Πόσο cardio πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;


Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, αλλά πόση καρδιαγγειακή άσκηση πρέπει να κάνετε για να δείτε αποτελέσματα; Διαβάστε τις οδηγίες μας για να μάθετε.

Η τακτική καρδιο άσκηση είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά για μέγιστη απώλεια βάρους και κέρδη φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα όταν σχεδιάζετε τις συνεδρίες σας, ώστε να μην κολλήσετε σε μια αποτελμάτωση και να βρείτε τους στόχους σας για απώλεια βάρους στάσιμο.


Προπονείστε αρκετά συχνά;

Ο αριθμός των προπονήσεων που κάνετε την εβδομάδα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που θα καθορίσουν την πρόοδό σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, θα πρέπει να κάνετε από τρεις έως πέντε προπονήσεις την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα. Η άσκηση μόνο δύο φορές την εβδομάδα ταξινομείται ως πρόγραμμα συντήρησης, επομένως δύσκολα θα δείτε αποτελέσματα από αυτό.

Δουλεύετε αρκετά σκληρά;

Η εξίσωση της άσκησης είναι αρκετά απλή: όσο περισσότερο βάζετε, τόσο περισσότερα θα βγάζετε. Η χρήση της ίδιας ταχύτητας ή βάρους για περισσότερες από έξι εβδομάδες θα σταματήσει τα αποτελέσματά σας. Αυτό ονομάζεται «οροπέδιο». Εάν ολοκληρώσετε μια άσκηση και σκεφτείτε 'δεν νιώθω τίποτα' ή 'αυτό ήταν εύκολο', πιθανότατα προπονείστε στη ζώνη άνεσής σας, επομένως θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση ή να αλλάξετε τον τύπο της άσκησης που κάνετε με τη σειρά για να δείτε αποτελέσματα.

Πόσο καιρό ξοδεύετε γυμναστική;

Ο χρόνος που αφιερώνετε σε κάθε άσκηση θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας. Αν θέλετε να είστε δρομέας μαραθωνίου, πρέπει να κάνετε τα μίλια μέσα. Χωρίς να γνωρίζετε τι θέλετε να επιτύχετε και το προσωπικό σας χρονικό πλαίσιο, είναι αδύνατο να ξέρετε αν ξοδεύετε πολύ ή πολύ λίγο χρόνο στα διάφορα στοιχεία του προπονητικού σας προγράμματος.

Πότε ήταν η τελευταία φορά που αλλάξατε πρόγραμμα;

Η ποικιλία είναι το κλειδί της επιτυχίας. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι χρειάζονται περίπου τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες για να συνηθίσει το σώμα σας σε μια νέα άσκηση. Αν δεν αλλάξετε τον τύπο της άσκησης, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων ή την ταχύτητα με την οποία κάνετε την άσκησή σας, ο ρυθμός προόδου σας θα επιβραδυνθεί. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να προσπαθεί πάντα να κάνει τα πράγματα ευκολότερα, πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.


Κάνετε υπερβολική προπόνηση;

Αυτός ο παράγοντας συχνά παραβλέπεται. Η πολύ σκληρή προπόνηση μπορεί να έχει το αντίστροφο αποτέλεσμα στα αποτελέσματά σας. Για να διαπιστώσετε εάν κάνετε υπερβολική προπόνηση, κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις. Νιώθετε περισσότερη κούραση στην προπόνηση την Παρασκευή παρά τη Δευτέρα; Χρειάστηκε να μειώσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας ή το βάρος που σηκώσατε τις τελευταίες εβδομάδες επειδή απλώς δεν είχατε την ενέργεια; Ξυπνάτε νιώθοντας εξαντλημένοι και εξαντλημένοι; Εάν απαντήσατε ναι σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, θα μπορούσατε να κάνετε πάρα πολλά. Σταματήστε την προπόνηση για δύο εβδομάδες, ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε αρκετά για να ανακάμψει το σώμα σας.

Τρώτε τις σωστές τροφές;

Το υγιεινό φαγητό και το άφθονο νερό είναι πολύ σημαντικά όταν γυμνάζεστε τακτικά. Το σώμα σας θα χρειαστεί υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά για ενέργεια, πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο και αυγά για την ανοικοδόμηση των μυών και καλά λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια για να ελέγξει το ανοσοποιητικό και το ορμονικό σας σύστημα. Το να κόψετε κάτι εντελώς από τη διατροφή σας μπορεί να σας αποτρέψει από το να χάσετε βάρος.

Είστε σίγουροι για αυτό που κάνετε;

Όταν είσαι άρρωστος, πηγαίνεις σε γιατρό. Όταν δυσκολεύεσαι να δεις, δοκιμάζεις τα μάτια σου. Εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα και να βελτιώσετε την εικόνα του σώματός σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις είναι πολύ συγκεκριμένες και με 640 επώνυμους μύες στο ανθρώπινο σώμα και χιλιάδες ανώνυμους μικρότερους μύες, θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική συμβουλή για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας.

Προπονείστε με τραυματισμούς;

Ποτέ μην προπονείστε σε περίπτωση τραυματισμού γιατί θα επιβραδύνει την εξέλιξή σας. Αφιερώστε χρόνο για να αναρρώσετε γιατί κάθε φορά που κάνετε κάτι που επιδεινώνει τον πόνο, τραυματίζετε ξανά τον εαυτό σας και παρατείνετε την περίοδο αποθεραπείας σας. Θα μπορούσατε, ωστόσο, να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για να βρείτε μια εναλλακτική ρουτίνα γυμναστικής που δεν θα επηρεάσει τον τραυματισμό σας.


Κοιμάσαι αρκετά;

Περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμισμένοι. Ο λόγος για αυτό είναι να δώσουμε στο σώμα μας την ευκαιρία να ανακάμψει σωματικά (συνήθως μεταξύ 10 μ.μ. και 2 π.μ.) και να επεξεργαστεί όλες τις πληροφορίες που έχει λάβει εκείνη την ημέρα (μεταξύ 2 π.μ. και 6 π.μ.). Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης, συντονισμού, ισορροπίας και αντοχής. Οι παρατεταμένες περίοδοι αϋπνίας ή αϋπνίας μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε υπερβολική προπόνηση ή τραυματισμούς.

Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να προπονείστε;

Υπάρχει μικτή έρευνα σχετικά με το ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη για προπόνηση. Κάποιοι λένε ότι είναι καλύτερο να προπονείστε πριν το πρωινό με άδειο στομάχι, ενώ άλλοι λένε ότι δεν έχει σημασία. Η αλήθεια είναι ότι όποτε κάνεις cardio θα κάψεις θερμίδες. Όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε τόσο πιο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα. Για να προσδιορίσετε την καλύτερη ώρα για προπόνηση πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Εάν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, το σώμα σας θα δυσκολευτεί πολύ τις πρωινές συνεδρίες. Αν το κάνετε πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή μετά τη δουλειά, θα έχετε πιθανώς καλύτερα αποτελέσματα, επειδή μπορείτε να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια.