Ποια είναι η μεταβολική σας ηλικία;

Εάν ελπίζετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, ένας αυξανόμενος αριθμός ειδικών σας προτείνει να απομακρυνθείτε από τη ζυγαριά και να αναζητήσετε απαντήσεις στη μεταβολική σας ικανότητα. Η Σάρα Σέλλενς ερευνά.

Φέτος περισσότερο από ποτέ, υπάρχει μια τεράστια ώθηση για να αδυνατίσετε, χάρη σε αυτό Αναφορές δείχνοντας ότι το να έχεις υγιές βάρος θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την επιβίωση του Covid-19. Αλλά αν θέλετε να παραμείνετε αρκετά παρακινημένοι για να αδυνατίσετε, δεν αρκεί να πείτε: «Θέλω να χάσω βάρος» – «Θέλω να είμαι υγιής» είναι ένα πολύ πιο ισχυρό συναίσθημα.

Εισαγάγετε τη μεταβολική σας ηλικία. Με βάση τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR ή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας) σε σύγκριση με τον μέσο όρο BMR άλλων ατόμων της ίδιας χρονολογικής ηλικίας, η μεταβολική σας ηλικία είναι ένας καλός δείκτης του πόσο υγιής και δυνατός είστε . Αν και το BMR σας έχει άμεσο αντίκτυπο στο βάρος σας - όσο υψηλότερο είναι το BMR σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ισχύς σας για καύση θερμίδων - η μεταβολική ηλικία σας αποκαλύπτει περισσότερα για την υγεία σας από έναν αριθμό στη ζυγαριά. «Η γήρανση και η διάρκεια ζωής επηρεάζονται έντονα από τον μεταβολισμό», εξηγεί η Hannah Braye, διατροφολόγος στο Bio-Cult . «Στην πραγματικότητα, οι μεταβολικές διεργασίες υποστηρίζουν πολλά σωματικά συστήματα – τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και την επισκευή ιστών, μεταξύ άλλων.»

Ενώ η πανδημία μας έκανε να επικεντρωθούμε στις επιπτώσεις που έχει η χρονολογική ηλικία στην υγεία, η μεταβολική ηλικία μπορεί να προσφέρει καλύτερο δείκτη ευεξίας. «Δύο άτομα της ίδιας ηλικίας θα μπορούσαν να έχουν εντελώς διαφορετική μεταβολική ηλικία, ανάλογα με τις διατροφικές τους συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης», αποκαλύπτει ο Lyndsey Forfar, επικεφαλής εκπαιδευτής στο f45 Vauxhall . «Κάποιος που έχει ακολουθήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα έχει υψηλότερο BMR και, με τη σειρά του, χαμηλότερη μεταβολική ηλικία από κάποιον που ακολουθεί έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής». Είναι σημαντικό να μειώσετε τη μεταβολική σας ηλικία για να παραμείνετε υγιείς καθώς μεγαλώνετε.

Πώς υπολογίζεται;

Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος να εκτιμήσετε το BMR σας. Για τις γυναίκες, ο υπολογισμός είναι: 655,1 + (9,563 x βάρος σε kg) + (1,850 x ύψος σε cm) – (4,676 x ηλικία). «Μόλις υπολογιστεί, το BMR σας μπορεί να συγκριθεί με το μέσο BMR για άτομα της ίδιας ηλικίας με εσάς – επιτρέποντάς σας να υπολογίσετε τη μεταβολική σας ηλικία», προσθέτει ο Andy Hawkey, αναπληρωτής καθηγητής Αθλητισμού και Επιστήμης και Ανθρώπινων Επιδόσεων στο Solent University. «Η γενική ιδέα είναι ότι εάν η μεταβολική σας ηλικία είναι χαμηλότερη από τη χρονολογική σας ηλικία, τότε θεωρείται ότι είστε υγιείς.» Ακούγεται περίπλοκο; Καλά νέα – υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος για να δείτε τα στατιστικά σας. Ορισμένοι αναλυτές σύστασης σώματος θα παρέχουν λεπτομέρειες για το BMR και τη μεταβολική σας ηλικία, καθώς και άλλες χρήσιμες μετρήσεις, όπως πόσο σπλαχνικό λίπος έχετε. Αυτό μπορεί να δώσει μια καλύτερη εικόνα της υγείας, προτείνει ο καθηγητής Hawkey: «Είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη πράγματα όπως η σύσταση του σώματος (η σύνθεση του λίπους και του άπαχου ιστού μας), η περίμετρος της μέσης, η αρτηριακή πίεση και η ικανότητά μας να χρησιμοποιούμε αποτελεσματικά το οξυγόνο. ' εξηγεί. «Η μεταβολική ηλικία δεν επιτρέπει διαφορές στη σύσταση του σώματος… αλλά μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε πώς «μετράμε» και να μας δώσει το έναυσμα για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής».

Πώς μπορώ να το χαμηλώσω;

Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να χτυπήσουν μια δεκαετία από τη χρονολογική τους ηλικία μέσω της μέτρησης του BMR τους, εάν η μεταβολική σας ηλικία είναι υψηλότερη από τα χρόνια σας, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά ξεφουσκωμένοι. Ευτυχώς, η ομάδα των ειδικών μας έχει αποκαλύψει πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη μεταβολική ηλικία σας. Δείτε πώς να το κάνετε…

Κινηθείτε περισσότερο κάθε μέρα

Η άσκηση δεν καίει θερμίδες μόνο όταν κινείστε, αλλά ενισχύει επίσης το BMR σας καίγοντας θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας – αλλά πόση δραστηριότητα πρέπει να κάνετε; «Σύμφωνα με έρευνα, η οποία υποστηρίζεται από τη Βρετανική Ένωση Επιστημών Αθλητισμού και Άσκησης (BASES) και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), θα πρέπει να στοχεύουμε σε 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, πέντε ημέρες την εβδομάδα. λέει ο καθηγητής Hawkey. Αυτό δεν χρειάζεται να επιτευχθεί μέσω προγραμματισμένων προπονήσεων: ανεβείτε τις σκάλες, στέκεστε στο γραφείο σας - μικρά πράγματα βοηθούν. «Το να κάθεσαι για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα – και οι δύο παράγοντες μεταβολικού κινδύνου».

Μπείτε στην αντίσταση

Γρήγορο μάθημα επιστήμης: όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε σε κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που θα αυξήσει το BMR σας και θα μειώσει τη μεταβολική σας ηλικία. Πώς αποκτάτε περισσότερη μυϊκή μάζα; Αρση βαρών. «Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι επίσης σημαντική για την οστική πυκνότητα και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς φυσικά χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε», λέει η Forfar. «Προσπαθήστε να προσθέσετε 1-2 προπονήσεις αντίστασης στην εβδομάδα σας για να βελτιώσετε τη δύναμή σας.»

Προμηθευτείτε τον ύπνο

Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα, καθώς η έλλειψη Zzz μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. «Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό και ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους», προσθέτει ο καθηγητής Hawkey. «Έχετε ένα σταθερό καθεστώς ύπνου/αφύπνισης αποφεύγοντας το μπλε φως και μειώνοντας την καφεΐνη [πριν τον ύπνο]».

Πήγαινε με το ένστικτό σου

Μόλις αρχίζουμε να συνειδητοποιούμε πώς η υγεία του εντέρου μας επηρεάζει τη μεταβολική μας υγεία, αλλά όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου (μικροοργανισμοί στον γαστρεντερικό μας σωλήνα) μπορεί να παίξει ρόλο στην παχυσαρκία και άλλες μεταβολικές διαταραχές. «Πολλές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία σχετίζονται [επίσης] με ανισορροπίες της μικροχλωρίδας και του ανοσοποιητικού συστήματος που σχετίζεται με το έντερο», εξηγεί ο Braye, «Υποστήριξη της υγείας του εντέρου με τη λήψη ενός συμπληρώματος ζωντανών βακτηρίων πολλαπλών στελεχών, όπως το Bio-Kult Advanced (RRP 9,48 £, www.bio-kult.com ) μπορώ να βοηθήσω.'

Διορθώστε το γρήγορα

Μια καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή μεταβολική ηλικία, επομένως παραλείψτε τις επεξεργασμένες ζωοτροφές, μειώστε το μέγεθος της μερίδας και επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη καθώς και ολόκληρους υδατάνθρακες. Η έρευνα δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία (IF) μπορεί επίσης να ενισχύσει τη μεταβολική δραστηριότητα και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της γήρανσης. «Θεωρείται επίσης ότι ρυθμίζει μια διαδικασία κυτταρικού ελατηρίου καθαρισμού γνωστή ως «αυτοφαγία», όπου παλιά, κατεστραμμένα κύτταρα διασπώνται και ανακυκλώνονται από το σώμα σε νέα κύτταρα που λειτουργούν καλύτερα», προσθέτει ο Braye. «Αυτή η διαδικασία πιστεύεται ότι είναι μια σημαντική πτυχή για την υγεία των μιτοχονδρίων (το τμήμα του κυττάρου όπου παράγουμε ενέργεια) και επομένως για την υγιή μεταβολική γήρανση».