شوید که از هرگونه پودری اجتناب کنید. که حاوی طعم دهنده های مصنوعی هستند. برای آشنایی با دستور العمل های شیک پروتئینی خوشمزه تا انتهای این مقاله بخوانید!

مزایا و معایب پودرهای پروتئینی مختلف

محبوب ترین پودرهای پروتئینی یا بر پایه لبنیات یا گیاهان هستند. انواع لبنیات به لطف اثرات عضله سازی، سال ها گزینه شماره یک بودند، اما اکنون مجموعه کاملی از پودرهای پروتئین گیاهی به طور محکم در دنیای تناسب اندام جای خود را نشان داده اند. روزهایی که جایگزین‌های بدون لبنیات از نظر قوام گچی و لجن‌دارشان تقریباً ناخوشایند بودند، مدت‌هاست گذشته است و اکنون برندهای زیادی وجود دارند که پودرهای خوشمزه‌ای را فقط با تکان دادن آنها با آب ارائه می‌دهند. یا، می توانید یکی از دستور العمل های شیک پروتئینی در انتهای این مقاله را برای یک خوراکی خوشمزه بعد از تمرین دنبال کنید! در اینجا خلاصه ای از آنچه که پودرهای پروتئین مختلف به سلامت و تناسب اندام شما ارائه می دهند آورده شده است.

پروتئین آب پنیر

کنسانتره پروتئین آب پنیر با استخراج جزء پروتئینی شیر ساخته می شود. این منبع خوبی از پروتئین است اما همچنین حاوی قند شیر لاکتوز است که برای برخی افراد هضم آن دشوار است. از طرفی، آب پنیر نقش کلیدی در تقویت رشد و ریکاوری عضلات پس از ورزش دارد و ممکن است باعث کاهش چربی شود. وی ایزوله گران ترین نوع پودر پروتئین لبنی است اما مشخصات پروتئینی جامع تری نسبت به کنسانتره آب پنیر دارد.

پروتئین کازئین

مانند آب پنیر، کازئین یک پروتئین مبتنی بر شیر است که منبع خوبی از کلسیم است. به آرامی هضم می شود که به مهار گرسنگی کمک می کند و همچنین تصور می شود که باعث کاهش چربی می شود. باز هم می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ در برخی افراد شود.

سفیده تخم مرغ

اغلب توسط افرادی که نمی توانند پروتئین شیر را تحمل کنند انتخاب می شود، پودر سفیده تخم مرغ پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ را جدا می کند. از نظر تغذیه ای، پروتئین سفیده تخم مرغ به اندازه پروتئین شیر دارای فواید تناسب اندام یا کاهش وزن نیست. با این حال، به عنوان یک جایگزین معقول برای پروتئین های آب پنیر و کازئین عمل می کند.

من پروتئین هستم

پودرهای ایزوله سویا که از دانه‌های سویا تهیه می‌شوند، در بین گیاه‌خواران محبوب هستند، زیرا سویا یکی از معدود پودرهای پروتئین گیاهی است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است.

پروتئین نخود

پروتئین نخود از نخود خرد شده به دست می آید. رشد عضلانی را تقویت می کند و زمانی که با پودر گیاهی دیگری ترکیب شود بهتر است استفاده شود. آلرژی یا عدم تحمل به نخود بسیار غیر معمول است و پروتئین نخود به لطف پردازشی که طی می کند، هضم نسبتاً آسانی دارد.

پروتئین کنف

پروتئین کنف تنها زمانی حاوی یک پروفایل اسید آمینه کامل است که با پودر پروتئین گیاهی دیگر مانند پروتئین برنج قهوه ای ترکیب شود. دارای مشخصات امگا 3 خوبی برای کمک به مبارزه با التهاب و کاهش چربی است و توسط اکثر افراد به خوبی هضم می شود.

برنج قهوه ای

فرآیند استخراج برنج قهوه ای منجر به تولید محصولی می شود که سرشار از فیبر و ویتامین B است. ترکیب با پودر گیاهی دیگر، پروفایل اسید آمینه عالی را ارائه می دهد.

در حالی که بیشتر پودرهای پروتئینی را می توان به سادگی با آب مخلوط کرد، چرا خلاقیت به خرج ندهید و دستور تهیه شیک پروتئینی را امتحان نکنید؟

از پودر پروتئین مورد علاقه خود در این دستور العمل های شیک پروتئینی خوشمزه استفاده کنید…

این مواد را در مخلوط کن بریزید و با هم مخلوط کنید تا یک شیک پروتئینی کم کالری و بعد از تمرین بگیرید!

ترکیب ضد التهابی

زردچوبه و زنجبیل ضد التهاب هستند و به مبارزه با درد بعد از تمرین کمک می کنند.

• شیر 180 میلی لیتر
• 1 پیمانه پودر پروتئین
• نصف آووکادو
• ¼ قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده
• ¼ قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده
• توت فرنگی

تقویت کننده استخوان

اسفناج و لبنیات سرشار از کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها هستند.

• شیر 180 میلی لیتر
• 1 پیمانه پودر پروتئین
• 50 گرم اسفناج
• 1 عدد موز یخ زده
• 2 قاشق غذاخوری زغال اخته منجمد

قهرمان هیدراته

آب نارگیل فوق العاده آبرسان است و وقتی با میوه های تابستانی مخلوط شود طعم فوق العاده ای دارد.

• 180 میلی لیتر آب نارگیل
• 1 پیمانه پودر پروتئین
• 30 گرم هندوانه
• نصف موز
• 2 قاشق غذاخوری تمشک

برای اطلاعات بیشتر در مورد پیوند ورزش و تغذیه اینجا را کلیک کنید!