Τριπλασιάστε τα οφέλη της προπόνησής σας

Θέλετε να γίνετε πιο δυνατός, πιο δυνατός, πιο γρήγορος; Εδώ είναι 10 τρόποι για να ενισχύσετε τα αποτελέσματά σας…

Λέξεις: Έμμα Λιούις

Καταβάλλετε προσπάθεια, αλλά δεν βλέπετε τα κέρδη υγείας και φυσικής κατάστασης που ελπίζατε; Μην τα παρατάς! Μερικές φορές, μια μικρή αλλαγή στη ρουτίνα ή το πρόγραμμά σας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μιλήσαμε με τους ειδικούς για να μάθουμε τι μπορεί να παραβλέπετε όταν βιάζεστε να ιδρώσετε.

1 Έχετε ένα σχέδιο

Μην περιπλανηθείτε απλώς στο γυμναστήριο χωρίς να έχετε ιδέα τι θα κάνετε. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη συνεδρία σας, πρέπει να την προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να είστε συγκεντρωμένοι. «Έχετε γράψει την προπόνησή σας πριν ξεκινήσετε, αντί να την επισκευάζετε όσο προχωράτε», λέει η Chelsea Labadini, προπονήτρια στο F45 Mill Hill (f45training.co.uk). «Να είστε όσο το δυνατόν πιο λεπτομερείς. Μιλάω για ασκήσεις, επαναλήψεις, σετ και ξεκούραση.» Μην ξεχάσετε να ζητήσετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής, εάν χρειάζεται.

2 Να είστε προοδευτικοί

Κάνετε την ίδια παλιά ρουτίνα για μήνες; Το σώμα σας είναι πολύ καλό στο να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις που του βάζετε, γι' αυτό συνεχίστε να ανεβάσετε τον ρυθμό. «Είτε αυτό είναι η άρση βαρύτερων βαρών, η ολοκλήρωση περισσότερων επαναλήψεων, το τρέξιμο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή το τρέξιμο πιο γρήγορα, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια πρόοδο από την πρώτη εβδομάδα στην εβδομάδα έκτη και μετά», λέει η Katie Anderson, επικεφαλής της εκπαίδευσης στο Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Αλλάξτε τις ασκήσεις σας κάθε δύο ή τρεις συνεδρίες, επίσης, για να διατηρήσετε το σώμα σας να μαντεύει.

3 Γίνετε τεχνικοί

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις. «Όπως μάθαμε να περπατάμε πριν προλάβουμε να τρέξουμε, πρέπει να κάνουμε οκλαδόν πριν μπορέσουμε να πηδήξουμε», λέει ο Labadini. «Η άσκηση με καλή φόρμα είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών και επίσης λειτουργεί σωστά οι μύες σας, πράγμα που σημαίνει καλύτερα αποτελέσματα. Παρακολουθήστε βίντεο, πηγαίνετε σε μαθήματα, ρωτήστε έναν επαγγελματία, διαβάστε άρθρα και μετά εξασκηθείτε!», προσθέτει.

4 Αυξήστε την πρωτεΐνη σας

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να επιδιορθώσει και να αυξήσει τους μυς. «Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 1-1,5 g άπαχης πρωτεΐνης (σκεφτείτε ψάρι, φασόλια, αυγά, πουλερικά, ξηρούς καρπούς και φακές) ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα», λέει ο PT και διατροφολόγος Stephen Jones, συνιδρυτής του γεύματος- υπηρεσία παράδοσης Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Αντλία σιδήρου

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Ανεβάστε τους μυς σας και το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη ενέργεια για να τον τροφοδοτήσει, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες. «Η άρση βαρών θα διαμορφώσει το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχο μυ», λέει ο Labadini. «Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός, άρα τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας».

6 Βρείτε μια μαζορέτα

Μην το αποκλείεις μόνος σου. Θα είστε πιο αφοσιωμένοι και θα πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο αν το κάνετε με κάποιον άλλο. «Τα μαθήματα γυμναστικής και οι ομαδικές προπονήσεις λειτουργούν για έναν λόγο: έχετε τόσες πολλές μαζορέτες», λέει ο Scott Britton, επιτυχημένος powerlifter, Crossfitter κατηγορίας ελίτ και ιδρυτής της σειράς εκδηλώσεων γυμναστικής Battle Cancer (battlecancer.com). «Προσπαθήστε να γυμναστείτε με έναν φίλο, ακόμα κι αν πρόκειται για online μάθημα Zoom.»

7 Κάντε μεγάλες κινήσεις

Ξεφορτωθείτε το εσωτερικό των μηρών σας στο μηχάνημα προσαγωγών και επιλέξτε κινήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες με μία κίνηση. Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο στο γυμναστήριο και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Δοκιμάστε πιέσεις, squats, lunges και skipping. Οι έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να προσθέσουν σοβαρά βάρη στο μείγμα. «Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια φανταστική σύνθετη κίνηση, όπως το deadlift, στις προπονήσεις», λέει ο Jones.

8 Μίσθωση PT

Εάν δεν έχετε κίνητρο για να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο, προσλάβετε έναν επαγγελματία. «Κάποιος άλλος θα σας προκαλεί πάντα περισσότερο από όσο μπορείτε ποτέ να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας και θα σας κάνει να αισθάνεστε υπεύθυνοι για την επίτευξη των στόχων σας», λέει ο Άντερσον. «Αν δεν μπορείτε να δεσμευτείτε σε ένα PT μακροπρόθεσμα, ζητήστε από ένα πρόγραμμα τεσσάρων έως έξι εβδομάδων που είναι προσαρμοσμένο στους στόχους σας. Στη συνέχεια, εφαρμόστε αυτά που μαθαίνετε στις δικές σας προπονήσεις μετά».

9 Γνωρίστε τον κύκλο σας

Τακτοποιήστε αυτήν την απογοητευτική πτώση σε ενέργεια και απόδοση που εμφανίζεται κάθε μήνα για να υπονομεύσει τους στόχους σας. «Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί λαχταράτε τα λιπαρά και αισθάνεστε πιο πεινασμένοι κατά την περίοδο σας;» ρωτά ο Δρ Mike Molly, προπονητής διατροφής και ιδρυτής του M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). «Καίνετε κατά προτίμηση λίπη γύρω από τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, καθώς και ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται. Στηριχτείτε σε αυτό το φυσικό τράβηγμα και συμπεριλάβετε περισσότερα υγιεινά λίπη στη διατροφή σας αυτή τη στιγμή».

10 Κοιμηθείτε καλά

Όταν κοιμάστε, το σώμα σας αρχίζει να δουλεύει για την επισκευή και την ανάκαμψη, επομένως το να έχετε αρκετό είναι απαραίτητο για τους δραστήριους ανθρώπους. «Ο ύπνος είναι πρωταρχικής σημασίας για την αποκατάσταση, αλλά και για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο νωθροί την επόμενη μέρα κατά την προπόνηση», λέει ο Άντερσον. «Σκεφτείτε το σαν ένα σάντουιτς: η ανάκαμψη και μια φρέσκια νοοτροπία θα πρέπει να είναι το ψωμί, με τον ύπνο να είναι το φυστικοβούτυρο που το κρατά μαζί».