Μεγιστοποιήστε τις προπονήσεις σας

Αποκτήστε τα καλύτερα αποτελέσματα από τις ρουτίνες άσκησής σας με αυτές τις εύχρηστες συμβουλές προπόνησης που διασφαλίζουν ότι κάθε προπόνηση μετράει.

Ελέγξτε τη στάση σας

Ακούγεται απλό, αλλά είναι εκπληκτικό το πόσοι άνθρωποι δεν σκέφτονται τη στάση τους όταν ασκούνται. Η τέλεια στάση – οι ώμοι ανοιχτοί και χαλαροί, η σπονδυλική στήλη ευθεία και οι μύες του κορμού δεσμευμένοι – διασφαλίζει ότι στοχεύετε τους σωστούς μύες και εργάζεστε με τις δυνατότητές σας. Είναι επίσης απαραίτητο για την πρόληψη τραυματισμών, ιδιαίτερα καταπόνησης της πλάτης.

Πριν από οποιαδήποτε δυναμική κίνηση, μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα έξω και προς τα κάτω για να διευρύνετε το πάνω μέρος του σώματός σας και να σφίξετε τους μύες γύρω από τη μέση σας. Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης ανύψωσης – εισπνεύστε βαθιά καθώς προετοιμάζεστε για την κίνηση και εκπνεύστε από τα σφιγμένα χείλη καθώς σηκώνετε.

γίνομαι φίλος

Η άσκηση με έναν φίλο ή προπονητή έχει πολλά κίνητρα. Για αρχή, είναι λιγότερο πιθανό να παραλείψετε τις συνεδρίες εάν σας περιμένει κάποιος στο γυμναστήριο ή στο πάρκο. Μπορείτε να ελέγξετε ο ένας τη φόρμα του άλλου και να γίνετε ανταγωνιστικοί στις συνεδρίες καρδιο για να μεγιστοποιήσετε την ένταση. Υπάρχει δύναμη στους αριθμούς – το να κάνεις φιλαράκια είναι επίσης μια καλή συμβουλή ασφαλείας αν αποφασίσεις να προπονηθείς σε εξωτερικούς χώρους.

Κάντε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο

Κάντε κάθε λεπτό της προπόνησής σας να μετράει. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο συχνά διανύουν «νεκρά μίλια». Έτσι, 30 λεπτά άσκησης με 80 τοις εκατό δυναμικότητα (οκτώ στην Κλίμακα της Αντιληπτής Άσκησης, όπου το 1 είναι η ελάχιστη προσπάθεια και το 10 η μέγιστη προσπάθεια) είναι τόσο καλά όσο μια ώρα στο 60 τοις εκατό. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στοThe Journal of Applied Physiologyδιαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που μείωσαν τη διάρκεια της προπόνησής τους κατά 25% θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, υπό την προϋπόθεση ότι ενίσχυαν την ένταση.

Κρατήστε το σώμα σας να μαντεύει

Δεν θα γίνετε καλύτεροι κάνοντας το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα. Εκτός από το ότι είναι θαμπό, το σώμα σας συνηθίζει στη ρουτίνα και σταματά να αναπτύσσει νέους μυς. Για να σημειώσετε πρόοδο, αλλάξτε την προπόνησή σας κάθε λίγες εβδομάδες. Αυξήστε το βάρος των αλτήρων σας, εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις σε καθορισμένο χρόνο ή κάντε ανεπαίσθητες αλλαγές στις ασκήσεις σας - για παράδειγμα, προσθέστε μια ζώνη αντίστασης. Για καρδιο, προπονηθείτε σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων, αντί να μένετε σε έναν τύπο άσκησης και αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας χρησιμοποιώντας την Κλίμακα Αντιληπτής Άσκησης. Ανακατέψτε τις διαδρομές κολύμβησης ή κάντε ένα τρέξιμο σε μονοπάτια αντί να χτυπάτε τα πεζοδρόμια.

Αφήστε το τέντωμα για αργότερα

Η διάταση πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι δεύτερη φύση, αλλά η τελευταία έρευνα αθλητικής επιστήμης δείχνει ότι οι στατικές στάσεις διάτασης θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να είναι επιζήμιες για τη φυσική σας κατάσταση. Οι στατικές διατάσεις μπορεί να σοκάρουν τους ψυχρούς μύες, με κίνδυνο τραυματισμού και μείωσης της μυϊκής δύναμης έως και 30%, λένε οι ειδικοί. Αναζωογονηθείτε με ελαφριά καρδιο και μερικές δυναμικές κινήσεις για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ξεπλύνετε τους μύες σας με οξυγόνο. Αποθηκεύστε αυτές τις στατικές στάσεις μέχρι να ηρεμήσετε!

Δυνάμωσε τη μουσική

Δεν υπάρχει τίποτα σαν την ανεβαστική μουσική για να ενισχύσει την αντοχή σας στην άσκηση. Όχι μόνο αποσπά την προσοχή, είναι επίσης ένα διεγερτικό εργαλείο απόδοσης. Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι ασκούμενοι που ακούν μουσική καταβάλλουν έως και 10 τοις εκατό περισσότερη προσπάθεια χωρίς να το συνειδητοποιούν. Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε κομμάτια με ρυθμό που ταιριάζει με τον ρυθμό της προπόνησής σας. Η βέλτιστη μουσική άσκησης είναι μεταξύ 135 και 190 παλμών ανά λεπτό. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη σύνταξη του τέλειου soundtrack, ρίξτε μια ματιά Καύσιμο ήχου .

Αυξήστε την Ένταση

Η προπόνηση HIIT (εναλλαγή μεταξύ περιόδων άσκησης υψηλής και χαμηλής ή μέτριας έντασης), είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολη. Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να ασκείστε όσο πιο σκληρά μπορείτε – αυτό σημαίνει ότι δεν μιλάτε, πολύ εφίδρωση και αρκετή βαριά αναπνοή!