Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνησή σας


Εχετε κολλήσει σε μια αποτελμάτωση όταν πρόκειται για τη ρουτίνα άσκησής σας; Δεν αποκτάς το σώμα των ονείρων που επιθυμείς; Μάθετε πώς να επωφεληθείτε περισσότερο από τις προπονήσεις σας και να κάνετε την άσκηση πιο διασκεδαστική με τις κορυφαίες συμβουλές του personal trainer Ian Gardner.

Κοιμάμαι περισσότερο

Ο ύπνος είναι όταν το σώμα μας επισκευάζεται και μεγαλώνει. Εάν κάνετε σωστά την προπόνηση και τη σωστή διατροφή, αλλά δεν κοιμάστε αρκετά, τότε χάνετε τον ζωτικό χρόνο αποκατάστασης. Το σώμα μας έχει τέσσερα στάδια ύπνου και είναι στα στάδια τρία και τέσσερα όπου το σώμα μας παράγει μεγάλες ποσότητες ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης που αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών, περισσότερο οξυγόνο πηγαίνει στους μύες βοηθώντας στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και απελευθερώνονται προλακτίνες που είναι σημαντικό για την αποκατάσταση της άρθρωσης.


Επιπλέον, όταν ξυπνήσετε την επόμενη μέρα νιώθοντας ανανεωμένοι, θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση στο γυμναστήριο. Μελέτες προτείνουν ότι από επτά έως εννέα ώρες ύπνου είναι αυτό που είναι απαραίτητο για τους ενήλικες και πρέπει να βεβαιωθούμε ότι είναι αδιάκοπος. Προσπαθήστε να μην κοιτάτε καμία οθόνη τηλεόρασης ή συσκευής τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, ίσως διαβάστε ένα περιοδικό και προσπαθήστε να κρατήσετε το δωμάτιό σας εντελώς σκοτεινό. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ματιών για να σταματήσετε το φως από οποιοδήποτε ρολόι ή τον πρωινό ήλιο.

Άλλαξε το πρόγραμμα σου

Το σώμα έχει μια ασυνήθιστα υπέροχη ικανότητα να προσαρμόζεται σε οποιεσδήποτε προκλήσεις μπορεί να αντιμετωπίσει. Στο γυμναστήριο βλέπω συχνά ανθρώπους να εκτελούν την ίδια ρουτίνα, να κάνουν τις ίδιες ασκήσεις, να κάνουν τα ίδια σχήματα επαναλήψεων, κάθε εβδομάδα έξω για μήνες. Είναι σημαντικό να αλλάζετε συνεχώς το ερέθισμα στο σώμα σας. Αλλάζετε το πρόγραμμα που ακολουθείτε κάθε έξι εβδομάδες. Προσπαθήστε να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες μαζί την ίδια μέρα, χρησιμοποιήστε διαφορετικές ασκήσεις, πιέστε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων, τηρήστε διαφορετικούς χρόνους ανάπαυσης. Ξεγελάστε το σώμα σας ώστε να μεγαλώσει μυς. Προσπαθήστε να κάνετε κάποιον άλλο να γράψει το πρόγραμμα για εσάς, είτε έναν προσωπικό γυμναστή είτε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη που γνωρίζετε ότι έχει καλές γνώσεις γυμναστικής. Εάν γράψετε το δικό σας πρόγραμμα, τότε είναι πιο πιθανό να κάνετε στον εαυτό σας ασκήσεις που θεωρείτε εύκολο ή άνετο να κάνετε.

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας

Για να συνεχίσετε να έχετε αποτελέσματα, πρέπει να προκαλέσετε το σώμα σας. Εάν σηκώνετε βάρη, για παράδειγμα, πρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε προοδευτικά το ερέθισμα στους μυς σας, είτε μέσω περισσότερων επαναλήψεων, περισσότερων βαρών ή περισσότερων σετ. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν καν να θυμηθούν τι έκαναν το Σαββατοκύριακο, οπότε πώς περιμένετε να θυμάστε το ακριβές βάρος, τις επαναλήψεις και τα σετ που κάνατε σε κάθε άσκηση της προπόνησής σας την περασμένη εβδομάδα; Μερικές μέρες είστε πιο πρόθυμοι να πιέσετε τον εαυτό σας από τους άλλους, και έτσι γράφοντας τα στατιστικά της προπόνησής μας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτούς τους αριθμούς ως στόχο για να εργαστούμε προς την κατεύθυνση και να ξεπεράσουμε σε κάθε προπόνηση. Και σε περιόδους που νομίζετε ότι δεν κάνετε καμία πρόοδο, μπορείτε να κοιτάξετε πίσω σε αυτό που σηκώνατε πριν από έξι εβδομάδες και να δείτε ότι στην πραγματικότηταέχωβελτιωμένο, το οποίο θα σας κρατήσει κίνητρο.

Αποκτήστε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη

Η προπόνηση με κάποιον έχει πολλά οφέλη. Όχι μόνο σας δίνει την ενθάρρυνση να προωθήσετε αυτόν τον επιπλέον εκπρόσωπο επειδή ο προπονητικός συνεργάτης σας είναι εκεί και σας φωνάζει να το κάνετε (και θα σας κρίνει αν δεν το κάνετε), αλλά σας ανοίγει και μερικούς τρόπους για να αλλάζετε συνεχώς το ερέθισμα στους μυς σας. Ένα παράδειγμα αυτού είναι οι αναγκαστικές επαναλήψεις, όπου κάνετε μόνοι σας την άσκηση μέχρι αποτυχίας και στη συνέχεια με το ίδιο βάρος και χωρίς να ξεκουράζεστε ένας σύντροφος σας βοηθά να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.


Σπρώξτε τον εαυτό σας

Μην φοβάστε να πιέζετε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό. Η ώθηση των μυών μας σε όρια που δεν έχουν βιώσει ποτέ είναι αυτό που τους παρέχει το ερέθισμα για να αναπτυχθούν. Αλλά θυμηθείτε να το χρησιμοποιήσετε σωστά. Η αποτυχία κατά την άρση γενικά σημαίνει επίσης κόπωση του ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα), η οποία μπορεί να πάρει αρκετά λεπτά για να ανακάμψει και μείωση του αριθμού των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε. Ας πούμε ότι κάνατε 10 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία, μετά ξεκουραστήκατε 90 δευτερόλεπτα και μετά κάνατε ένα άλλο σετ – πιθανότατα θα μπορούσατε να κάνετε μόνο τέσσερις ή πέντε επαναλήψεις. Εάν στο πρώτο σετ κάνατε μόνο εννέα επαναλήψεις, πιθανότατα θα μπορούσατε να κάνετε οκτώ ή εννέα επαναλήψεις στο δεύτερο σετ και έτσι αυτό θα ήταν πιο παραγωγικό για την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, κοιτάξτε να δουλέψετε μέχρι την αποτυχία μόνο στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης.

Αφήστε το τηλέφωνο στα αποδυτήρια

Όχι μόνο είναι απίστευτα απογοητευτικό όταν περιμένεις ένα μηχάνημα όταν κάποιος άλλος στέλνει μηνύματα, αλλά είναι επίσης επιζήμιο για την προπόνησή σου. Μελέτες δείχνουν ότι οι περίοδοι ανάπαυσης ενός έως δύο λεπτών μεταξύ των σετ δίνουν μεγαλύτερη απελευθέρωση αναβολικών ορμονών και έτσι αν ξεκουραστείτε περισσότερο από αυτό χάνετε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Μην αποσπάτε την προσοχή σας από το τηλέφωνό σας. Αφήστε το στα αποδυτήρια.