تمرین کل بدن


این تمرین کل بدن توسط مربی شخصی آن ماری لاتگان به شما کمک می کند تا تون بدن خود را افزایش دهید، ضربان قلب خود را افزایش دهید و کالری بسوزانید. دو تا سه ست از هر تمرین را با هدف 12-15 تکرار از هر تمرین انجام دهید. عکس ها: ادی مک دونالد.

چرخش های لانژ

چرخش های لانژ


  • بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را در مقابل خود قرار دهید.
  • با پای راست خود به جلو قدم بردارید.
  • هر دو زانو را خم کنید.
  • بالاتنه خود را صاف نگه دارید و به سمت راست بپیچید.
  • به مرکز برگردید و به عقب برگردید.
  • به سمت چپ تکرار کنید.
  • متناوب بین چپ و راست.

نکته: مراقب باشید در طول لانژ، زانوی خود را روی انگشتان پا دراز نکنید.

جعبه پرش

  • پشت جعبه یا پله بایستید.
  • زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را به سمت عقب بچرخانید.
  • روی پله بپر
  • از پله به عقب بپرید.
  • 50 تکرار را با بیشترین سرعت ممکن تکرار کنید.

نکته: هرچه جعبه یا پله شما بالاتر باشد، سخت‌تر کار خواهید کرد. اگر نمی توانید بپرید، از پله بالا و پایین بروید.

کراس اوور پای راست

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • پاهای خود را تا سقف دراز کنید.
  • دست های خود را در کنار گوش های خود قرار دهید.
  • سر و شانه های خود را از زمین جدا کنید.
  • دست چپ خود را به سمت بالا دراز کنید تا پای راست (یا پای) خود را لمس کنید.
  • به موقعیت مرکزی برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
  • 20 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

نکته: به یاد داشته باشید که 20 تکرار در هر طرف انجام می شود، اما اگر شروع به خستگی کردید، مراقب تکنیک خود باشید. در صورت لزوم بایستید و استراحت کنید.

چوب کوب های تک پا

  • روی پای راست خود بایستید.
  • دست چپ خود را تا سقف دراز کنید.
  • زانوی راست خود را خم کنید و دست چپ خود را پایین بیاورید.
  • با دست چپ قسمت خارجی مچ پای راست را لمس کنید.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • 15 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

کوهنوردان

  • دستان خود را مستقیماً زیر سینه خود روی زمین قرار دهید.
  • بدن خود را مانند حالت فشار دادن در یک خط مستقیم نگه دارید.
  • پای راست خود را از روی زمین بلند کنید.
  • زانوی راست خود را تا جایی که ممکن است به آرنج راست نزدیک کنید به قفسه سینه بکشید.
  • پای راست خود را برگردانید و با پای چپ این کار را تکرار کنید.
  • متناوب بین راست و چپ.
  • ده تکرار را در هر طرف کامل کنید.

نکته: به یاد داشته باشید زمانی که زانوی خود را به قفسه سینه می‌کشید، نفس خود را بیرون دهید.


بورپی

  • خم شوید و دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید.
  • هر دو پا را به حالت پلانک برگردانید.
  • قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید تا فشاری انجام دهید. اگر خیلی سخت است، زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید تا یک فشار اصلاح شده انجام دهید.
  • به عقب فشار دهید تا به حالت پلانک برگردید.
  • پاهای خود را به عقب به سمت دست ها بپرید.
  • به صورت انفجاری به هوا بپرید و به بازوهای خود مستقیماً بالای سر برسید.

نکته: خیلی سخته؟ مطبوعات را کنار بگذارید به جای پریدن پاهای خود را داخل و خارج کنید.