حداکثر بهره را از تمرین خود ببرید


وقتی نوبت به برنامه تمرینی شما می رسد، در گیر کرده اید؟ به بدن رویایی که می خواهید نرسید؟ با نکات برتر مربی شخصی یان گاردنر، بیاموزید که چگونه از تمرینات خود بیشتر بهره ببرید و ورزش را سرگرم کننده تر کنید.

بیشتر بخواب

خواب زمانی است که بدن ما ترمیم و رشد می کند. اگر تمرینات و تغذیه درست را انجام می دهید اما به اندازه کافی نمی خوابید، زمان حیاتی ریکاوری را از دست می دهید. بدن ما دارای چهار مرحله خواب است و در مراحل سوم و چهارم است که بدن ما مقادیر زیادی هورمون رشد انسانی تولید می کند که سرعت رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد، اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها می رود و به حذف اسید لاکتیک کمک می کند و پرولاکتین ترشح می شود. برای بهبودی مفاصل مهم است.


علاوه بر این، وقتی روز بعد از خواب بیدار می‌شوید و احساس سرزندگی می‌کنید، انرژی بیشتری برای انجام یک تمرین ورزشی عالی خواهید داشت. مطالعات توصیه می کنند که بین هفت تا نه ساعت خواب برای بزرگسالان ضروری است و ما باید مطمئن شویم که خواب بدون وقفه است. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب به هیچ تلویزیون یا صفحه نمایش دستگاه نگاه نکنید، شاید یک مجله بخوانید و سعی کنید اتاق خود را کاملا تاریک نگه دارید. می توانید از ماسک چشم برای جلوگیری از نور هر ساعت یا آفتاب صبحگاهی استفاده کنید.

برنامه خود را تغییر دهید

بدن توانایی فوق‌العاده‌ای برای سازگاری با هر چالشی دارد که ممکن است با آن مواجه شود. در باشگاه اغلب افرادی را می بینم که برنامه های یکسانی را انجام می دهند، تمرینات مشابهی را انجام می دهند، برنامه های تکراری یکسانی را انجام می دهند، هفته در هفته بیرون برای ماه ها متوالی. مهم است که به طور مداوم محرک را به بدن خود تغییر دهید. برنامه ای را که دنبال می کنید هر شش هفته یکبار تغییر دهید. سعی کنید گروه‌های عضلانی مختلف را در یک روز با هم کار کنید، از تمرین‌های مختلف استفاده کنید، دامنه‌های تکرار متفاوت را فشار دهید، زمان‌های استراحت متفاوت را رعایت کنید. بدن خود را فریب دهید تا عضله در حال رشد باشد. سعی کنید از شخص دیگری بخواهید برنامه را برای شما بنویسد، چه یک مربی شخصی یا یک شریک آموزشی که می دانید دانش خوبی در ورزشگاه دارد. اگر برنامه خود را بنویسید، به احتمال زیاد تمریناتی را به خودتان می دهید که انجام دادنشان آسان یا راحت باشد.

تمرینات خود را ثبت کنید

برای ادامه نتایج، باید بدن خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال، اگر وزنه می زنید، باید به تدریج محرک عضله خود را افزایش دهید، چه از طریق تکرار بیشتر، چه وزنه بیشتر یا ست های بیشتر. بیشتر مردم حتی نمی‌توانند به یاد بیاورند که در آخر هفته چه کاری انجام داده‌اند، بنابراین چگونه انتظار دارید میزان دقیق وزن، تکرارها و ست‌هایی را که در هر تمرین هفته گذشته انجام داده‌اید، به خاطر بسپارید؟ برخی از روزها بیشتر از دیگران مایلید به خود فشار بیاورید، و بنابراین با نوشتن آمار تمرینی خود می‌توانیم از این ارقام به عنوان هدفی برای کار کردن و پیشی گرفتن از هر تمرین استفاده کنیم. و در مواقعی که فکر می‌کنید هیچ پیشرفتی نمی‌کنید، می‌توانید به آنچه شش هفته پیش بلند می‌کردید نگاه کنید و ببینید که در واقع شمادارندبهبود یافته، که شما را با انگیزه نگه می دارد.

یک شریک آموزشی بگیرید

آموزش با کسی فواید زیادی دارد. نه تنها شما را تشویق می کند که آن نماینده اضافی را کنار بزنید زیرا شریک تمرینی شما در آنجا فریاد می زند که این کار را انجام دهید (و اگر انجام ندهید شما را قضاوت می کند)، بلکه راه های مختلفی را برای تغییر دائمی این کار باز می کند. محرک عضلات شما مثالی از این تکرارهای اجباری است که در آن تمرین را خودتان تا حد شکست انجام می‌دهید و سپس با همان وزن و بدون استراحت، یک شریک به شما کمک می‌کند تا چند تکرار دیگر انجام دهید.


خودت را هل بده

از اینکه هر از گاهی به خود فشار بیاورید نترسید. فشار دادن ماهیچه های ما به محدودیت هایی که هرگز تجربه نکرده اند، محرک رشد آنهاست. اما به یاد داشته باشید که از آن به درستی استفاده کنید. شکست در هنگام بلند کردن به طور کلی به معنای خستگی CNS (سیستم عصبی مرکزی) نیز می باشد که می تواند چندین دقیقه طول بکشد تا بهبود یابد و تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید کاهش می یابد. مثلاً 10 تکرار تا شکست انجام دادید، سپس 90 ثانیه استراحت کردید و سپس یک ست دیگر انجام دادید - احتمالاً فقط می‌توانید چهار یا پنج تکرار انجام دهید. اگر در ست اول فقط 9 تکرار انجام دادید، احتمالاً می توانید هشت یا نه تکرار را در ست دوم انجام دهید و بنابراین این کار برای رشد عضلات مفیدتر خواهد بود. بنابراین، سعی کنید در آخرین ست از هر تمرین فقط تا حد شکست کار کنید.

گوشی را در رختکن بگذارید

زمانی که شخص دیگری در حال ارسال پیامک است، نه تنها بسیار خسته کننده است، بلکه برای تمرین شما نیز مضر است. مطالعات نشان می‌دهد که زمان استراحت یک تا دو دقیقه‌ای بین ست‌ها باعث ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک می‌شود و بنابراین با استراحت بیشتر از این، نتایج بهینه را از دست می‌دهید. حواس خود را با گوشی خود پرت نکنید. آن را در رختکن بگذارید.