Προπόνηση για πόδια, αλήτες και κοιλιακούς

Μαζί με μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή, οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και με βάρη θα κάνουν θαύματα για την αναμόρφωση των ποδιών, των αλητών και των κοιλιών σας. Διώχνοντας το σωματικό λίπος και τονώνοντας τους μυς σας, μπορείτε να σμιλεύσετε την εμφάνισή τους και να τους αφήσετε να φαίνονται πιο σφριγημένοι και τονωμένοι.

Όταν πρόκειται για cardio, το stepper είναι ιδανικό για τον πισινό σας, καθώς αυτό περιλαμβάνει μεγάλο εύρος κίνησης και σταθερότητα των γοφών που θα είναι δύσκολο για τους γλουτιούς. Για τον πυρήνα, το τρέξιμο είναι ιδανικό, καθώς απαιτεί να στερεώσετε τον πυρήνα για να κρατήσετε τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός. Τέλος, για τα πόδια, χρησιμοποιήστε το Rower καθώς η μεγάλη πλειοψηφία αυτής της κίνησης γίνεται μέσω της δύναμης των ποδιών σας. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις που συνέταξε ο personal trainer Ian Gardner. (Μοντέλο: Lauren Rees / Φωτογραφίες: Dave Collison).

Κύπελλα καταλήψεις

Works the Legs (τετράγωνα, hamstrings)

Τι να κάνω:

• Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι λίγο στραμμένα.
• Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε ένα βάρος στο ύψος του στήθους κοντά στο σώμα σας.
• Κρατώντας τις φτέρνες προς τα κάτω, το βάρος σας κεντραρισμένο στη μέση του ποδιού σας, λυγίστε στα γόνατα για να φέρετε τον πτέρνα στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς ή ελαφρώς χαμηλότερα.
• Σπρώξτε μέχρι την αρχική θέση, κρατώντας το στήθος σας ψηλά, σαν να σας τραβάει κάποιος από το μπλουζάκι σας.

Συμβουλή ασφαλείας: Κρατήστε τις φτέρνες κάτω καθ' όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε στο γόνατο.

Kickstand RDL

Λειτουργεί τα hamstrings

Τι να κάνω:

• Στέκεστε με το ένα πόδι σας ίσιο και το άλλο ελαφρώς λυγισμένο, κρατώντας ένα βάρος στα χέρια σας κάτω από τους γοφούς.
• Στο όρθιο πόδι κρατήστε το πόδι σας επίπεδο και στο λυγισμένο πόδι απλά τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα.
• Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, ώστε το βάρος σας να είναι στις φτέρνες σας, γέρνοντας προς τα εμπρός, ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• Αντιστρέψτε αυτήν την κίνηση έτσι ώστε να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Συμβουλές ασφαλείας: Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε την πλάτη όσο πιο επίπεδη γίνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Οποιοδήποτε είδος κάμψης στη σπονδυλική στήλη κινδυνεύει να τραυματιστεί στην πλάτη.

Reverse Lunge

Λειτουργεί στους τετράποδους, τους μηριαίους και τους γλουτούς

Τι να κάνω:

• Από όρθια θέση, κρατώντας ένα βάρος στο στήθος σας, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι.
• Τοποθετήστε το πόδι κάτω έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πάτωμα και το γόνατό σας να απέχει μερικές ίντσες από το έδαφος.
• Κάντε παύση για μισό δευτερόλεπτο και μετά σπρώξτε πίσω στην όρθια θέση σας.
• Εναλλακτικά πόδια.

Συμβουλή ασφαλείας: Για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να επωφεληθείτε πλήρως για τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ίσια πλάτη καθώς κάνετε πίσω και γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός από τους γοφούς.

Ποδήλατο Crunch

Δουλεύει τους λοξούς & τους άνω κοιλιακούς

Τι να κάνω:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και βάλτε τα ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.
• Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι παραμένουν μακριά, τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στο πλάι του κεφαλιού σας.
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω και φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατο.
• Μείνετε για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλή ασφαλείας: Στηρίξτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας εάν υποφέρετε από προβλήματα στον αυχένα.

Πτερυγισμός Κτυπήματα

Λειτουργεί το Lower Abs/Whole Core

Τι να κάνω:

• Ξαπλώνοντας ανάσκελα με τους ώμους και το κεφάλι προς τα κάτω, σηκώστε τα πόδια σας 6 ίντσες από το πάτωμα.
• Από εδώ μετακινήστε το ένα πόδι προς τα πάνω κατά 6 ίντσες και επιστρέψτε το αμέσως πίσω στο άλλο σας πόδι.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Ενώ κρατάτε και τα δύο πόδια μακριά από το πάτωμα, συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των πλευρών για ορισμένο χρονικό διάστημα.

Συμβουλές ασφαλείας: Όπως όλες οι άλλες βασικές ασκήσεις, είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα για να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης προστατεύεται. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με ίσια πόδια ενώ έχετε επίπεδη πλάτη, τότε δοκιμάστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Toe Toe Touchs

Λειτουργεί το Upper Abs

Τι να κάνω:

• Ξαπλώστε ίσια στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας κρατώντας τα ίσια.
• Φέρτε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας (μπορείτε να φτάσετε μόνο μέχρι το μέσο της κνήμης).
• Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
• Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε ένα βάρος στα χέρια σας.

Συμβουλές ασφαλείας: Αν και προσπαθείτε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών, μην τα πιάνετε υπερβολικά. Κρατήστε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω, ειδικά εάν κρατάτε ένα βάρος, για να αποφύγετε τραυματισμό στο άνω μέρος της πλάτης και του λαιμού.

Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Δουλεύει τους γλουτούς

Τι να κάνω:

• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, φέρτε και τις δύο φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον αλήτη σας λυγίζοντας στα γόνατα.
• Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τεντώστε το ευθεία.
• Σπρώχνοντας μέσα από τη φτέρνα του ποδιού του λυγισμένου ποδιού σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ώστε να δημιουργήσετε μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους μέχρι το γόνατο.
• Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας και κάντε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν επαναλάβετε από την άλλη.

Συμβουλές ασφαλείας: Προσπαθήστε να μην εκτείνεστε υπερβολικά στο επάνω μέρος καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Για να το σταματήσετε αυτό, φροντίστε να ισιώσετε την πλάτη στο πάτωμα πριν σηκώσετε και να διατηρήσετε αυτή την ένταση στον πυρήνα σε όλη τη διάρκεια.

Frog Pumps

Δουλεύει τους γλουτούς

Τι να κάνω:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε και τις δύο φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πέλμα σας, αλλά με τα πέλματα των ποδιών να εφάπτονται και τα γόνατα χαλαρά προς τα πλάγια.
• Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά, σκεφτόμενοι και χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μύες σας, όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως μια καρέκλα για αυξημένη δυσκολία.

Συμβουλές ασφαλείας: Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα προτού μετακινηθείτε και τον πυρήνα να στερεωθεί παντού.