مشکلات خواب شما مرتب شد

نمیتونی بخوابی؟ خواب برای ریکاوری ضروری است و می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند و ما را قادر می سازد بهترین عملکرد خود را هنگام ورزش داشته باشیم. اگر برای خوابیدن مشکل دارید یا به خواب می‌روید و بیدار می‌شوید، ممکن است نیاز به اصلاحاتی در سبک زندگی داشته باشید.

در طول بیماری همه گیر، ممکن است برای خوابیدن دچار مشکل شوید. نگرانی در مورد سلامتی، درآمد و آینده ممکن است شما را بیدار نگه دارد. فکر کردن به آینده و اندیشیدن در آینده آسان است، اما این می تواند منجر به شب های بی خوابی شود. مطابق با بنیاد خواب خواب برای سلامت جسمانی و عملکرد موثر سیستم ایمنی حیاتی است. همچنین یک تقویت کننده کلیدی سلامت عاطفی و سلامت روان است و به غلبه بر استرس، افسردگی و اضطراب کمک می کند. اینها همه چیزهایی هستند که باید در طول قرنطینه فعلی بر آنها غلبه کنیم.

بهترین ورزش برای خواب چیست؟

جیمز ویلسون، کارشناس خواب و بنیانگذار این مرکز می گوید: «هر شکلی از ورزش در طول روز که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، خواب را بهبود می بخشد، زیرا بدن شما باید خودش را ترمیم کند. آزمایشگاه خواب . 'مرحله اولیه خواب، خواب عمیق یا با موج آهسته است و برای بازسازی و بازیابی عضلات بسیار مهم است. بنابراین اگر ورزش کرده اید، احتمالاً خواب عمیق با کیفیت بهتری خواهید داشت زیرا در نتیجه تمرینی که انجام داده اید به آن نیاز خواهید داشت. بیشتر انواع ورزش به طور کلی خواب عمیق را بهبود می بخشد، اما یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب، انجام کاری که باعث کاهش ضربان قلب و کنترل تنفس خود می شود، مانند یوگا آگاهانه، پیلاتس یا حتی پیاده روی در شب، می تواند کمک کند. برای خواب با کیفیت بهتر خواب REM (حرکت سریع چشم) در اواخر شب اتفاق می افتد. این با حافظه عضلانی مرتبط است، بنابراین برای ورزش هایی مانند فوتبال یا تنیس مفید است، اما متأسفانه، هیچ نوع ورزش خاصی برای بهبود خواب REM وجود ندارد.

چقدر دیر شب باید ورزش کرد؟

در حالی که برای بسیاری از ما، ورزش در عصر تنها زمان مناسب است، ممکن است تلاش‌هایمان برای به خواب رفتن را مختل کنیم.

کریس بیرد، مربی ارشد قدرت و آمادگی در Loughborough Sport و سرپرست تمرین در برنامه شخصی سازی سلامت و تناسب اندام طلا می گوید: 'خواب توسط سه فرآیند کلیدی کنترل می شود - ریتم های شبانه روزی (مرتبط با ساعت 24 ساعته). هموستاز خواب (نیاز بدن شما به خواب) و وضعیت روانی شما، به ویژه اینکه چقدر احساس آرامش می کنید. هرگونه تأثیر بالقوه ورزش بر خواب احتمالاً به دلیل اختلال در این مناطق است. دمای مرکزی بدن، فشار خون و هوشیاری روانشناختی شما نیز نقش مهمی در تنظیم خواب بازی می‌کنند و میزان تغییرات این تغییرات در طول ورزش به نوع و مدت فعالیت، شرایط محیطی و فیزیولوژی شما بستگی دارد.

گفته می‌شود، تحقیقات نشان می‌دهد که احتمالاً یک ساعت زمان کافی برای افزایش جزئی تا متوسط ​​در معیارهایی مانند دمای مرکزی بدن است تا به سطحی برگردد که بعید است بر خواب تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، به کنار تمرین با شدت بالا، قانون کلی این است که 60 دقیقه قبل از زمان خواب برنامه ریزی شده خود از ورزش خودداری کنید. یک استثنا برای این ممکن است فعالیت هایی باشد که حالت خواب مثبت را تقویت می کند مانند یوگا.

آیا غذا یا نوشیدنی می تواند به خواب کمک کند؟

دکتر کری راکستون، متخصص تغذیه، نویسنده و عضو پنل مشاوره چای می گوید: خوردن میوه می تواند به خواب آرام کمک کند. مطالعات متعددی بر روی آب گیلاس ترش و میوه کیوی که درست قبل از خواب مصرف می شود، انجام شده است. هر دو باعث تأخیر خواب (توانایی به خواب رفتن) و مدت خواب می شوند. انواع خاصی از گیلاس حاوی ملاتونین است، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود و وقتی هوا تاریک می شود در خون ما افزایش می یابد. کیوی احتمالاً مؤثر است زیرا مانند آناناس، موز و گوجه فرنگی حاوی سروتونین است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند و در شب به ملاتونین تبدیل می شود.

«آنچه می نوشید می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد. مروری که به تازگی در Nutrition & Food Science منتشر شده است تأیید می کند که چای بابونه با ایجاد یک اثر آرام بخش- خواب آور کیفیت خواب را بهبود می بخشد، در حالی که یک کارآزمایی بالینی در مجله Phytotherapy Research نشان داد که نوشیدنی شبانه چای میوه شور به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در نمونه ای بهبود می بخشد. 41 بزرگسال.

آیا یوگا می تواند به خواب شما کمک کند؟

استاد یوگا ایو بوگنپول می‌گوید: «یوگا می‌تواند واقعاً برای بی‌خوابی حمایت کند، زیرا شما را تشویق می‌کند تا سرعت خود را کاهش دهید، در لحظه حال باشید و با بدن خود ارتباط برقرار کنید. سعی کنید تمرین خود را حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب شروع کنید و با اسکن بدن شروع کنید. به پشت دراز بکشید و به آرامی هوشیاری خود را از سر به انگشتان پا ببرید و آگاهانه هر گونه تنش را در دم خارج کنید. وقتی کارتان تمام شد، بنشینید و پنج تا هفت دقیقه تنفس متناوب از سوراخ بینی انجام دهید. این به آرامش ذهن شما و تعادل سمت راست و چپ بدن شما کمک می کند.

ایو ادامه می‌دهد: «برای تمرین اصلی خود، خم‌های رو به جلو زیادی را بگنجانید زیرا سیستم عصبی را آرام می‌کنند و درون‌نگری را تشویق می‌کنند. حالت‌هایی مانند حالت کودک، تا شدن به جلو نشسته، خم شدن سر تا زانو به جلو و نشستن با پاهای پهن به جلو را امتحان کنید. اینها را با یک چرخش ملایم نشسته، چرخش ستون فقرات نشسته یا قهرمان چرخشی یا چرخش به پشت به پشت، جایگزین کنید، زیرا اینها کمر پهلوی شما را باز می کنند تا تنفس را بهبود بخشد و به کاهش تنش در ستون فقرات شما کمک کند. کار را با ساواسانا یا حالت درازکش با زاویه محدود به پایان برسانید و حداقل هفت تا 10 دقیقه در این وضعیت استراحت کنید.

به جای حرکت سریع از حالتی به ژست دیگر، در هر حالت تا پنج دقیقه باقی بمانید، بازدم خود را طولانی تر کنید تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال شود - سیستم استراحت و هضم (دم برای شمارش چهار، بازدم برای هشت). سعی کنید از لوازم جانبی استفاده کنید تا تمرین خود را حتی ترمیمی تر کنید. بدن خود را روی یک تکیه گاه برای ژست کودک تا کنید و صندلی نشسته به سمت جلو خم شود و یک پتوی نورد شده زیر سینه خود و یک تکیه گاه زیر زانوهای خود در ساواسانا قرار دهید. برای حالت درازکش، یک بلوک یا بالشتک را زیر یک سر تکیه گاه قرار دهید، در انتهای دیگر بنشینید و روی آن دراز بکشید و از بلوک هایی برای حمایت از هر زانو استفاده کنید. این یکی از آرامش بخش ترین و ترمیم کننده ترین حرکات یوگا است! در نهایت، به یاد داشته باشید که نتایج انباشته هستند، بنابراین هر چه به طور منظم این حرکات آرامش بخش را تمرین کنید، سود بیشتری خواهید برد. رویاهای شیرین!