پست های محبوب
توصیه می شود
تمرین خانگی مربی شخصی توسط لیزا فیت – قسمت 3!
این تابستان با بخش 3 برنامه تمرینی مربی شخصی در خانه از لیزا لنسفورد، با نام مستعار لیزا فیت، قوی‌تر و متناسب‌تر شوید!
بر کسی پوشیده نیست که کاهش وزن به طور مداوم می تواند منجر به نتایج عالی برای کاهش وزن طولانی مدت شود. همین امر در مورد افزایش قدرت و تناسب اندام نیز صدق می کند - آهسته و پیوسته برنده مسابقه تمرینی است. خیلی سخت، خیلی زود تمرین کنید و ممکن است آسیب دیده، مجروح یا بی انگیزه شوید، چیزی که تأثیر منفی بر ثبات شما خواهد داشت. خوشبختانه، تمرین مداوم دقیقاً همان کاری است که هنگام پیروی از این برنامه تمرینی مربی شخصی در خانه از لیزا لنسفورد انجام خواهید داد. @LisaFiitt ).
لیزا فیت اینجاست تا به شما کمک کند تا تابستان قوی تر شوید (عکس ها: آنا فاولر)
ستاره اینستاگرام در حال حاضر برنامه های آموزشی را برای مشترکین خود ارائه می دهد برنامه قوی و شیک و اکنون او به خوانندگان تناسب اندام زنان مانند شما کمک می کند تا به اندام خود نیز برسند. در طول دو ماه گذشته، ما اولین قسمت از تمرینات بدن بهتر لنسفورد را برای شما آورده ایم: جلسات چربی سوزی، باسن و شکم، سینه و پشت، و بازوها و شانه ها. لنسفورد می‌گوید: «این ماه، من به شما نشان خواهم داد که چگونه بازوها و شانه‌های خود را با هدف قرار دادن عضلات دلتوئید، عضله‌های دوسر و سه‌سر بازو بسازید. «می‌توانید انتظار داشته باشید که کالری بسوزانید و ماهیچه‌های خود را فعال کنید». این حرکات را با تمرینات قبلی لنسفورد ترکیب کنید: برای دیدن قسمت اول اینجا را کلیک کنید یا برای دیدن قسمت دوم اینجا را کلیک کنید!
وقت آن است که برای رسیدن به اهداف تابستانی بدن خود تلاش کنید…
چگونه این تمرین خانگی را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید…
- دوشنبه: چربی سوزی + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- سه شنبه: تمرین پاها + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- چهارشنبه: روز استراحت
- پنجشنبه: سینه و پشت + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- جمعه: بامز و تومس + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- شنبه: بازوها و شانه ها + 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری
- یکشنبه: روز استراحت
تمرین خانگی با مربی شخصی: بازوها و شانه های خود را هدف قرار دهید
حرکات را به ترتیب انجام دهید و برای هر تمرین سه ست 15 تکراری انجام دهید.سالها افزایش می یابد
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک پا را روی مرکز یک نوار مقاومت قرار دهید.
- هر دسته را بگیرید، هر دو دست را در دو طرف پایین نگه دارید و کف دست ها رو به داخل باشد.
- بازوهای خود را به سمت هوا بلند کنید تا به ارتفاع شانه ها برسید، در حالی که آرنج خود را کمی خم کنید. به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
فشار منفی شانه
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی مرکز یک نوار مقاومت قرار دهید.
- هر دسته را بگیرید و بازوهای خود را دراز کنید تا بند را بالای سر نگه دارید.
- باند مقاومت را به عقب برگردانید و در مجموع سه ثانیه بشمارید. با مقاومت بجنگید تا زمانی که دستانتان در دو طرف گوشتان قرار گیرند. مطمئن شوید که آرنج و مچ دست خود را در یک راستا نگه دارید و قسمت بالایی کمر خود را قوس ندهید.
- در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا فشار می دهید، بازدم کنید و مطمئن شوید که آرنج های خود را قفل نکنید. تکرار.
حلقه های دو سر بازو با نگه داشتن
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی مرکز یک نوار مقاومت قرار دهید. دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد.
- نوار را تا نیمه خم کنید که در آن بازوهای ساعد شما موازی با زمین هستند. برای یک ثانیه نگه دارید، آرنج های خود را در حالت فشرده نگه دارید و عضله دوسر خود را فشار دهید. دوباره به سمت بالا خم شوید (تصویر، سمت راست) و عضله دوسر خود را فشار دهید.
- بازوهای خود را به حالت کنترل شده به حالت شروع پایین بیاورید، سپس این کار را تکرار کنید.
ضربه پشت سر سه سر با فشار
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را روی یک نوار مقاومت قرار دهید. در باسن به سمت جلو خم شوید تا تقریباً، اما نه بیشتر از 90 درجه.
- انتهای باند را در دستان خود نگه دارید، به طوری که کف دست های خود رو به روی یکدیگر قرار گیرند، و آرنج های خود را خم کنید تا در برابر دنده های شما محکم شوند.
- در حین بازدم، دست های خود را با صاف کردن بازوها به پشت دراز کنید.
- یک ثانیه مکث کنید و عضلات سه سر را فشار دهید. دوباره آرنج خود را خم کنید، سپس تکرار کنید.
تمرین خانگی با مربی شخصی: تمرینات چربی سوزی
تمام تمرینات را به صورت دایره ای انجام دهید، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین حرکت ها 15 ثانیه استراحت کنید. چهار دور انجام دهید.جک با جیب
- با پاهایتان در کنار هم شروع کنید و دست ها را به صورت مشت در جلوی سینه قرار دهید.
- بپرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و همزمان هر دو دست خود را از جلوی خود بیرون بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و دستان خود را جلوی سینه برگردانید. تکرار.
JUMP SQUAT CRAUL OUT
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را در مقابلتان به هم گره بزنید. در حالت اسکوات پایین بیایید، با هسته خود درگیر شوید و سپس به صورت انفجاری به بالا بپرید.
- هنگامی که فرود آمدید، بلافاصله بدن خود را به حالت اسکوات برگردانید. سپس به جلو بیفتید و دستان خود را روی زمین پایین بیاورید، در حالی که پاها را نسبتاً صاف نگه دارید.
- دستان خود را بیرون بیاورید و هسته را درگیر نگه دارید تا زمانی که بدن در وضعیت پلانک قرار گیرد.
- دوباره دست‌هایتان را به عقب برگردانید و مستقیماً به حالت اسکات برگردید، سپس کل دنباله را تکرار کنید.
SQUAT JUMP
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان قفل کنید.
- در حالت اسکوات پایین بیایید، با هسته خود درگیر شوید و سپس به صورت انفجاری به بالا بپرید.
- با زانوهای نرم فرود بیایید، سپس تکرار کنید.
پرش های پرش
- یک قدم بزرگ به عقب بردارید و به حالت لانژ بروید، باسن خود را پایین بیاورید به طوری که زانوی پشتی شما درست بالای زمین و ران جلویی شما موازی با زمین باشد.
- به بالا بپرید، وضعیت پاها را در هوا عوض کنید (یک پا به جلو می آید و پای دیگر به عقب می رود).
- قبل از پریدن دوباره و تکرار دنباله در وضعیت لانژ فرود بیایید. پاهای متناوب را به مدت 45 ثانیه ادامه دهید.