7ήμερο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Δυσκολεύεστε να μετατοπίσετε το ανεπιθύμητο λίπος στην κοιλιά; Η διατροφολόγος Christine Bailey συζητά τον ρόλο που παίζουν οι ορμόνες μας και πώς να τρώμε για απώλεια βάρους

Δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις όσον αφορά την απώλεια λίπους. Ενώ η άσκηση καίει θερμίδες και ο σωστός τύπος άσκησης θα προάγει επίσης την ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους, δεν θα κάψει συγκεκριμένα λίπος από κάποια συγκεκριμένη περιοχή. Και όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση του βάρους γύρω από τη μέση, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τον ρόλο που παίζουν οι διάφορες ορμόνες στην καύση και την αποθήκευση λίπους.

ΟΡΜΟΝΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι άνδρες και οι γυναίκες συνήθως αποθηκεύουν λίπος διαφορετικά. Στις γυναίκες, τα οιστρογόνα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στον μεταβολισμό, την αποθήκευση λίπους και την παραγωγή ενέργειας – σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα σας έχει υποδοχείς για οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα χρειάζονται για την υγιή χρήση της γλυκόζης, τη λειτουργία της ινσουλίνης και τον μεταβολισμό. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν ότι οι αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων (ιδιαίτερα μια μείωση κατά την εμμηνόπαυση) μπορεί να κάνουν τις γυναίκες πιο επιρρεπείς στο να γίνουν ανθεκτικές στην ινσουλίνη. Όταν συμβεί αυτό, τα κύτταρα του σώματος δεν είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά τη γλυκόζη και έτσι μετατρέπεται σε λίπος - ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά. Αυτό μπορεί, με τη σειρά του, να προάγει τη φλεγμονή και μαζί με αυτήν, περαιτέρω ορμονικές ανισορροπίες. Επιπλέον, καθώς τα κύτταρα σας φωνάζουν για ενέργεια, είναι πιο πιθανό να παλέψετε με την κούραση ή να παρατηρήσετε πτώσεις ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας - για να μην αναφέρουμε τις λιγούρες.

Το συκώτι έχει επίσης υποδοχείς οιστρογόνων, οι οποίοι είναι μέρος της οδού που επικοινωνεί εάν το ήπαρ πρέπει να αποθηκεύει ή να απελευθερώνει λίπη και σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η διαδικασία είναι ένα κρίσιμο βήμα στην ισορροπία μεταξύ καύσης λίπους και αποθήκευσης λίπους – ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι ανισορροπίες και οι μειώσεις των ορμονών του φύλου μπορούν να επηρεάσουν όχι μόνο το πού αποθηκεύεται το λίπος αλλά και το πόσο εύκολο είναι να μετατοπιστεί.

CORTIZOL CARE

Γνωρίζατε ότι οι ορμόνες του στρες μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά; Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική γλυκόζη, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξημένη ινσουλίνη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό καθιστά πολύ πιο δύσκολη τη μετατόπιση λίπους και αυξάνει επίσης το κοιλιακό λίπος. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης (μία από τις ορμόνες του στρες) αυξάνονται, κινητοποιεί το αποθηκευμένο λίπος και το μεταφέρει στα σπλαχνικά λιποκύτταρα (αυτά που βρίσκονται κάτω από τους μυς, βαθιά στην κοιλιά). Η κορτιζόλη βοηθά επίσης αυτά τα λιποκύτταρα να ωριμάσουν, που σημαίνει ότι καταλήγετε με μεγαλύτερη κοιλιά. Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, η κορτιζόλη μπορεί να έχει καταβολική επίδραση, που σημαίνει ότι η μυϊκή σας μάζα μειώνεται. Λιγότεροι μύες επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας και το μεταβολισμό σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.

ΦΟΡΜΟΥΛΑ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Για ένα αδύνατο, τονωμένο σώμα, μην ξεχνάτε τη σημασία της άσκησης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας, όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλότερα, μπορεί να είναι χρήσιμη. Σκεφτείτε λοιπόν να προπονηθείτε πρώτα το πρωί αφού έχετε νηστέψει όλη τη νύχτα. Ενώ η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της απώλειας λίπους, εάν αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι, μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη περισσότερης προπόνησης με αντίσταση για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Και όταν πρόκειται για μια υγιεινή διατροφή, τα τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μπορεί να είναι ευεργετικά.

5 ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΕΥΚΟΛΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ

1 Να είστε καλά υγιείς

Το μικροβίωμα του εντέρου σας κάνει περισσότερα από την πέψη της τροφής. Παράγει ορμόνες, επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό και ρυθμίζει τη φλεγμονή. Διατηρήστε το υγιές με τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο και kimchi.

2 Κόψτε μερικούς υδατάνθρακες

Αυτό δεν σημαίνει ότι μην τρώτε καθόλου υδατάνθρακες, αλλά προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατανάλωση αμυλούχων λαχανικών όπως η γλυκοπατάτα, το καρότο και το παντζάρι, καθώς και διαλυτές φυτικές ίνες από βρώμη, λιναρόσπορο και σπόρους chia. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα ποτά και πείτε «όχι» στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας σας στην ινσουλίνη και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3 Πάρτε πρωτεΐνη

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής σας μάζας και θα περιορίσει την όρεξή σας. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι η προσθήκη σέικ πρωτεΐνης σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αντιμετώπιση του λίπους στην κοιλιά.

4 Gulp πράσινο τσάι

Η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) που βρίσκεται στο πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια λίπους και, ειδικότερα, στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Φαίνεται ότι ο συνδυασμός καφεΐνης και κατεχινών υποστηρίζει την καύση λίπους. Πίνετε δύο με τρία φλιτζάνια καθημερινά.

5 Προσθέστε αντιφλεγμονώδεις τροφές

Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν κουρκουμά, τζίντζερ, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, μούρα και, ναι, ακόμη και μαύρη σοκολάτα!

Η αλλαγή του τρόπου που βλέπετε το φαγητό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει! Μάθετε πώς να αλλάξετε τη διατροφική σας νοοτροπία