Φάτε για να νικήσετε το άγχος

Ήμασταν όλοι εκεί - είχατε μια αγχωτική μέρα και πριν το καταλάβετε έρχεται το κρασί και η σοκολάτα. Η στροφή προς το φαγητό για να αντιμετωπίσουμε στρεσογόνες καταστάσεις στη ζωή μας είναι ένα κοινό μοτίβο για πολλούς. Για να κάνουμε τα πράγματα χειρότερα, η αύξηση βάρους που βιώνουμε ως αποτέλεσμα απλώς προσθέτει περισσότερο άγχος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη υπερκατανάλωση τροφής, και έτσι η σπείρα συνεχίζεται. Εκτός από την προφανή άνεση, το διατροφικό στρες μπορεί να επηρεάσει το βάρος μας με διάφορους τρόπους.

Πώς το άγχος επηρεάζει την αύξηση του βάρους

Όταν είμαστε υπό στρες, οι ορμόνες του στρες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, προετοιμάζουν το σώμα για μια αντίδραση μάχης ή φυγής, πλημμυρίζοντας το με γλυκόζη. Αν και αυτό θα σας δώσει μια σύντομη έκρηξη ενέργειας, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης αυξηθούν για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να προκύψουν ανισορροπίες. Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική γλυκόζη, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξημένη ινσουλίνη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Όταν συμβεί αυτό, τα κύτταρα σας δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά τη γλυκόζη και έτσι αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος. Επιπλέον, καθώς τα κύτταρα σας φωνάζουν για ενέργεια, όχι μόνο θα αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά το σώμα σας στέλνει σήματα πείνας στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τις ορμόνες που συνδέονται με την όρεξη και τις λιγούρες. Αυτό εξηγεί γιατί τρώμε συχνά όταν είμαστε υπό στρες. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε μια προτίμηση για «φαγητά άνεσης» (συνήθως εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη) που μόνο επιδεινώνει το πρόβλημα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το συνεχές στρες μπορεί να καταστρέψει πολλές βιταμίνες και μέταλλα στο σώμα, επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντική η λήψη των σωστών διατροφικών επιλογών. Τα επινεφρίδια που παράγουν τις ορμόνες του στρες απαιτούν επαρκή πρωτεΐνη (ιδιαίτερα το αμινοξύ τυροσίνη) και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνες Β (ειδικά Παντοθενικό οξύ Β5), μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ωμέγα 3 λιπαρά. Βελτιστοποιώντας την πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών, μπορείτε να συμβάλετε στη βελτίωση της ανθεκτικότητας στο στρες που βρίσκεστε. Ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον περιορισμό της λαχτάρας και στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας, το οποίο συχνά είναι ανισορροπημένο υπό το στρες. Αν θέλετε όχι μόνο να νικήσετε το άγχος, αλλά και να αποφύγετε τα κιλά, εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες τροφές που πρέπει να επιλέξετε.

Γιατί το άγχος οδηγεί σε περισσότερο λίπος στην κοιλιά;

Δυστυχώς όχι μόνο το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο κοιλιακό λίπος. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, κινητοποιεί το αποθηκευμένο λίπος μας και το μεταφέρει στα σπλαχνικά λιποκύτταρα (αυτά κάτω από τους μυς, βαθιά στην κοιλιά). Η κορτιζόλη βοηθά επίσης αυτά τα λιποκύτταρα να ωριμάσουν και καταλήγουμε να έχουμε μεγαλύτερη κοιλιά. Για να προσθέσουμε επιπλέον προσβολή καθώς η κορτιζόλη είναι καταβολική, η μυϊκή μας μάζα μειώνεται και έτσι αλλάζει η σύσταση του σώματος. Λιγότεροι μύες επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος.

Κορυφαίες τροφές που καταπολεμούν το στρες

Ναι, μπορείτε να φάτε για να νικήσετε το άγχος. Δοκιμάστε αυτές τις τροφές…

Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Ο σολομός είναι γεμάτος με αντιφλεγμονώδη ωμέγα 3 λιπαρά που φαίνεται σε έρευνες ότι μειώνουν την απόκριση στο στρες. Η πρόσληψη αυτών των λιπών έχει επίσης συσχετιστεί με μείωση του σπλαχνικού λίπους. Δοκιμάστε να ψήσετε ένα φιλέτο σολομού στη σχάρα με λεμόνι και βότανα ή βάλτε ένα ζεστό φιλέτο καπνιστού σολομού σε σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα.

Ελληνικό γιαούρτι

Γεμάτο με πρωτεΐνη, αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε την επιθυμία. Το γιαούρτι είναι μια φυσική πηγή ωφέλιμων βακτηρίων (προβιοτικά), τα οποία μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να σχετίζεται με την αύξηση βάρους. Δοκιμάστε ένα μπολ ελληνικό γιαούρτι με μούρα και σπόρους για ένα γρήγορο πρωινό.

Κουρκούμη

Ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό που έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αύξηση βάρους. Το ενεργό συστατικό κουρκουμίνη φαίνεται να βοηθά επίσης στη μείωση του άγχους και του στρες. Προσθέστε μια κουταλιά σε smoothies, φτιάξτε το δικό σας latte κουρκουμά ή προσθέστε στο κάρυ.

μηλόξυδο

Το δημοφιλές ξύδι για απώλεια βάρους θεωρείται ότι βοηθά στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Δοκιμάστε να περιχύσετε με σαλάτες ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Μαύρη σοκολάτα

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση δύο τετραγώνων μαύρης σοκολάτας (30 γραμμάρια) μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες, να σταθεροποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της λαχτάρας. Ιδανικό ως απόλαυση όταν χρειάζεστε να με πάρετε.

Αυγά

Τα αυγά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά που όχι μόνο σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και να εξισορροπείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά υποστηρίζουν και την απόκρισή μας στο στρες. Τα ολόκληρα αυγά είναι μια καλή πηγή χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας σημαντικής για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση. Δοκιμάστε ομελέτα με σπανάκι για ένα γεμάτο ενέργεια πρωινό

Φυστικοβούτυρο

Ενώ το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι υψηλό σε θερμίδες, είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και υγιή λίπη που βοηθούν στη μείωση της όρεξης και της λαχτάρας. Είναι φορτωμένο με το αμινοξύ L-τρυπτοφάνη, το οποίο είναι απαραίτητο για τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη που τονώνει τη διάθεσή μας, η οποία έχει επίσης αντίκτυπο στην όρεξη. Το φυστικοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια καλή πηγή μαγνησίου που καταπολεμά το στρες. Προσθέστε μια κουταλιά στο χυλό ή απλώστε σε μερικά κέικ βρώμης για ένα υγιεινό σνακ.

Γαρίδες και άλλα θαλασσινά

Αυτά είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το στρες, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, ψευδάργυρου και σεληνίου. Όντας μια καλή πηγή του αμινοξέος ταυρίνης, μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσής μας μέσω της παραγωγής ντοπαμίνης. Ρίξτε τις γαρίδες σε ένα stir fry ή κάρυ για ένα γρήγορο γεύμα.

Βρώμη

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υδατανθράκων βραδείας απελευθέρωσης καθιστά τη βρώμη το ιδανικό καύσιμο απώλειας βάρους. Παρέχουν επίσης μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το στρες, όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, σίδηρο και μαγγάνιο. Δοκιμάστε ένα μπολ ζεστό χυλό πασπαλισμένο με κανέλα και από πάνω μούρα.

Φράπα

Μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C που είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή απόκριση στο στρες. Τα γκρέιπφρουτ μπορεί επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη 91 παχύσαρκων ατόμων, η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα προκάλεσε απώλεια βάρους 1,6 κιλών σε διάστημα 12 εβδομάδων. Δοκιμάστε φρέσκο ​​γκρέιπφρουτ για πρωινό ή ένα σνακ.

Μπρόκολο και άλλα χόρτα

Χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, που μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό όταν βρίσκεται υπό στρες. Γεμίστε το πιάτο σας με αυτά τα λαχανικά ή φτιάξτε σούπα με μπρόκολο για ένα υγιεινό γεύμα.

Ρεβύθια

Τα ρεβίθια και άλλα φασόλια και όσπρια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που καταπολεμούν το στρες, όπως μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών τα κάνει πραγματικά ικανοποιητικά. Για ένα υγιεινό σνακ ρίξτε μια κονσέρβα ρεβίθια σε λίγο ελαιόλαδο και πάπρικα και ψήστε μέχρι να γίνουν τραγανά.

Μούρα

Ένα ιδανικό γλυκό μούρα όπως τα βατόμουρα είναι επίσης η τέλεια τροφή για το άγχος. Φορτωμένο με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C για να διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος υγιές, το οποίο συχνά υπονομεύεται υπό το στρες. Δοκιμάστε να γεμίσετε ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα μούρα για μια γλυκιά απόλαυση.

Γλυκοπατάτα

Λαχταράτε υδατάνθρακες; Οι γλυκοπατάτες παρέχουν πολλούς υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης για να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Α που είναι όλα σημαντικά για την αντιμετώπιση του στρες. Ψήστε γλυκοπατάτες και γεμίστε με τυρί κότατζ και σαλάτα για ένα απλό μεσημεριανό γεύμα.

Τουρκία

Η γαλοπούλα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνη παρέχει άφθονο αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη για να τονώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος. Χρησιμοποιήστε κιμά γαλοπούλας σε τσίλι ή πλάθετε σε μπιφτέκια.