پست های محبوب
توصیه می شود
تمرین مربی هالیوود: با جنی پیسی مانند یک جنگجو تمرین کنید
به دنبال تمرین مثل یک جنگجو هستید؟ این تمرین مربی هالیوود را از جنی پیسی که این تمرین را دریافت کرده است، امتحان کنیدWonder Woman 1984آمازونیایی ها به شکل…
مربی هالیوود جنی پیسی
معروف است کهزن شگفت انگیزگال گدوت که نقش شخصیت اصلی دیانا پرینس را بازی می کند، مجبور شد برای نقش خود مانند یک ورزشکار تمرین کند. و در ادامه،Wonder Woman 1984، ما با ارتشی از زنان قدرتمند - ورزشکاران آمازونی - آشنا شدیم که در بازی های آمازون با یک دایانا جوان رقابت می کنند. بازیگران زن در نقش آمازون‌ها به اندازه زره‌شان سرسخت هستند و پشت توانایی‌های ورزشی آنها یک تمرین مربی هالیوودی از جنی پیسی وجود دارد که تمرین‌ها را نیز جمع‌آوری می‌کند. atgrokker.com .
او فاش می‌کند: «آمازون‌ها پنج روز در هفته حدود دو تا سه ساعت در روز تمرین می‌کردند، به‌علاوه آنها حدود دو یا سه ساعت تمرین بدلکاری خواهند داشت.» برنامه‌سازی را ایجاد کردم تا برای فیلم‌برداری در لندن مثل بازی‌های المپیک به اوج برسند.» برنامه پیسی که شامل تهویه متابولیک (MetCon)، تمرین‌های ورزشی، بلند کردن المپیک، حرکت چوب، یوگا، نورد فوم، مدیتیشن و غیره بود، طراحی شد. تقویت قدرت، سرعت، قدرت و ورزش آمازون بازیگران زن. تمرین چالش 1000 تکراری او را دنبال کنید تا مانند آمازون تمرین کنید!
نحوه انجام این تمرین مربی هالیوودی:
10 ست 10 تکراری را انجام دهید. از طرف دیگر، پنج ست 20 تکراری یا دو ست 50 تکراری انجام دهید.
1. پیچ و تاب متناوب
- از حالت ایستاده و در حالی که یک دمبل از طول بین دستان خود گرفته اید، پای چپ خود را به گونه ای پشت سر بگذارید که ران هایتان به هم برسند.
- هر دو زانو را به گونه ای خم کنید که گویی خم می شود، اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما روی مچ پای راست شما کشیده نمی شود و دمبل را به سمت راست خود بگیرید.
- از پاشنه جلویی خود فشار دهید تا بایستید، سپس این کار را در سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است
2. PUSH-UP RENEGADE ROW
- در حالت پلانک پایین با مچ دست زیر شانه ها، هسته فعال شده و یک دمبل زیر هر دست شروع کنید.
- به سمت بالا فشار دهید، سپس، با آرنج خود به سمت بالا حرکت کنید، بازوی راست خود را به سمت بالا و کنار قفسه سینه خود برانید.
- به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
3. V-SITS متناوب
- صاف به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید. بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید و یک دمبل را از طول در هر دو دست بگیرید.
- هسته خود را درگیر کنید و یک پا را به سمت سقف بلند کنید. به طور همزمان بالاتنه خود را به سمت بالا خم کنید و به سمت انگشتان پا دراز کنید.
- معکوس کنید تا کمر را پایین بیاورید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
4. اسکوات جلو با پیچش مورب
- مجموعه‌ای از دمبل‌ها را روی استخوان‌های ترقوه‌تان با هر دو آرنج به سمت جلو و در حالت قفسه جلویی نگه دارید، در حالی که هسته درگیر شده است. این موقعیت شروع است.
- بدن خود را پایین بیاورید و باسن خود را روی پاشنه پا به حالت اسکوات 90 درجه قرار دهید.
- همانطور که از اسکات خارج می شوید، آرنج های خود را از جلوی زانوی راست خود بچرخانید (دنده های چپ خود را به سمت باسن راست بکشید تا کرانچ چرخشی و مایل ایجاد شود) و زانوی راست خود را بالا بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
5. زانو زدن پرس آرنولد با اکستنشن هیپ
- روی یک تشک زانو بزنید در حالی که زانوهایتان زیر باسن و انگشتان پا زیرشان جمع شده باشد. یک جفت دمبل را به صورت افقی در مقابل خود نگه دارید و انگشتان کوچک خود را به هم متصل کنید.
- بدن خود را بالا بیاورید تا باسن خود را دراز کنید، به طور همزمان دمبل ها را به اطراف بکشید تا آنها را بالای سر خود بکوبید تا یک کشش کامل شانه انجام شود.
- باسن خود را به پاشنه پا برگردانید و انگشتان کوچک خود را به هم برگردانید تا قفسه سینه در جلوی بدن منقبض شود. تکرار.
6. چرخش نشسته با افت پا
- حالت نشسته بگیرید و پاشنه های خود را از زمین جدا کنید، زانوها را کنار هم قرار دهید و یک دمبل را به صورت افقی در ارتفاع سینه نگه دارید.
- همانطور که دمبل را به سمت راست می چرخانید، پاشنه چپ خود را رها کنید و پای راست خود را ثابت نگه دارید.
- دنده های خود را به سمت پایین بکشید، کف لگن خود را بالا بیاورید و ناف خود را به سمت داخل بکشید تا قسمتی از مغز فعال شود.
- به حالت نشسته برگردید و سپس جایگزین کنید.
7. ددلیفت رومانیایی
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و مجموعه ای از دمبل ها را در پهلوی خود قرار دهید.
- دمبل ها را جلوی باسن خود بیاورید و لولا را جلو بیاورید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و به پایین و کمی به جلو نگاه کنید.
- باسن خود را منقبض کنید تا به سمت بالا بایستد، سپس این کار را تکرار کنید.
8. مجتمع نیمکت پل
- به پشت دراز بکشید و پاشنه هایتان زیر زانو باشد. آرنج های خود را با یک دمبل در هر دست و یک مچ محکم بالای ساعد به طرفین خم کنید، سپس باسن را به حالت پل بکشید.
- بازوها را طوری فشار دهید که انگار پرس سینه انجام می دهید، در حالی که باسن و آرنج را به سمت تشک پایین می آورید در حالی که دمبل ها را به سمت آسمان فشار می دهید.
- قبل از تکرار دنباله به موقعیت شروع بازگردید.
9. حشره مرده وزن دار
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت آسمان دراز کنید و یک دمبل را بین هر دو دست بالای سینه بگیرید.
- دنده های خود را به سمت پایین بکشید و ناف خود را به سمت تشک بکشید تا هسته خود را تنظیم کنید. در حالی که وزنه را روی سر خود باز می‌گردانید، یک پا را به سمت تشک کنترل کنید. روی پاشنه پای نزولی و وزنه روی تشک ضربه بزنید.
- نفس خود را بیرون دهید تا به جایی که شروع کرده اید برگردید، سپس تکرار کنید.
10. ادداکتور جهش
- با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. در حالی که دست های خود را بین پاهای خود به سمت زمین می گیرید، به حالت اسکات بنشینید.
- از روی زمین بپرید، پاهای خود را در بالا به هم نزدیک کرده و از کشنده های خود (داخل ران) برای کشیدن آنها استفاده کنید.
- با زانوهای نرم فرود بیایید، سپس تکرار کنید.