پست های محبوب
توصیه می شود
بیرون بروید: تمرینات قدرتی در فضای باز
فکر می کنید تمرینات قدرتی فقط در داخل خانه جایی دارد؟ سالن بدنسازی در فضای باز، تناسب اندام مزرعه ، ثابت می کند که می توانید در حالی که با دوستان خود قوی و تناسب اندام می شوید خورشید را جذب کنید. مزایای آن را کشف کنید و با این تمرین قدرتی در فضای باز شروع کنید…
نوشته سارا سلنز (عکاسی ورزشی توسط کالوم تریسی)
همه می‌دانند که تمرینات مقاومتی جزء حیاتی یک برنامه تناسب اندام گرد است. سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، چربی بدن را کاهش می دهد و به مبارزه با از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک می کند. اما حمل وزنه‌ها در اطراف یک باشگاه ورزشی مجهز به تهویه مطبوع زمانی که خورشید می‌درخشد ممکن است جذابیت چندانی نداشته باشد. خبر خوب این است که شما می توانید در فضای باز عالی قوی و به طور جدی متناسب شوید.
برای تناسب اندام عملکردی به خارج از منزل بروید
ما را باور نمی کنید؟ سر به تناسب اندام مزرعه در اسکس، یک باشگاه ورزشی در فضای باز که به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین مفاهیم تمرینی در بریتانیا است. زاییده فکر پسر کشاورز اسکس، تام کمپ، فیتنس مزرعه مبتنی بر تمرینات عملکردی است، تمریناتی که حرکات روزمره مانند اسکات، لولا، پرش، هل دادن، کشیدن یا چرخش را تقلید می کند.
کمپ می‌گوید: «تناسب اندام عملکردی همه چیز در مورد ایجاد بدنی است که برای دنیای واقعی ساخته شده باشد، نه فقط بدنی که خوب به نظر برسد. شما فواید سلامت روانی مشابه سایر ورزش‌ها را دریافت می‌کنید، اما تفاوت این است که می‌توانید نتایج [فیزیکی] را در بقیه عمر خود اعمال کنید، بدون اینکه نگران باشید: «آیا برای این کار به اندازه کافی مناسب هستم؟»
با استفاده از قطعات قدیمی ماشین آلات مزرعه، زنجیر و لاستیک، Farm Fitness به عنوان یک بوت کمپ در فضای باز شروع شد که اکنون به یک مفهوم تمرینی برنده جایزه تبدیل شده است. کمپ توضیح می‌دهد: «همه کلاس‌های ما متفاوت هستند، اما تمایل دارند شامل بالابرهای مرکب (اسکوات، ددلیفت، پرس بالای سر)، حمل‌های کاربردی (حمل تک دستی، پیاده‌روی کشاورز) و عناصر تهویه‌کننده مانند فواصل زمانی در SKiErg یا قایقران باشند.
فراگیر بودن تمرینات قدرتی در فضای باز
انجمن در قلب تناسب اندام مزرعه است. کمپ می‌افزاید: «کار تیمی حس مسئولیت‌پذیری را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا فراتر از آنچه فکر می‌کردید محدودیت‌هایتان هستند پیش بروید، با این آگاهی که هم‌تیمی‌هایتان درست پشت سرتان هستند».
مردم متوجه شده اند که تناسب اندام عملکردی فوق العاده فراگیر است. دیدن یک مادر و یک بازیکن نیمه حرفه ای راگبی در یک تیم در فارم فیتنس غیرعادی نیست!
تمرینات قدرتی در فضای باز برای امتحان کردن در خانه!
اگر سخت به نظر می‌رسد، به این دلیل است که اینطور است، اما کمپ به ما می‌گوید که فقط یک منحنی یادگیری کوچک برای حرکات وجود دارد که باعث می‌شود آنها را آسان کنید. آیا می خواهید این سبک از آموزش را قبل ارائه دهید؟ ما از مربی شخصی Farm Fitness، Clare Shepherd، برای تمرینی استفاده کردیم تا به شما در ایجاد قدرت تمام بدن کمک کند.
هر تمرین را برای تعداد تکرارهای تعیین شده یا مسافت طی شده انجام دهید، سپس مدار را سه بار تکرار کنید.
LOG PRESS
- پشت یک کنده بایستید و پاها کمی بیشتر از عرض لگن بازتر باشد. یک حرکت ددلیفت را انجام دهید تا چوب را از روی زمین بلند کنید و با آرنج خود، کنده را به سمت باسن خود بکشید.
- برای چسباندن چوب بر روی شانه های خود، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید، چوب را به سمت بدن خود بغلتانید و آرنج های خود را زیر آن بزنید.
- نفس عمیق بکشید، زانوهای خود را کمی خم کنید و چوب را به صورت انفجاری بالای سر ببرید. حرکت را معکوس کنید تا چوب را به زمین برگردانید، سپس سه بار تکرار کنید. اگر به چوب دسترسی ندارید، از هالتر یا دمبل استفاده کنید.
پیاده روی کشاورز
- بین دسته‌های پیاده‌روی برخی از کشاورزان بایستید یا از مجموعه‌ای از وزنه‌ها مانند کتل بلز استفاده کنید. در حالی که بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید تا وزنه ها را از روی زمین بلند کنید.
- برای شروع حرکت، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید، شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید، سپس یک قدم به جلو بردارید. با حداکثر سرعتی که می توانید 20 متر راه بروید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و شانه ها را عقب نگه دارید.
- برای پایین آوردن وزنه ها به حالت اسکات بنشینید، سپس در جهت مخالف بچرخید و 20 متر عقب بروید.
KETTLEBELL LUNGES
- دو عدد کتل بل را بردارید و آنها را کنار خود نگه دارید. بلند بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به جلو قدم بردارید و به سمت لانژ پایین بیایید. اجازه ندهید که زانوی جلوی شما فراتر از انگشتان پا حرکت کند.
- زانوی پشتی خود را روی زمین لمس کنید، سپس به سمت بالا فشار دهید تا به حالت شروع برسید. این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید و 12 بار به طور متناوب ادامه دهید.
پرس فشار دمبل
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست روی شانه ها بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد.
- هسته خود را درگیر کنید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و زانوهای خود را به حالت اسکوات جزئی خم کنید. سپس پاهای خود را به سمت بالا برانید و وزنه ها را بالای سر فشار دهید.
- کمر را به حالت اولیه پایین بیاورید و 10 بار تکرار کنید
فشار پروولر
- مقداری وزنه روی یک سورتمه چرخدار قرار دهید (می‌دانید که زیاد از آن استفاده کرده‌اید، زیرا نمی‌توانید آن را فشار دهید) و دسته‌ها را با بازوهای صاف در حالت پایین نگه دارید.
- هسته بدن خود را درگیر کرده و از طریق پاهای خود رانندگی کنید تا سورتمه به جلو حرکت دهید.
- سورتمه را با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت 20 متر فشار دهید، سپس بچرخانید و آن را 20 متر در جهت دیگر به عقب برانید.
پرتاب کیسه شن از روی شانه
- با کیف روی زمین شروع کنید. در حالت اسکوات کم قرار بگیرید تا کیف را بگیرید. در حالی که هسته خود را سفت نگه دارید، کیسه را نزدیک بدن خود بلند کنید.
- پاهای خود را دراز کنید تا کیف را به صورت انفجاری بلند کنید و در حالی که ایستاده اید آن را روی یک شانه بیندازید.
- با بازگشت به حالت اسکات و انجام همان حرکت برای انداختن کیف روی شانه دیگر تکرار کنید. این کار را سه بار انجام دهید.
DUAL DEADLIFT
- یک دوست و یک هالتر سنگین بگیرید، سپس در کنار هم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (اگر رفیق ندارید، می توانید این حرکت را به تنهایی با یک هالتر با وزن متوسط انجام دهید).
- هالتر را با دستان خود درست خارج از پاهای خود و در یک چنگال متناوب بگیرید (یک کف دست به سمت شما و دیگری به سمت دور از شما).
- به باسن لولا کنید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و به پایین و کمی به جلو نگاه کنید. سپس باسن خود را فشار دهید تا بایستید و باسن خود را به سمت جلو ببرید.
- هالتر را تحت کنترل پایین بیاورید، سپس یک سری حرکات را تکرار کنید تا دوباره هالتر را بلند کنید. شش تکرار انجام دهید.