Η αλήθεια για τα μαγειρικά λάδια


Βούτυρο, λάδι καρύδας, φυτικό λάδι, ελαιόλαδο; Έχετε μπερδευτεί με ποιο λάδι πρέπει να μαγειρέψετε; Η διατροφολόγος και σεφ Christine Bailey αποκαλύπτει τα πιο υγιεινά λάδια που πρέπει να χρησιμοποιούνται στην κουζίνα.

Μήπως ήρθε η ώρα για αλλαγή λαδιών; Για χρόνια οι άνθρωποι ενθαρρύνονται να χρησιμοποιούν περισσότερα πολυακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια για το μαγείρεμα, αποφεύγοντας τα περισσότερα παραδοσιακά λίπη όπως το βούτυρο και το γκι. Ποιες είναι λοιπόν οι πιο υγιεινές επιλογές όσον αφορά τα μαγειρικά λάδια;


Γιατί το Σημείο Καπνίσματος έχει σημασία

Ορισμένα λίπη και λάδια είναι ιδανικά για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, ενώ άλλα είναι καλύτερα για χρήση σε χαμηλή ή καθόλου φωτιά. Το σημείο καπνού ενός λίπους ή λαδιού είναι
τη θερμοκρασία στην οποία το λάδι θα καεί και θα καταστραφεί. Όταν θερμαίνουμε λάδια πέρα ​​από το σημείο καπνού του, αυτό το λίπος αρχίζει να διασπάται χημικά παράγοντας ελεύθερες ρίζες και υπεροξείδωση λιπιδίων που έχει συσχετιστεί με διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Τα κατεστραμμένα λίπη δεν είναι εξαιρετικά για την υγεία μας γενικά προάγοντας τη φλεγμονή στο σώμα μας.

Μαγειρικό λάδι

Τα σημεία καπνού για ένα λίπος ή λάδι μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποιότητα και την ποικιλία των συστατικών και με το αν το λίπος ή το λάδι έχει εξευγενιστεί. Τα κορεσμένα λίπη όπως το γκι, το λαρδί και το λάδι καρύδας είναι σχετικά σταθερά λίπη και έχουν υψηλό σημείο καπνίσματος. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα λάδια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να χωριστούν σε μονοκόρεστα και πολυακόρεστα ανάλογα με τη χημική τους δομή. Ενώ η σύνθεση των λιπαρών οξέων ενός λαδιού επηρεάζει το σημείο καπνίσματος του, το ίδιο επηρεάζουν και άλλα συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της παρουσίας αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Ε, οι φυτοστερόλες και οι φαινολικές ενώσεις. Αυτό σημαίνει ότι πολλά από αυτά τα λάδια είναι εξίσου κατάλληλα για μαγείρεμα. Για παράδειγμα, το σημείο καπνού του έξτρα παρθένου ελαιολάδου (ένα μονοακόρεστο λίπος) είναι εκπληκτικά υψηλό, εν μέρει λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στο να γίνει το λάδι πιο σταθερό.

Η ποιότητα έχει σημασία

Για την υγεία, υπάρχουν και άλλα ζητήματα όταν πρόκειται να επιλέξετε το καλύτερο μαγειρικό λάδι. Όσο πιο εκλεπτυσμένα είναι τόσο λιγότερη θρεπτική αξία θα περιέχουν γενικά. Για παράδειγμα, τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια (όπως το καλαμπόκι, η σόγια, ο ηλίανθος, τα φυτικά) στερούνται πολλά από τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία των εξαιρετικά παρθένων ή ψυχρής έκθλιψης ελαίων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές στερόλες, γνωστά για τα πολλά οφέλη για την υγεία. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να επιλέξετε ένα λάδι που είναι σταθερό στη θερμότητα και παρέχει επιπλέον οφέλη για την υγεία.


Σωστή ισορροπία λίπους

Η σωστή ποσότητα και είδος λίπους είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Επί του παρόντος, η κυβέρνηση συνιστά ότι το συνολικό λίπος στη διατροφή μας δεν πρέπει να μας παρέχει περισσότερο από το ένα τρίτο (35 τοις εκατό) της ενέργειας από τα τρόφιμα που τρώμε κάθε μέρα, με μέγιστο το 11 τοις εκατό από κορεσμένα λιπαρά. Ορισμένα λίπη είναι γνωστά για τα υγιή και αντιφλεγμονώδη οφέλη τους, όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο) και τα πολυακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρά (π.χ. λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός). Αν και χρειαζόμαστε μερικά πολυακόρεστα ωμέγα 6 λιπαρά στη διατροφή μας, μπορούμε εύκολα να τα λάβουμε από ολόκληρα τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, πουλερικά και αβοκάντο.

Μαγειρικά λάδια

Μία από τις ανησυχίες σχετικά με τη χρήση φυτικών ελαίων στη διατροφή μας (π. Όταν καταναλώνουμε υπερβολικά ωμέγα 6 λιπαρά (τα οποία είναι επίσης άφθονα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, μαργαρίνη, τηγανητά φαγητά κ.λπ.) μπορεί να έχει φλεγμονώδη δράση στον οργανισμό ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη διαθεσιμότητα των αντιφλεγμονωδών ωμέγα 3 λιπαρών στους ιστούς σας. Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες). Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν το κάνουμε. Η βέλτιστη αναλογία ωμέγα 6 προς ωμέγα 3 στη διατροφή μας είναι περίπου 6 ή 4:1. Οι έρευνες για την πρόσληψη τροφής στο Ηνωμένο Βασίλειο δείχνουν ότι η πραγματική αναλογία μας είναι περίπου 10:1 που σημαίνει ότι υπερκαταναλώνουμε σε μεγάλο βαθμό αυτά τα λίπη. Η μετάβαση από τη χρήση φυτικών ελαίων στη μαγειρική σε πιο υγιεινές επιλογές είναι ένας τρόπος για να επιτύχουμε καλύτερη ισορροπία στη διατροφή μας.

Κορυφαία λιπαρά με τα οποία πρέπει να μαγειρεύετε

Όσον αφορά το μαγείρεμα, εξετάστε τη χρήση μη επεξεργασμένων φυτικών και ζωικών σταθερών λιπαρών. Η αποθήκευση και η διάρκεια ζωής είναι ζωτικής σημασίας με τα μαγειρικά έλαια. Αποθηκεύστε τα λάδια σε σκοτεινά, μη διαυγή, γυάλινα μπουκάλια και φυλάξτε τα σε δροσερό, σκοτεινό μέρος μακριά από φως και θερμότητα. Μην αποθηκεύετε λάδια σε πάγκους κουζίνας ή δίπλα στη σόμπα.


Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα παραδοσιακό μέρος της Μεσογειακής Διατροφής και χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και φυτικές πολυφαινόλες και είναι γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη είναι θερμοσταθερό και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για σοτάρισμα και ψήσιμο. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει υψηλότερο σημείο καπνίσματος (περίπου 180-190 C), αλλά το κανονικό ελαιόλαδο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα σε χαμηλότερη θερμοκρασία.

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι περίπου 90 τοις εκατό κορεσμένο λίπος που το καθιστά πολύ σταθερό στη θερμότητα. Τα εξευγενισμένα έλαια καρύδας τείνουν να έχουν πιο ουδέτερη μυρωδιά και γεύση από το παρθένο λάδι καρύδας, γεγονός που καθιστά λιγότερο πιθανό να υπερνικήσει τη γεύση του φαγητού σας. Έχει επίσης υψηλότερο σημείο καπνού (περίπου 220 C), αλλά και τα δύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μαγείρεμα. Το λάδι καρύδας είναι εξαιρετικό για ψήσιμο και σοτάρισμα σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Περιέχει επίσης τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας όπως το λαυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για ενέργεια. Πολλοί αθλητές για παράδειγμα χρησιμοποιούν λάδι MCT ως βοήθημα απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής.

Υπάρχει ανησυχία ότι το πολύ λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη. Ενώ οι μελέτες δείχνουν ότι το λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει την LDL (τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη σας), έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα της LDL και αυξάνει το μέγεθος των σωματιδίων του, γεγονός που μπορεί να το κάνει λιγότερο πιθανό να προάγει τις καρδιακές παθήσεις. Αυξάνει επίσης την HDL («καλή» χοληστερόλη). Έτσι, παρόλο που δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνετε, είναι μια εξαιρετική επιλογή για μαγείρεμα.

Έξτρα παρθένο λάδι αβοκάντο ψυχρής έκθλιψης

Θεωρείται από πολλούς ως ένα από τα καλύτερα μαγειρικά λάδια. Ναι, προέρχεται από την πράσινη σάρκα του αβοκάντο! Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και ελαϊκό οξύ και γεμάτο με αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε και φυτικές πολυφαινόλες. Έχει μια πιο λεπτή, βουτυρώδη γεύση από το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας. Έχει επίσης υψηλό σημείο καπνού (255°c) που το καθιστά ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.

Βιολογικό Βούτυρο & Γκι

Τόσο το βούτυρο όσο και το γκι αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά με λίγο μονοακόρεστο λίπος. Το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο / το βιολογικό βούτυρο είναι υψηλότερο σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ένα είδος λιπαρού οξέος που μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Παρέχουν επίσης κάποια βιταμίνη D και A και βουτυρικό οξύ που είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Το Ghee έχει υψηλότερο σημείο καπνίσματος στους 400˚ έως 500˚F και παρέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά στο βούτυρο που τρέφεται με χόρτο, καθιστώντας το ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.

Έξτρα παρθένο κραμβέλαιο ψυχρής έκθλιψης

Ένα ελαφρύ ουδέτερο γευστικό λάδι κραμβέλαιο ψυχρής έκθλιψης (το οποίο είναι διαφορετικό από το εξευγενισμένο λάδι canola) είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για μαγείρεμα. Με υψηλό σημείο καπνού γύρω στους 220C, είναι κατάλληλο για όλα τα είδη μαγειρέματος καθώς και για dressings. Καλή πηγή βιταμίνης Ε, φυτικών στερολών (γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης) και πολυφαινολών. Το κραμβέλαιο ψυχρής έκθλιψης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών.