Τα οφέλη της καφεΐνης για την προπόνησή σας

Όποια κι αν είναι η μορφή άσκησης που έχετε επιλέξει, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την απόδοσή σας και να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Ο Rob Kemp εξηγεί γιατί.

Ο καφές έχει γίνει η προπόνηση προθέρμανσης της επιλογής για αυξανόμενους αριθμούς ποδηλατών, δρομέων και αθλητών όλων των επιπέδων. Τρεις στους τέσσερις αθλητές θα έχουν καταναλώσει καφεΐνη πριν λάβουν μέρος σε μια προπόνηση ή αγώνα αγώνων, σύμφωνα με ισπανική μελέτη.

Τι κάνει λοιπόν την καφεΐνη τόσο αναπόσπαστο στον αθλητισμό και την άσκηση; «Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η καφεΐνη βοηθά τις αθλητικές επιδόσεις», επιμένει ο διατροφολόγος Matt Lovell, ο οποίος έχει συνεργαστεί με την Team GB cycling και μια σειρά από ποδοσφαιρικές ομάδες της Premier League. «Μια μετα-ανάλυση μελετών υποδηλώνει ότι οπουδήποτε μεταξύ 2-16 τοις εκατό αύξησης στην απόδοση μπορεί να πιστωθεί στην πρόσληψη καφεΐνης».

Ωθηση ενέργειας

Ο λόγος για τον οποίο μας δίνει μια τέτοια κλωτσιά οφείλεται στον χειρισμό των υποδοχέων κόπωσης του εγκεφάλου. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι συνδέεται με αυτούς τους υποδοχείς - διακόπτοντας αποτελεσματικά την επικοινωνία τους - ενώ επίσης ενθαρρύνει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες (αδρεναλίνη και νορ-αδρεναλίνη) που διευκολύνουν την απόκριση μάχης ή φυγής.

«Μπορείτε να εστιάσετε λίγο πιο σκληρά και να συνεχίσετε λίγο περισσότερο χρησιμοποιώντας καφεΐνη και όλα φαίνονται ελαφρώς λιγότερο δύσκολα όσον αφορά τον ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας», προτείνει ο Lovell. Ενώ ο ίδιος ο καφές μπορεί να είναι φρέσκος, η χρήση καφεΐνης για να αυξήσει την απόδοση κάποιου στην πίστα, στο γυμναστήριο ή στο δρόμο σίγουρα δεν είναι. Το 1928, η Ολυμπιακή Ομάδα των ΗΠΑ έστειλε 1000 θήκες Coca-Cola στους Αγώνες του Άμστερνταμ – και αυτό δεν έγινε επειδή ήθελαν να διδάξουν τον κόσμο να τραγουδά σε τέλεια αρμονία.

Αν και η ακριβής συνταγή της Coca-Cola παραμένει ένα μυστικό, ένα από τα γνωστά βασικά συστατικά της είναι η καφεΐνη (από το kolanut). Η μάρκα ποτών είναι από τότε στενός σύμμαχος της ομάδας των ΗΠΑ και των Ολυμπιακών Αγώνων. «Η καφεΐνη σε ό,τι αφορά την αντοχή σας βοηθά να τρέξετε περισσότερο, καθυστερώντας έτσι την κούραση», επαναλαμβάνει ο Lovell. «Απλώς πρέπει να αντισταθμίσετε τις αφυδατωτικές επιδράσεις της καφεΐνης με επαρκή πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών.»

Ίσως το πιο σημαντικό άθλημα που επηρεάστηκε από τη φρέσκια προσέγγιση του καφέ και της καφεΐνης ήταν το ποδήλατο. Η έκρηξη στα ποδήλατα, σε συνδυασμό με την τρέλα για τον καφέ αλληλοσυμπληρώνονται και η στάση για έναν εσπρέσο είναι τόσο μέρος της αθλητικής ποδηλασίας όσο και τα τρυπήματα και το τρίξιμο – αν και είναι πολύ πιο ευπρόσδεκτο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη

Σύμφωνα με τον Nigel Mitchell, πρώην διατροφολόγο ποδηλατικών επιδόσεων της Team GB και συγγραφέα του Τροφοδοτώντας την Ποδηλατική Επανάσταση συμφέρει να χρησιμοποιούμε την καφεΐνη με φειδώ. «Για να έχετε τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα του καφέ στην ποδηλασία σας για ένα σημαντικό γεγονός, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να απέχετε από αυτόν για επτά ημέρες πριν από το χέρι».

Το αποτέλεσμα θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει σοβαρά τους χρόνους βόλτας σας, όπως έδειξε η έρευνα για τις επιπτώσεις της καφεΐνης στον ρυθμό αποκατάστασης των μυών και στην αναπλήρωση ενέργειας. Μια ομάδα από το Ινστιτούτο Ιατρικής Έρευνας Garvan στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες αντοχής που κατανάλωναν καφεΐνη (8 mg ανά κιλό σωματικού βάρους) με υδατάνθρακες είχαν 66 τοις εκατό περισσότερο γλυκογόνο στους μύες τους τέσσερις ώρες μετά το τέλος της έντονης άσκησης, σε σύγκριση με όταν κατανάλωνε μόνο υδατάνθρακες. «Εάν έχετε 66 τοις εκατό περισσότερο καύσιμο για την προπόνηση ή τον αγώνα της επόμενης ημέρας, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα πάτε πιο μακριά ή πιο γρήγορα», είπε ο Δρ Τζον Χάουλι, ανώτερος συγγραφέας της μελέτης.

Το μαύρο υλικό πνίγει τα νεύρα που ουρλιάζουν και τους κουρασμένους τένοντες ενώ βοηθά στην αποθήκευση γλυκογόνου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά δεν είναι τόσο σαφές γιατί οι πιο εκρηκτικοί τύποι, όπως οι σπρίντερ μπορεί να ωφεληθούν από έναν καφέ πριν την προπόνηση. «Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει όσους κάνουν σιρκουί ή σύντομες αερόβιες συνεδρίες λόγω της ίδιας αρχής με τα οφέλη αντοχής της», προτείνει ο Lovell. «Οι υψηλότερες δόσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να στρατολογήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες για να σηκώσετε περισσότερο βάρος στο γυμναστήριο.» Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Υπάρχει και ο παράγοντας εστίασης.

Ψυχική δύναμη

Οι αθλητές, ως δεισιδαιμονικά πλάσματα της συνήθειας, έχουν κάνει τον καφέ μέρος της προπονητικής και αγωνιστικής ρουτίνας τους και ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτό είναι τόσο για την ψυχική τόνωση όσο και για τη σωματική. «Έχει μπει στη φυσική μας ψυχή να συσχετίσουμε την εγρήγορση που παρέχει ο καφές ή η καφεΐνη με την έναρξη της άσκησης», προτείνει η personal trainer Sarah Lindsay. «Εάν προπονείστε το πρωί, ειδικά, και δεν μπορείτε να απολαύσετε το πρωινό, τότε ο καφές μπορεί συχνά να είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να ανεχτείτε πριν την προπόνηση.» Υπολογίζεται ότι η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 30 λεπτά για να κορυφωθεί στο αίμα. «Χρησιμοποιώ καφεΐνη πριν από τις προπονήσεις, αλλά προσεκτικά, γιατί όσο περισσότερο τη χρησιμοποιείς, τόσο λιγότερη ανταπόκριση έχεις σε αυτήν».

Εκτός από την αύξηση της εγρήγορσης και την αξιοπρεπή ώθηση στην προπόνηση, η καφεΐνη επανασυνδέει το μυαλό για να αλλάξει την αντίληψή μας για το πόσο σκληρή μπορεί να είναι μια προπόνηση. Στην Αυστραλία, όπου η καφεΐνη φαίνεται να περνάει τακτικά στους ρυθμούς της, μια ομάδα επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο Γκρίφιθ του Κουίνλαντ διαπίστωσε ότι η λήψη της είχε πολλά θετικά σημεία για τους ασκούμενους. Σε σύγκριση με αθλητές που έπαιρναν εικονικό φάρμακο, οι καταναλωτές καφεΐνης αντιλήφθηκαν ότι μια ποικιλία προπονήσεων ήταν λιγότερο δύσκολη – επίσης κατανάλωναν περισσότερη ενέργεια, οξείωσαν περισσότερο λίπος και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες μετά τις δοκιμές. «Ο καφές μπορεί να λειτουργήσει και ως κατασταλτικό της όρεξης», προτείνει η Sarah Lindsay. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο ένα δυνατό φλιτζάνι μαύρο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα λίπους σας.

Οφέλη απώλειας βάρους

Η καφεΐνη πιστώνεται επίσης ότι βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αν και υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να λένε ότι βοηθά στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. «Η καφεΐνη απελευθερώνει ορμόνες του στρες που χρειάζεστε για να σηματοδοτήσουν την καύση λίπους», λέει ο Lovell. «Είναι επίσης διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και ένα δυνατό φλιτζάνι (διπλός εσπρέσο) μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό του σώματος.» Το οποίο θα αυξήσει την καύση θερμίδων. «Αλλά το κλειδί είναι να μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ για πάρα πολύ καιρό, καθώς μπορείτε πάντα να εξαντλήσετε το σύστημα ορμονών του στρες και να έχετε μειωμένες αποδόσεις από τη χρήση καφεΐνης».