6 حرکت برای پاهای عالی

با این حرکات عالی که تقریباً در هر جایی می توانید انجام دهید، پاهای خود را شکل دهید و حالت دهید. سعی کنید دو تا سه ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید. چند تکرار آخر باید چالش برانگیز باشد.

مبتدیان: 2 ست 15 تکراری با وزنه سبک
متوسط: 2 ست 20 تکراری با وزنه سبک
پیشرفته: 3 ست 20 تکراری با وزنه متوسط

قسمت بیرونی ران را کار می کند

قسمت داخلی ران را کار می کند

تمرین Plie

باسن، ران ها، ساق پا، پایین و شکم را کار می کند

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت 45 درجه باشند. هر دو دست را روی باسن خود قرار دهید.
زانوهای خود را تا 45 درجه خم کنید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که پایین خود را محکم فشار دهید.
به آرامی پاشنه های خود را به عقب پایین بیاورید و پاهای خود را صاف کنید.

نکته:
در صورت لزوم روی یک صندلی برای تعادل نگه دارید.

ران های عقب را کار می کند

روی شکم خود دراز بکشید، دست های خود را جمع کنید و پیشانی خود را روی بازوهای خود قرار دهید.
وزنه ای را بین پاهای خود نگه دارید تا انتهای بالایی وزنه روی کف کفش شما قرار گیرد.
پاهای خود را به هم فشار دهید و پاهای خود را حلقه کنید
بالا به سمت پایین خود
با کنترل به آرامی پایین بیایید اما روی زمین قرار ندهید.

پرورش گوساله

ساق پا و مچ پا را کار می کند

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و یک دمبل در هر دست داشته باشید.
خود را روی نوک پاها بلند کنید، وزن خود را به طور مساوی بین انگشت شست پا و انگشت کوچک پا در هر پا تقسیم کنید.
در طول این تمرین شانه های خود را آرام نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
پاشنه های خود را به آرامی به زمین برگردانید.

پاها، بازوها و شانه ها را کار می کند

در حالی که یک وزنه سبک در هر دست نگه دارید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید.
با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید و همزمان بازوی چپ خود را به سمت جلو و به دنبال آن بازوی راست خود مشت کنید.
به عقب برگردید و با پای چپ خود را تکرار کنید.