Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Παγκόσμια Ημέρα Ψυχικής Υγείας: Προπόνηση HIIT που τονώνει τη διάθεση
Σήμερα (10 Οκτωβρίου) είναι η Παγκόσμια Ημέρα Ψυχικής Υγείας. Η άσκηση προσφέρει τόσα πολλά οφέλη, τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία. Εάν χρειάζεστε μια τόνωση της διάθεσης σήμερα, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση HIIT από τον Dean Hodgkin στο TRUCONNECT ...
Από Insta influencers μέχρι προπονητές διασημοτήτων, το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) έχει γίνει βασικό στοιχείο στα προγράμματα προπόνησης πολλών ανθρώπων. Σύμφωνα με την ετήσια ανασκόπηση των παγκόσμιων τάσεων φυσικής κατάστασης από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, το HIIT έχει τεράστια ζήτηση εδώ και αρκετά χρόνια.
Ποια είναι τα οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία του HIIT;
Σύμφωνα με τον Dean Hodgkin, personal trainer και επικεφαλής προγραμματισμού σε κορυφαία κοινοτική εφαρμογή ευεξίας και φυσικής κατάστασης, TRUCONNECT από την TV.FIT , τα οφέλη της απώλειας λίπους και της καρδιαγγειακής ενίσχυσης του HIIT είναι αναμφισβήτητα, τόσο ανέκδοτα όσο και επιστημονικά.
Ωστόσο, παράλληλα με αυτά τα οφέλη για τη σωματική υγεία, οι προπονήσεις HIIT προσφέρουν επίσης σημαντικά οφέλη στην ψυχική υγεία. «Έχει αποδειχθεί ότι μόνο ένας αγώνας άσκησης αντιμετωπίζει μια προσωρινή αρνητική κατάσταση της διάθεσης και οι χρόνιες παθήσεις μπορούν επίσης να ωφεληθούν από το ανυψωτικό αποτέλεσμα», εξηγεί ο Dean.
«Οι προπονήσεις HIIT επηρεάζουν τη νοοτροπία βάζοντας προσωρινά το σώμα σας σε στρες, διεγείροντας τον υποθάλαμο να απελευθερώσει ενδορφίνες που δρουν για να μετριάσουν τον πόνο, την ενόχληση και το άγχος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε «φυσικό υψηλό» μετά τη λήξη της εφίδρωσης.»
Μια προπόνηση HIIT συνδυάζει προπόνηση καρδιο, δύναμη και ευελιξία. Σύμφωνα με τον Dean, αυτό ενθαρρύνει νευρικές και χημικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης νέων νευρικών κυττάρων, που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η ακόλουθη προπόνηση έχει σχεδιαστεί ειδικά για να ενσωματώνει την άσκηση, τη δύναμη και την ευελιξία, για να σας βοηθήσει να αποκομίσετε αυτά τα σωματικά και ψυχικά οφέλη…
Πώς να κάνετε αυτή την προπόνηση HIIT
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις σας και να ζεστάνετε τους μύες σας πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση.
Πριν την προπόνηση:
Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, είναι σημαντικό να αφιερώσετε περίπου 3 λεπτά για να κινητοποιήσετε απαλά τις αρθρώσεις σας. Μετακινήστε το κεφάλι, τους καρπούς, τους αστραγάλους, τα χέρια και τα πόδια σας μέσα από το κανονικό εύρος κίνησης.
Προσθέστε σε αυτό μερικά λεπτά τζόκινγκ επί τόπου για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και τον ρυθμό της αναπνοής σας, τότε θα είστε έτοιμοι.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης:
Κατά την ολοκλήρωση αυτής της προπόνησης, ολοκληρώστε όσες επαναλήψεις κάθε άσκησης μπορείτε σε 50 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε κατευθείαν στην επόμενη άσκηση.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν σε 1 πλήρες σετ. Εάν είστε πιο έμπειρος ασκούμενος, δοκιμάστε να αντιμετωπίσετε 2 σετ. Όσοι είστε στην ελίτ μπάντα, δοκιμάστε να πάτε για 3 ολοκληρωμένα σετ!
Μετά την προπόνηση:
Μόλις ολοκληρώσετε τα σετ σας, είναι σημαντική η χαλάρωση για να αποφύγετε τη ζάλη και επιτυγχάνεται με παρόμοιες ασκήσεις με την προθέρμανση.
Επιπλέον, δοκιμάστε διατάσεις για κάθε μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες, κρατώντας τις τελικές θέσεις για 20-30 δευτερόλεπτα.
Προπόνηση HIIT που τονώνει τη διάθεση
1. Toe Tap Sprint
- Σταθείτε κοντά σε ένα σκαλοπάτι με το ένα πόδι να ακουμπάει ελαφρά στην κορυφή, αλλά μόνο την μπάλα του ποδιού σας και όχι τη φτέρνα.
- Με μία κίνηση ψαλιδίστε τα πόδια σας ώστε να αλλάξουν, αλλά προσπαθήστε να μην πηδήξετε στον αέρα και βεβαιωθείτε ότι οι προσγειώσεις σας είναι μαλακές και αθόρυβες.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αυξήσετε την ταχύτητα και κρατήστε το κεφάλι σας ανασηκωμένο, κοιτάζοντας μόνο περιστασιακά προς τα κάτω για να ελέγξετε τη θέση του ποδιού σας.
- Όπως υποδηλώνει το όνομα της άσκησης, αυτή η κραυγή είναι σαν ένα σπριντ: full-on, all-out, όσο πιο γρήγορα μπορείς!
2. Προωστήρας
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή σε σπαστή στάση, τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατήστε 2 αλτήρες, γεμάτα μπουκάλια νερού ή δοχεία για σούπα μπροστά και στο πλάι του στήθους σας με τους αγκώνες σας σφιγμένους από κάτω.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετά περάστε αμέσως μέσα από τα πόδια και πιέστε τα βάρη από πάνω.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να διατηρήσετε τους αγκώνες μαλακούς στο επάνω μέρος της ανύψωσης αντί να κλειδώνουν έξω.
- Χαμηλώστε την πλάτη μέχρι την αρχική θέση υπό έλεγχο και μετά επαναλάβετε.
3. Weighted Side Lunge
- Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, κρατώντας 1 αλτήρα, γεμάτο μπουκάλι νερό ή τενεκεδάκι για σούπα, ακριβώς μπροστά από το στήθος και στα δύο σας χέρια με τα χέρια λυγισμένα.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το έτσι ώστε να προσγειώνεται στραμμένο ελαφρώς προς τα έξω, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε το βάρος προς το δεξί σας πόδι.
- Αρθρώστε στο ισχίο σας, ώστε να μπορείτε να ρίξετε το βάρος αρκετά χαμηλά προς το πάτωμα.
- Τώρα, οδηγήστε δυνατά μέσα από το δεξί σας πόδι και επίσης σηκώστε το βάρος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε προς την αριστερή πλευρά και πάντα εστιάστε στο να κρατάτε την κοιλιά τραβηγμένη προς τα μέσα και τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω για να αποφύγετε πιθανώς επιβλαβές στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής σας στήλης.
4. Άλμα βάθους
- Σταθείτε σε μια πλατφόρμα, κάτω σκάλα ή κουτί με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Κάντε ένα άλμα πίστης, από την πλατφόρμα και στοχεύοντας να προσγειωθείτε για ένα βήμα μπροστά.
- Καθώς προσγειώνεστε και στα δύο πόδια, κάντε αμέσως ένα βαθύ squat λυγίζοντας τα γόνατά σας. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς, αλλά κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτή και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας ψηλά πίσω σας.
- Τώρα, χωρίς κλάσμα του δευτερολέπτου δισταγμού στο κάτω μέρος του squat σας, πηδήξτε εκρηκτικά προς τα πάνω από αυτήν την σκυμμένη θέση χρησιμοποιώντας μια μέγιστη σύσπαση στους μηρούς και τους γλουτούς σας, ρίχνοντας επίσης τα χέρια σας προς τα πάνω για να αυξήσετε το ύψος στο οποίο πηδάτε.
- Βεβαιωθείτε ότι οι προσγειώσεις είναι μαλακές για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού από πρόσκρουση στους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς ή το κάτω μέρος της πλάτης σας, οπότε όσο πιο αθόρυβα τόσο το καλύτερο.
5. Τουρκικό Σήκω
Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολη: συνιστούμε να παρακολουθήσετε αυτό το εύχρηστο σεμινάριο από το CrossFit και να εξασκηθείτε αργά στην κίνηση, πριν εκτελέσετε επαναλήψεις!
- Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα κρατώντας 1 αλτήρα, γεμάτο μπουκάλι νερό ή τενεκεδάκι για σούπα στο δεξί σας χέρι με το χέρι τεντωμένο, ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα και να οδηγήσετε μέσα από το δεξί πόδι προς τα κάτω, στρίβοντας στον αριστερό αγκώνα
- Στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό σας χέρι παίρνοντας το βάρος σας στην αριστερή παλάμη και το δεξί σας πόδι.
- Τώρα τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο κάτω και σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα.
- Τέλος, σηκωθείτε ψηλά, τα πόδια στη γραμμή και το πλάτος των γοφών ανοιχτά.
- Τώρα αντιστρέψτε αυτό ακριβώς μέχρι να ξαπλώσετε ξανά, αλλάξτε το βάρος στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε όλη την κίνηση από την άλλη πλευρά.
- Η μεγαλύτερη πρόκληση με αυτήν την άσκηση είναι όταν κινείστε επάνω και κάτω, το βάρος πρέπει να παραμένει ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας με το χέρι τεντωμένο.
6. Πατήστε επάνω Ανίχνευση
- Από μια κανονική θέση πίεσης προς τα πάνω, περπατήστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός σε μικρή απόσταση.
- Τώρα χαμηλώστε προς τα κάτω σε χωριστή πίεση προς τα πάνω και επιστρέψτε στην ανυψωμένη θέση.
- Περπατήστε προς τα εμπρός άλλο ένα «σκαλοπάτι» με το άλλο χέρι και το άλλο πόδι και μετά εκτελέστε ξανά ένα πάτημα προς τα πάνω.
- Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε ένα πλήρες πάτημα προς τα πάνω, τροποποιήστε το πέφτοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. -Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν μπλοκάρουν στην πίεση προς τα πάνω και κρατήστε τους μύες του πυρήνα σας δεσμευμένους για να αποτρέψετε την πτώση των γοφών σας στο πάτωμα και την κάμψη της πλάτης σας. Σκεφτείτε χαμηλά καθώς περπατάτε, προσπαθήστε να μην κολλάτε τον αλήτη σας στον αέρα.
Για μια μεγάλη ποικιλία από συναρπαστικές προπονήσεις HIIT που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε, επισκεφτείτε την κορυφαία εφαρμογή ευεξίας και γυμναστικής της παγκόσμιας κοινότητας, TRUCONNECT από την TV.FIT.