افزایش تناسب اندام خانگی بر اساس تقاضا

چهره تناسب اندام تغییر کرده است. تا همین اواخر، سال 2020 شاهد بسته شدن سالن های ورزشی و فضاهای عمومی بود که مردم را مجبور می کرد در خانه های خود ورزش کنند. این یک انتقال آسان نبود زیرا ما در تلاش بودیم تا آموزش خانگی، شغل و زندگی خانگی را پیدا کنیم، چه رسد به اینکه به فکر انتخاب غذاهای سالم و یافتن تجهیزات تناسب اندام خانگی مناسب باشیم. با این حال، میلیون ها نفری که از خانه شروع به کار کردند متوجه شدند که این کار سرگرم کننده، موثر و اغلب راحت تر است.

بنابراین چگونه می توانید از این روند جدید استفاده کنید و همچنان نتایج شگفت انگیزی از خانه خود بگیرید؟ مگان دیویس، Beachbody در صورت تقاضا سوپر ترینر و خالق برنامه های آموزش آنلاین خانگی، هفته پاک و عضله چربی می سوزاند بیشتر به ما می گوید

بیایید با ایجاد یک فضای تمرینی ایمن و الهام بخش شروع کنیم. اطمینان حاصل کنید که سطحی سفت داشته باشید، تمیز و خشک از هر چیزی که ممکن است به آن برخورد کنید، پاک باشد. در صورتی که برخی از تمرینات را از روی زمین انجام دهید، یک تشک در نزدیکی خود داشته باشید.

تمرین خود را تغییر دنده؟ تجهیزات مورد علاقه خود را اضافه کنید. دمبل ها را در وزنه هایی که معمولاً استفاده می کنید جستجو کنید. از کوچک شروع کنید و روی یک یا دو جفت بسازید یا می توانید بزرگ شوید و یک مجموعه کامل بخرید! این واقعاً به شما، نیازهای شما و میزان پولی که می خواهید خرج کنید بستگی دارد. باندها و حلقه ها یکی دیگر از گزینه های کم هزینه عالی هستند که شروع به کار می کنید. اگر قصد دارید یک برنامه تناسب اندام را دنبال کنید، تجهیزات مورد نیاز را بررسی کنید.

انگیزه می تواند در خانه سخت باشد. پیوستن به یک گروه پشتیبانی آنلاین یا ایجاد گروه خود را با چند دوست در نظر بگیرید. زمانی را برای کار با هم از طریق یک پلت فرم جلسه آنلاین تعیین کنید یا در Beachbody On Demand ثبت نام کنید. هر کدام می‌توانید تمرینات ورزشی خود را با سرعت خاص خود انجام دهید، اما داشتن یک زمان مشخص برای هر روز برای انجام آن، مسئولیت پذیری را تضمین می‌کند.

فرقی نمی‌کند موسیقی خاص، مربی خاص، سبک تمرینی که بیشتر از همه دوستش دارید، چیزی بیشتر از پیدا کردن برنامه‌ای که مشتاقانه منتظر انجام هر روزه به جای ترسیدن هستید، به شما انگیزه دهد! در نهایت، وقتی شروع به کار کردید، چند اندازه گیری و عکس بگیرید. این بخش مورد علاقه همه نیست، اما زمانی که شروع به دیدن نتایج کنید، خوشحال خواهید شد که این کار را انجام داده اید و انگیزه شما افزایش می یابد.

در اینجا چند حرکت فوق العاده برای سوزاندن آن کالری، افزایش تن و احساس شگفت انگیزی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید:

رانشگر

Thruster یک حرکت قدرتمند و انفجاری تمام بدن است که اسکات جلویی را با یک پرس بالای سر ترکیب می کند. با افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پاها، باسن، هسته، عضلات سه سر و شانه‌ها، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. این تعداد زیادی از عضلات اصلی برای یک تمرین است. اگر می توانستم یک حرکت را برای سوزاندن چربی انتخاب کنم، این همان حرکت بود!

یک جفت دمبل را در ارتفاع شانه ها، وزنه ها موازی با زمین نگه دارید. باسن را به عقب بنشینید و به حالت اسکات پایین بیاورید. در حالی که وزنه ها را بالای سر خود می برید با قدرت بایستید. در موقعیت بالای سر، هسته و باسن شما باید فشرده شوند و عضله دوسر باید در کنار گوش قرار گیرد. وزنه ها را به شانه ها برگردانید و درست به تکرار بعدی بروید.

Inchworm به Pushup

Inchworm to Pushup یک حرکت تمام بدن است که من در برنامه خود، عضله سوزاندن چربی، استفاده می کنم، که واقعا ضربان قلب شما را بالا می برد در حالی که گروه های عضلانی زیادی را درگیر می کنید. با استفاده از بازوها، شانه ها، سینه، پشت، هسته مرکزی و پاها، به سختی می توانید عضلاتی را که در اینجا درگیر نیستند، پیدا کنید.

بایستید و پاها را زیر باسن قرار دهید. روی زمین خم شوید و دست ها را به سمت جلو و به سمت تخته های بلند بروید. در حالی که شانه‌ها روی مچ‌ها قرار دارند، یک بار فشار دادن را کامل کنید و قفسه سینه‌تان را بین دست‌هایتان پایین بیاورید و سپس به سمت بالا فشار دهید. دستان خود را به سمت پاهای خود به عقب ببرید، تا یک اسکات کم بالا بیایید و به عقب بایستید. تکرار.

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است، یعنی عضلات راست شکمی (عضله ای که به شما حالت 6 بسته را می دهد) و عضلات مایل شما. یک هسته قوی برای فعالیت‌های روزمره مهم است، به ما اجازه می‌دهد تا وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنیم، و تعریف اضافی، اگرچه قسمت میانی نیز مزیت بدی نیست.

با دراز کشیدن صاف به پشت شروع کنید، نوک انگشتان خود را به آرامی پشت گوش های خود قرار دهید و آرنج های خود را به طرفین بیرون بیاورید. قسمت بالایی پشت و شانه های خود را از روی زمین بکشید و اجازه دهید پاهایتان مستقیماً به سمت جلو دراز شوند. پاها باید چند اینچ از زمین فاصله داشته باشند و باید تمرکز خود را روی درگیر کردن هسته بدن خود قرار دهید و کمر خود را روی زمین نگه دارید. از طریق هسته خود بچرخید و آرنج خود را به سمت زانوی مقابل به سمت خط وسط بدن خود بیاورید. به یاد داشته باشید، بازوهای خود را در تمام مدت در همان وضعیت نگه دارید و به جای آرنج، به رهبری با آن شانه فکر کنید. به حالت شروع برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

می توانید این حرکت را با قرار دادن هر دو پا صاف روی زمین با زانوهای خم شده در موقعیت شروع اصلاح کنید. اگر متوجه شدید که نمی توانید کمر خود را روی زمین نگه دارید، این ممکن است نشانه ای برای اصلاح باشد. همچنین، مطمئن شوید که یک سرعت ثابت نگه دارید. تند رفتن بیش از حد می تواند باعث شود فرم شما از بین برود و به اندازه حرکات کنترل شده آهسته تر به شما نفعی نداشته باشد.

SL V-Up

SL V-Up پیشرفت خوبی از کرانچ دوچرخه برای به چالش کشیدن بیشتر اریب شماست. این ثبات هسته شما را از طریق یک حرکت پویا به چالش می کشد که به کاربرد دنیای واقعی ترجمه می شود.

با دراز کشیدن به پشت، پاها به سمت جلو و بازوها به سمت بالا شروع کنید. بنشینید و به پای مخالف برسید. بازوها و پاها باید در این حرکت صاف بمانند و کمر شما برای این حرکت از روی زمین بلند شود. همانطور که به بالا رسیدید، از طریق هسته خود بچرخید و با دراز کشیدن با کنترل، برای شروع بازگردید.

به یاد داشته باشید، آن ماهیچه‌ها همچنان بدن شما را کنترل می‌کنند، بنابراین اجازه ندهید گرانش بر فرود شما مسلط شود. در طرف دیگر تکرار کنید. اگر هنوز نمی توانید این حرکت را کامل کنید، قبل از حرکت ابتدا آن دوچرخه ها را تمرین کنید.

بازدید کنید Beachbody در صورت تقاضا برای دسترسی 24/7 به بیش از 15000 تمرین خانگی و راهنمای تغذیه. این برنامه برای iOS و اندروید قابل دانلود است.

مگان دیویس