۷ تمرین خانگی برای تناسب اندام


فعال ماندن و سالم بودن در حال حاضر مهمتر از همیشه است، اما فهمیدن اینکه چگونه به طور موثر در محدوده خانه خود ورزش کنید می تواند مشکل باشد. در حالی که ورزش فواید فیزیکی آشکار زیادی دارد، فعالیت بدنی همچنین باعث افزایش سطح اندورفین، ماده شیمیایی «احساس خوب» بدن می شود. این می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس و انرژی بیشتری داشته باشید، می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و همچنین می تواند حس شفافیت و آرامش بعد از تمرین ایجاد کند و سلامت شما را هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی بهبود می بخشد.

تیم Spatone® یک برنامه تمرینی برای حفظ سلامت و انگیزه شما در زمانی که نمی‌توانید خانه را ترک کنید، ارائه کرده‌اند، اما با خیال راحت آن را تا جایی که دوست دارید تطبیق دهید. سعی کنید روزانه 30 دقیقه فعالیت داشته باشید، خواه این یک جلسه HIIT پویا باشد یا یک کشش ساده، جریان خون و بدن را به حرکت درآورید!


یوگا دوشنبه: شروع صبح دوشنبه خود با کمی یوگا راهی عالی برای آماده کردن ذهن و بدن شما برای هفته پیش رو است. یوگا کمی مضاعف است – نه تنها برای قدرت، انعطاف پذیری و تعادل شما شگفت انگیز است، بلکه فواید زیادی برای ذهن شما نیز دارد. قبل از اینکه به حالت یوگی کامل بروید، روی تسلط بر برخی از اصول اولیه مانند سگ به سمت پایین تمرکز کنید. هنگامی که این مهارت ها را به دست آوردید، شاید یک ویدیوی 20 تا 30 دقیقه ای مبتدی vinyasa flow را در YouTube امتحان کنید و راه خود را ادامه دهید. نگاهی به گربه مفان ، یوگا با کاساندرا و یوگا با آدرین در یوتیوب برای انواع ویدیوها در تمام طول ها و سطوح مختلف.

سه شنبه HIIT: پس از یوگای آرام‌بخش و زمین‌گیر در روز دوشنبه، آن را با تمرینات تناوبی با شدت بالا تقویت کنید تا ضربان قلب‌تان بالا برود و بدنتان عرق کند. یک تمرین HIIT معمولاً با 20-45 ثانیه زمان 'در' (زمانی که در طی آن یک تمرین را انجام می دهید) و 15-40 ثانیه زمان استراحت تشکیل می شود. هر چه جلسه HIIT طولانی تر باشد، زمان «روشن» کوتاه تر و زمان استراحت طولانی تر است. در اینجا یک تمرین اخیر HIIT توسط ویتنی سیمونز .

رقص چهارشنبه: رقصیدن روشی شگفت انگیز برای رها شدن و فعال بودن در حین تفریح ​​است. در طول یک استراحت کاری، موسیقی شادی را روشن کنید و در اتاق نشیمن برقصید، یا یک ویدیوی آنلاین زومبا را دنبال کنید. نکته جالب در مورد رقصیدن در خانه این است که لازم نیست نگران تماشای کسی باشید، پس راحت باشید و اجازه دهید پاها و بدنتان به جای شما فکر کنند! اگر به دنبال یک تمرین رقص با تاثیر کمتر هستید، می توانید یک تمرین را امتحان کنید تناسب اندام POPSUGAR ویدیوی تمرین Barre در یوتیوب.

کشش پنجشنبه: پس از سه روز تمرین، اجازه دهید بدنتان با ریکاوری فعال استراحت کند. اگر نمی‌توانید پیاده‌روی کنید، چرا موسیقی آرام‌بخش را روشن نکنید و 30 دقیقه وقت صرف نکنید تا عضلات خود را کشش دهید. اگر یک غلتک فوم یا یک توپ تنیس دارید، از آن برای باز کردن عضلات سفت استفاده کنید، اما اگر ندارید، کشش منظم می تواند به همان خوبی کار کند. کار بر روی انعطاف پذیری شما نیز می تواند کاملاً رضایت بخش باشد و برای سلامت کلی بدن شما مفید باشد. سعی کنید برای هر کشش 30 ثانیه تا 1 دقیقه وقت بگذارید و به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید تا اکسیژن در آن عضلات جریان پیدا کند و شما را قادر سازد تا بیشتر به کشش بروید.


پیلاتس جمعه: پیلاتس که ترکیبی از تمرینات آماده سازی و یوگا است، نوعی ورزش کم تاثیر است که تمام ماهیچه های بدن شما را هدف قرار می دهد و می توانید آن را به راحتی در خانه انجام دهید. وارسی وبلاگ نویسان در YouTube برای تعدادی ویدیو متناسب با هر نیاز شما.

چالش شنبه: تنظیم یک چالش هفتگی وزن بدن در روز شنبه می تواند راهی عالی برای حفظ انگیزه خود در عین توجه به پیشرفت بدنی باشد. شما حتی می توانید یکی از اعضای خانواده یا هم خانه را برای رقابت کمی بیشتر به چالش بکشید. در اینجا دو نوع چالش مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید، یکی را انتخاب کنید یا بین آن دو جایگزین کنید و هر هفته پیشرفت خود را دنبال کنید:

چالش AMRAP : چالش AMRAP یک تمرین با شدت بالا است که در آن قصد دارید تا حد امکان تمرینات بیشتری را در یک بازه زمانی مشخص انجام دهید. در اینجا 7 تمرین مختلف AMRAP از ورزشکار 12 دقیقه ای که می توانید امتحان کنید یکی را انتخاب کنید، بنویسید که در 12 دقیقه چند دور می توانید انجام دهید و ببینید آیا شنبه آینده می توانید بیشتر انجام دهید یا خیر.

چالش فشاری یا پلانک : چالش ورزش با وزن بدن راهی سرگرم کننده برای بررسی پیشرفت خود هر چند هفته یکبار است. ایده در اینجا این است که تا حد امکان یک تمرین را قبل از حداکثر کردن تکرار انجام دهید. شاید این هفته یک چالش فشاری و هفته آینده یک چالش پلانک (تا جایی که می توانید آن را نگه دارید) انجام دهید. بعد از چند هفته، دوباره چالش فشاری خود را انجام دهید و ببینید چقدر می توانید انجام دهید. چالش های دیگر وزن بدن می تواند این باشد که چند کرانچ می توانید انجام دهید یا اینکه چقدر می توانید یک نشستن روی دیوار انجام دهید.


سورپرایز یکشنبه: روز یکشنبه است و این بدان معناست که فعالیت امروز کاملاً به شما بستگی دارد! اگر احساس می کنید ماهیچه هایتان قبل از شروع هفته جدید نیاز به استراحت دارند، به خودتان فشار نیاورید و فقط به خودتان کشش ملایم بدهید. پایان دادن به هفته با یک ویدیوی یوگای عصرانه نیز می‌تواند راه خوبی برای آرام شدن باشد، اما اگر احساس ماجراجویی می‌کنید، پس چرا ویدیوی HIIT دیگری را امتحان نکنید تا هفته را با شکوه تمام کنید!