Πώς να κάνετε το τρέξιμο πιο εύκολο


Christina Neal, συγγραφέας του βιβλίου Run Yourself Fit , μιλάει για το πώς να κάνετε το τρέξιμο πιο εύκολο, ώστε να μπορείτε να προσαρμοστείτε σε αυτό και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Το να ξεκινήσετε το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την καύση λίπους. Πολλοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι δεν μπορούν να τρέξουν και υποθέτουν ότι θα μείνουν με κομμένη την ανάσα μετά από λίγα λεπτά, ακόμα και αυτοί που ασκούνται τακτικά. Ωστόσο, το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας, καθώς μπορεί να κάψετε περίπου δέκα έως 15 θερμίδες ανά λεπτό, ανάλογα με την ηλικία σας, το παρόν επίπεδο φυσικής κατάστασης, το βάρος και πόσο καιρό και γρήγορα τρέχετε. Θα βελτιώσει επίσης το συνολικό σχήμα του σώματός σας. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο, αλλά το έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν και το βρήκατε πολύ δύσκολο, σκεφτείτε τι μπορεί να πήγε στραβά. Κάνατε σπριντ σαν να τρέχατε για λεωφορείο; Έτρεξες με κάποιον άλλο που ήταν πιο γρήγορος και καλύτερος από σένα; Προσπάθησες να κάνεις πάρα πολλά; Μπορείτε να τρέξετε, αλλά είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με τον σωστό ρυθμό για εσάς.


Στην αρχή, ξεκινήστε με πέντε λεπτά περπάτημα για να ζεσταθείτε - βεβαιωθείτε ότι είστε ζεστοί πριν ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, όταν τρέχετε, ορίστε έναν ρυθμό που σημαίνει ότι μπορείτε να συνομιλείτε ενώ τρέχετε. Εάν είχατε κάποιον δίπλα σας, θα θέλατε να μπορείτε να κάνετε μια σύντομη συνομιλία. Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό αν κάνετε σπριντ! Στην ιδανική περίπτωση, αν κάποιος σας έκανε μια ερώτηση, θα μπορούσατε να απαντήσετε με μια σύντομη πρόταση, ακόμα κι αν δεν εκτιμούσατε ότι σας έκαναν μια ερώτηση ενώ προσπαθούσατε να τρέξετε!

Περπατήστε/τρέξτε στην αρχή

Εάν χρειάζεται, συνδυάστε περιόδους περπατήματος με τρέξιμο. Εάν το βρίσκετε πολύ κοπιαστικό να τρέχετε για περισσότερο από ας πούμε, τρία έως πέντε λεπτά, τρέξτε για δύο λεπτά, περπατήστε για δύο ή τρέξτε για ένα λεπτό, περπατήστε για δύο και ούτω καθεξής. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα και συνεχίστε να το κάνετε αυτό για συνολικά 15-20 λεπτά σε μια περίοδο τεσσάρων έως πέντε εβδομάδων. Καθώς τα διαστήματα τρεξίματος γίνονται ευκολότερα, μειώστε τα διαστήματα περπατήματος. Μπορείτε να μειώσετε από ένα διάλειμμα δύο λεπτών με τα πόδια σε ένα διάλειμμα ενός λεπτού με τα πόδια και στη συνέχεια να τρέξετε για δύο λεπτά. Πειραματιστείτε και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Στο τέλος, ο στόχος είναι να τρέξετε για 15 ή 20 λεπτά χωρίς να σταματήσετε.

Να είστε ασφαλείς όταν τρέχετε

Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλού αντίκτυπου και τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές το σωματικό μας βάρος απορροφάται από τις αρθρώσεις των γονάτων όταν τρέχουμε, επομένως είναι σημαντικό να μην το παρακάνουμε και να πάρουμε το σωστό κιτ. Εδώ είναι οι κορυφαίες συμβουλές μας για νέους δρομείς…

Επενδύστε σε ένα σωστό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο

Επισκεφτείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα λειτουργίας, όπως το Runner’s Need, το Sweatshop ή το Run & Become για συμβουλές ειδικών από το προσωπικό του καταστήματος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα παπούτσια για να υποστηρίξετε το στυλ τρεξίματός σας που να παρέχει επαρκή αντικραδασμική προστασία.


Πάρε ένα καλό αθλητικό σουτιέν

Επενδύστε σε ένα αθλητικό σουτιέν υψηλού επιπέδου, ειδικά σχεδιασμένο για τρέξιμο για να αποφύγετε την άβολη αναπήδηση και το τρίψιμο. Οι σύνδεσμοι στο στήθος είναι ανελαστικοί, πράγμα που σημαίνει ότι από τη στιγμή που είναι υπερβολικά τεντωμένες δεν επιστρέφουν ποτέ στην κατάσταση πριν το τρέξιμο. Έτσι, μόλις τα τεντώσετε, μπορεί να εμφανιστεί μόνιμη πτώση!

Κάνε ένα διάλειμμα

Ποτέ μην τρέχετε διαδοχικές ημέρες – τρέξτε όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης στο ενδιάμεσο όπου κάνετε άλλες μορφές άσκησης, όπως ενδυνάμωση ή μια συνεδρία καρδιο χαμηλής έντασης, όπως κολύμπι ή ποδηλασία. Δώστε στις αρθρώσεις σας ένα διάλειμμα.

Αυξήστε την ένταση σταδιακά

Ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά, οι αρθρώσεις, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι μύες σας εξακολουθούν να χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν και να συνηθίσουν την πρόσκρουση. Ποτέ μην προσθέτετε περισσότερο από δέκα τοις εκατό στα συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας.

Μην αγχώνεστε για την ταχύτητά σας

Μην ανησυχείτε για την ταχύτητά σας στην αρχή. Θα γίνετε καλύτεροι και πιο γρήγοροι με τον καιρό, αλλά προσπαθήστε να χτίσετε την αντοχή σας σταδιακά. Τρέξε με τον δικό σου ρυθμό και μην προσπαθείς να συμβαδίσεις με τους άλλους. Κάντε ό,τι λειτουργεί για εσάς και τελικά θα δημιουργήσετε μια καλύτερη σχέση με το τρέξιμο και θα το απολαύσετε περισσότερο.


Κάντε δουλειά δύναμης

Ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως lunges, squats, press ups και σανίδα θα ενισχύσουν τη δύναμή σας και θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Δοκιμάστε τη γιόγκα μία φορά την εβδομάδα

Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ευέλικτοι και θα αποτρέψετε τη δυσκαμψία μετά το τρέξιμο και το Pilates θα ενισχύσει τον πυρήνα σας, κάτι που θα βελτιώσει την εμβιομηχανική σας και θα διευκολύνει το τρέξιμο.

Μην παραλείπετε τις διατάσεις

Διατάσου στο τέλος κάθε τρεξίματος, κρατώντας κάθε διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Εάν πονάνε τα πόδια σας ή αισθάνεστε πόνο, ξεκουραστείτε ή πηγαίνετε μια βόλτα και χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο αφρού για να κάνετε μασάζ στους σφιχτούς κόμπους στους μύες.