یوگا برای انعطاف پذیری: بهترین حالت برای عضلات سفت

آیا با شانه‌ها، باسن یا چهار سر بسیار سفت مبارزه می‌کنید؟ یوگا می تواند کمک کند. برای کشف بهترین حرکات یوگا برای بهبود انعطاف پذیری و رهایی از عضلات سفت، ادامه مطلب را بخوانید…

نوشته ایو بوگنپول

چه بخواهید عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید یا با ساعات طولانی پشت میز خود مقابله کنید، یوگا یک راه عالی برای افزایش دامنه حرکتی شما (ROM) است. تمرین منظم کلیدی است، بنابراین در یک جلسه تا جایی که می توانید، در حالت ایده آل سه یا چهار بار در هفته قرار بگیرید و با حالت های نشسته یا دراز کشیده شروع کنید تا بتوانید بر افزایش انعطاف پذیری خود بدون چالش اضافی تعادل یا استقامت تمرکز کنید. اگر ماهیچه ها سفت هستند، از یک بلوک به عنوان امتداد بازوهای خود استفاده کنید (آن را به صورت هرمی، چین های ایستاده به جلو یا مثلث معکوس امتحان کنید)، و یک تسمه را در اطراف توپ پای خود در حالت دست تا پنجه قرار دهید.

سعی کنید بیشتر از حد معمول در آساناها صرف کنید. اریش شیفمن، متخصص یوگای آمریکایی، پیشنهاد می‌کند تا زمانی که به لبه خود (که او آن را «محل قبل از درد» توصیف می‌کند، حرکات کششی انجام دهید، سپس، زمانی که آزاد شدن عضله را احساس کردید، کمی بیشتر در حالت فرو بروید تا به لبه بعدی خود برسید. همچنین باید روی قدرت کار کنید. مفاصل توسط عضلات اطراف حمایت می شوند و اگر ضعیف باشند، ثبات مفصل به خطر می افتد و خطر آسیب را افزایش می دهد.

در نهایت، به یاد داشته باشید که ROM به عوامل زیادی از جمله زمان روز، سن، آناتومی، سابقه آسیب، شغل، عادات ورزشی، رژیم غذایی و وضعیت بدن بستگی دارد. بنابراین همیشه با بدن خود کار کنید و با پرداختن به همه این قسمت ها، انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.

آیا برای انجام یوگا آماده هستید؟ در اینجا برخی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری برای شروع شما آورده شده است.

بهترین حرکات یوگا برای باسن سفت:

چرخش خارجی لگن از سلامت زانوهای شما حمایت می کند. این برای ورزش های تحمل وزن مانند دویدن و وزنه برداری بسیار مهم است. همچنین خطر مشکلات رباط یا غضروف را کاهش می دهد. وضعیت های مفید برای باز کردن باسن عبارتند از:

• پینه دوز پاسخ داد
• تاشو به جلو با پاهای پهن
• حالت خوابیده از دست تا شست پا (پای بلند شده خود را به پهلو بگیرید).

نشستن بیش از حد می تواند خم کننده های لگن شما را نیز کوتاه کند. این می تواند شما را بیشتر مستعد درد کمر و زانو کند. با حرکاتی مانند:

• هلال ماه
• کبوتر
• مارمولک

بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری شانه:

استرس، وضعیت و عادات حرکتی - مانند نحوه رانندگی، بلند کردن اجسام یا حتی ورزش کردن - بر تحرک شانه شما تأثیر می گذارد. به نوبه خود، این می تواند بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد. برای مثال، اگر شانه‌هایتان سفت باشد، در حین دویدن، بازوهایتان آزادانه حرکت نمی‌کنند. به علاوه، فرم شما (و بدون شک سرعت شما) به خطر خواهد افتاد.

با حرکات یوگا زیر، تحرک شانه خود را بهبود بخشید:

• ژست صورت گاوی
• عقاب
• ژست کودک
• با پاهای گشاد ایستاده به سمت جلو جمع کنید و بازوهای خود را پشت سر خود در نماز جمع کنید یا انگشتان خود را در هم آمیخته و بازوهای کشیده را به سمت بالا بلند کنید.

حرکات یوگا برای انعطاف پذیر نگه داشتن ستون فقرات شما

بهترین راه برای انعطاف پذیر نگه داشتن ستون فقرات این است که به طور منظم آن را در تمام سطوح حرکتی خود بچرخانید (خم شدن به جلو، عقب، به طرفین و چرخش). این حرکات و حرکات یوگا را برای بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات امتحان کنید:

• ستون فقرات خود را با چند دور گربه/گاو گرم کنید، به یاد داشته باشید که با نفس خود حرکت کنید
• ژست موز و چرخش آسان یین یوگا را امتحان کنید
• چالش را با چین های رو به جلو ایستاده و نشسته افزایش دهید. کبرا، شتر و پل
• پیچش هایی مانند حالت زاویه جانبی چرخشی و مثلث گردان را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید که همیشه قبل از خم شدن، امتداد یا چرخش ستون فقرات خود را بلند کنید. ایجاد فاصله بین مهره های شما باعث افزایش ROM شما می شود، بنابراین چند سگ رو به پایین را نیز به تمرین خود اضافه کنید.

بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری پا

اگر یک رژیم ورزشی جدید را شروع کرده اید، تمرینات استقامتی زیادی انجام می دهید یا ساعت های طولانی می نشینید، ساق پا، همسترینگ و چهارپایان احتمالاً بهای آن را می پردازند. کشش منظم به جلوگیری از کوتاه شدن عضله کمک می کند، اما حرکات خاص یوگا نیز انعطاف پذیری را افزایش می دهد. برای اطفال خود، سعی کنید…

• تعظیم
• کمان نیمه ماه
• ژست رقصنده
• ژست کشیده دست تا پا

همسترینگ شما از تمام چین های جلوی پای راست سود می برد. تلاش كردن…

• ژست سر تا زانو برای هدف قرار دادن یک پا در یک زمان
• سگ رو به پایین
• خواب ویشنو
• نیمه ماه
• آتش سوزی

آیا یوگا یا پیلاتس برای بهبود انعطاف پذیری بهتر است؟

س: من مطمئن نیستم که یوگا یا پیلاتس را شروع کنم. چه تفاوتی بین این دو وجود دارد؟

هم یوگا و هم پیلاتس، ورزش‌هایی با شدت کم و کم‌تأثیر هستند که حالت‌های مشترکی مانند پلانک، کبرا (قو در پیلاتس) یا قایق (تعادل باز پا) و سگ رو به پایین (فیل) دارند که می‌تواند گیج‌کننده باشد.

در حالی که هر یک از آنها سبک های مختلفی دارند - و معلمان مختلف نیز تمرکز خاص خود را دارند - از نظر فیزیکی، یوگا بیشتر بر روی انعطاف پذیری تمرکز دارد و پیلاتس بیشتر بر قدرت تمرکز دارد. شاید بتوان تفاوت اصلی این دو را در منشأ آنها جستجو کرد.

اغلب یک عنصر معنوی قوی در یوگا وجود دارد - در واقع، وضعیت هایی که امروز تمرین می کنید برای آماده کردن بدن برای مدیتیشن ایجاد شده است - و هدف این است که ذهن و بدن را متحد کنید. از سوی دیگر، پیلاتس در طول جنگ جهانی اول برای کمک به بهبودی و توانبخشی بیماران ایجاد شد.

یوگا بیشتر بر روی انعطاف پذیری تمرکز می کند و پیلاتس بیشتر بر قدرت تمرکز دارد.

یوگا با نفس شروع می شود، و به شما کمک می کند بیشتر متمرکز و متمرکز شوید و تعادل را در همه سطوح ایجاد کنید. وضعیت ها ممکن است نشسته، ایستاده یا دراز کشیده باشند و اغلب در یک توالی روان به هم متصل می شوند. در پیلاتس، قبل از اینکه با انعطاف‌پذیری به کار بپردازید، ابتدا روی ایجاد قدرت مرکزی کار می‌کنید، سپس قدرت عضلانی را متعادل می‌کنید، بنابراین بدن شما متقارن است. تمرینات در حالت خوابیده به پشت، پهلو یا شکم انجام می شود و ریفورمر پیلاتس استفاده از ماشین ها را پیشنهاد می کند.

چرا هر دو را کاوش نکنید و ببینید کدام یک برای نیازهای شما بهتر عمل می کند؟ برخی افراد معتقدند کسانی که منطقی تر هستند، پیلاتس را دوست دارند، در حالی که افراد خلاق تمایل به یوگا دارند. اگر نمی خواهید به کلاس فیزیکی بروید، سایت های پخش جریانی مانند ekhartyoga.com یا yogainternational.com آزمایشات رایگان ارائه دهید. و استودیوی جدید پیلاتس آنلاین بدنی برای همیشه پیلاتس کلاسیک و معاصر را به‌علاوه کلاس‌های جریان پیلاتس ارائه می‌کند.

برای کشف بهترین حرکات یوگا برای هضم اینجا را کلیک کنید!