Πώς να σταματήσετε να τρώτε άνετα

Απελευθερωθείτε από έναν συναισθηματικό διατροφικό κύκλο και ανακαλύψτε πώς να δημιουργήσετε μια υγιή σχέση με το φαγητό, λέει ο διατροφολόγος Λουίζ Πάιν.

Το φαγητό έχει τη δύναμη να προκαλεί αισθήματα ευτυχίας, αλλά όταν μπαίνουμε στον πειρασμό να φάμε για άλλους λόγους εκτός από την καταστολή της πείνας, μπορεί να προκαλέσει ένα τρενάκι με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Πρώτον, μια αποσύνδεση μεταξύ των συναισθημάτων μας και των διατροφικών μας συνηθειών μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό είναι μια υποσυνείδητη πράξη και συχνά δεν σταματάμε και σκεφτόμαστεΓιατίφτάνουμε σε ορισμένα τρόφιμα.

Η υποκλοπή σε ανθυγιεινές λιγούρες – ιδιαίτερα οι παρορμήσεις για ζαχαρούχα τρόφιμα, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κυμαίνονται πάνω-κάτω. Η ινσουλίνη, (μια ορμόνη που διαχειρίζεται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα) μεταφέρει τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να αποθηκευτεί στους μύες, αλλά όταν οι μύες σας γεμίσουν τότε στέλνει οποιαδήποτε περίσσεια γλυκόζης στα λιποκύτταρά σας.

Αύξηση βάρους

Με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αντίσταση στην ινσουλίνη και ακόμη και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου δύο, καθώς το σώμα σας παράγει περισσότερη ινσουλίνη και αυξάνει την αποθήκευση λίπους. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης θα μειώσει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα, θα αυξήσει τη φλεγμονή και θα αυξήσει την ανάπτυξη κακών βακτηρίων στο έντερο σας.

Σε γνωστικό επίπεδο, η περίσσεια ζάχαρης διαταράσσει την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου μειώνοντας την παραγωγή του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, μιας πρωτεΐνης που συνδέεται με τη δημιουργία νέων αναμνήσεων και τη μάθηση και τη διατήρηση πληροφοριών.

Αναζητώντας γλυκές τροφές

Οι νευρώνες στον εγκέφαλο απελευθερώνουν τον νευροδιαβιβαστή ανταμοιβής ντοπαμίνη ως απόκριση στην κατανάλωση ζάχαρης από την οποία αισθάνεστε ευχαρίστηση. Και έτσι, καταναλώνετε περισσότερο για να έχετε το ίδιο χτύπημα ευχαρίστησης. Με την πάροδο του χρόνου το σύστημα ντοπαμίνης του εγκεφάλου σας δημιουργεί ανοχή, η οποία δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο υπερβολικής κατανάλωσης για να προσπαθήσει να εκπληρώσει τις ασίγαστες πόθους.

Επικεντρωθείτε στο ταξίδι

Το ταξίδι προς την υγιεινή διατροφή είναι ένας μαραθώνιος και όχι ένα σπριντ, οπότε προσπαθήστε να κάνετε διαχειρίσιμες αλλαγές στις οποίες μπορείτε να τηρήσετε. Αντί να εστιάζετε στη στέρηση, σκεφτείτε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει να φορτώνετε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών την ώρα των γευμάτων ή να βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε τη μέρα με ένα υγιεινό πρωινό.

Ξεκινήστε με απλές αντικαταστάσεις

Το να κάνετε υγιεινές ανταλλαγές είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη και το λίπος και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να συμβιβαστείτε με τη γεύση. Οι επίσημες κυβερνητικές οδηγίες αναφέρουν ότι οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων (αυτά που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως μπισκότα και κέικ την ημέρα. Αυτό είναι περίπου επτά κύβοι ζάχαρης – αλλά όσο λιγότερη ζάχαρη καταναλώνετε τόσο το καλύτερο θα ήταν πιο ωφέλιμο να στοχεύσετε στο μισό αυτής της ποσότητας Αντικαταστήστε τη λευκή ζάχαρη με μια μικρή ποσότητα μελιού ή σιρόπι σφενδάμου, πάρτε καστανό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά αντί για λευκές εκδοχές και κέικ βρώμης αντί για μπισκότα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως σταφύλια με χαμηλή ζάχαρη μήλα και αχλάδια.

Σνακ με σύνεση

Το να τρώτε λίγο και συχνά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ομοιόμορφα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει να έχετε πολλά θρεπτικά σνακ στη διάθεσή σας, ώστε να μην υποκύψετε σε ανθυγιεινούς πόθους τη στιγμή που χτυπάει η πείνα. Εάν αυτή τη στιγμή εργάζεστε από το σπίτι, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε περισσότερο από ό,τι συνήθως, οπότε φροντίστε να έχετε πάντα διαθέσιμες υγιεινές επιλογές για ένα σνακ το μεσημέρι και το απόγευμα. Το γουακαμόλε με κρουτέ ή μια μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου είναι καλές επιλογές για να διατηρήσετε σταθερά αυτά τα πολύ σημαντικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Υιοθετήστε μια υγιή νοοτροπία

Μια υγιής νοοτροπία θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, επομένως μην απαγορεύετε κανένα φαγητό από τη διατροφή σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας την περιστασιακή λιχουδιά, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αποφασιστικότητά σας να επιμείνετε σε μια πιο θρεπτική διατροφή συνολικά. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι έχετε το αγαπημένο σας παγωτό ή μπάρα σοκολάτας μία φορά την εβδομάδα, αλλά περιορίζετε το μέγεθος της μερίδας σας, ώστε να μπορείτε να ικανοποιείτε τις γευστικές σας προτιμήσεις χωρίς να επηρεάζετε αρνητικά τη μέση σας.

Αποφύγετε τα γλυκαντικά

Τα τεχνητά γλυκαντικά αντικαθιστούν την παραδοσιακή ζάχαρη σε τρόφιμα όπως γιαούρτια χαμηλών λιπαρών ή ποτά διαίτης, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση γλυκαντικών μπορεί να τονώσει τον κύκλο της πείνας, ώστε να τρώτε πραγματικά περισσότερο. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και αποφύγετε τυχόν προσυσκευασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με τεχνητά γλυκαντικά.

Καταναλώστε τροφές με τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ και συμπαράγοντας στην παραγωγή του χημικού αγγελιοφόρου σεροτονίνης που αισθάνεται καλά, που βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Το τυρί, η γαλοπούλα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης.

Διατηρήστε το έντερο σας υγιές

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ και το γιαούρτι, θα συμβάλει στην ενίσχυση των υγιών βακτηρίων του εντέρου. Η έρευνα δείχνει ότι η πεπτική μικροχλωρίδα παίζει ρόλο στα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, επομένως είναι σημαντικό να διατηρηθεί η άνθηση των ευεργετικών βακτηρίων. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, φασόλια, όσπρια, ψωμί, δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Το σνακ με φρούτα είναι ιδανικό – τα μούρα και τα μήλα είναι επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Βελτιώστε τη ρουτίνα ύπνου σας

Οι κακές συνήθειες ύπνου μπορούν να διεγείρουν τη λαχτάρα για φαγητό, γι' αυτό προσπαθήστε να ελέγξετε τη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Ακόμη και μια νύχτα ύπνου μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας - την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη λήψη περίπλοκων αποφάσεων που θα μπορούσε να οδηγήσει σε λαχτάρα της επόμενης ημέρας. Ο κακός ύπνος διαταράσσει επίσης τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης λεπτίνης και γκρελίνης ενώ αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Όλες αυτές οι ανισορροπίες μπορούν να διεγείρουν την όρεξη που σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο μετά από έναν κακό ύπνο. Η αποφυγή της τεχνολογίας και των μέσων κοινωνικής δικτύωσης πριν τον ύπνο, το χαλαρωτικό μπάνιο και η πίνοντας ένα τσάι για ύπνο μπορούν όλα να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του άγχους το βράδυ, ώστε να κοιμάστε καλύτερα.