Από την Eve Boggenpoel
Γνωρίζουμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα που είναι ποικίλη, διατροφικά ισορροπημένη και βιώσιμη, αλλά τι συμβαίνει αφού πετύχετε το χαρούμενο βάρος σας; Το σώμα σας είναι ένας εξαιρετικά εξελιγμένος οργανισμός που ασχολείται με την επιβίωσή σας, οπότε όταν οι αριθμοί στη ζυγαριά αρχίζουν να πέφτουν, αυτόματα προσπαθεί σκληρά να κρατήσει το βάρος σας. Αυτό καθιστά δύσκολη τη διατήρηση του βάρους.
«Όλα τα όργανά σας και όλα τα συστήματά σας προσπαθούν να διατηρήσουν την ομοιόσταση», εξηγεί η ερευνήτρια κλινικής ιατρικής Dr Frederica Amati. «Αν, πάνω από 15 χρόνια, έχετε βάλει 10 κιλά και προσπαθήσετε να τα χάσετε σε ένα μήνα, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση πανικού και προσπαθεί να διατηρήσει το βάρος σας ίδιο».
Πράγματι, η έρευνα το υποστηρίζει. Μελέτες δείχνουν ότι πάνω από το ήμισυ των ατόμων που κάνουν δίαιτα ανακτούν το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους τους μέσα σε 12 μήνες και λιγότερο από το ένα τρίτο αποφεύγουν να το ξαναπάρουν σε τρία χρόνια. Απογοητευτικά στατιστικά; Δεν χρειάζεται να είναι. Μιλήσαμε με τέσσερις ειδικούς που είναι έμπειροι στον τομέα τους για να σας οπλίσουν με τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας μακριά αφού το χάσετε…
Δρ Φρεντερίκα Αμάτι , μεταδιδακτορικός ερευνητής κλινικής ιατρικής και επικεφαλής επιστήμονας διατροφής για τα Indi Supplements.
Λι Τσάμπερς , ψυχολόγος και σύμβουλος ευεξίας.
Μιλένα Καλέρ , διατροφολόγος της Harley Street και ειδικός στην απώλεια βάρους.
Νίκολα Άντισον-Νιούλαντ , Healthspan PT και ειδικός σε θέματα ευεξίας.
«Υπάρχουν ορμονικοί λόγοι όπως προβλήματα με τον θυρεοειδή, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και η εμμηνόπαυση, αλλά υπάρχουν δύο βασικοί. Πρώτον, το διατροφικό μας περιβάλλον, το οποίο είναι τα τρόφιμα που μας λένε να καταναλώνουμε και αυτά που μπορούμε εύκολα να έχουμε πρόσβαση.
«Δεύτερον, στο σπίτι, τρώγοντας φαγητό που είναι ήδη φτιαγμένο. Ακόμη και σε μια απλή σάλτσα ντομάτας για ζυμαρικά, για παράδειγμα, η επεξεργασία αλλάζει τη χημική σύνθεση των συστατικών. Για παράδειγμα, μειώνει δραστικά τις πολυφαινόλες που βοηθούν στην απώλεια βάρους.»
«Οι άνθρωποι θέτουν συχνά μη ρεαλιστικούς, μη διατηρήσιμους στόχους, θέτοντας τον εαυτό τους στην αποτυχία. Για παράδειγμα, όταν έχετε κίνητρο, μπορεί να αποφασίσετε να προπονείστε κάθε μέρα. Είναι όμως αυτό ρεαλιστικό να προχωρήσουμε μπροστά;
«Έξι μήνες αργότερα, θα συνεχίσεις να το κάνεις αυτό; Ή μπορείτε να προσπαθήσετε να μην τρώτε σοκολάτα για ένα μήνα. Και πάλι, είναι αυτό ρεαλιστικό μακροπρόθεσμα;».
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους που είναι εύκολο να διατηρηθούν.
«Σκέφτομαι: «Είχα μια καλή μέρα, οπότε θα πάρω μια απόλαυση και θα ξεκινήσω ξανά αύριο». Αντί να προσπαθείτε να εστιάσετε στο να είστε εξαιρετικός κάθε μέρα, σκεφτείτε την εβδομάδα σας στο φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα τιμωρήσετε τον εαυτό σας εάν έχετε μια φέτα κέικ επειδή την υπόλοιπη εβδομάδα είχατε πραγματικά ισορροπημένα γεύματα.
«Άλλος δεν ανταποκρίνεται στα σημάδια του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πρέπει να φάτε, και αν δεν πεινάτε, δεν πρέπει. Ακούστε το σώμα σας, ακόμα και όταν τρώτε. Δείτε πώς νιώθετε και αναρωτηθείτε: «Συνεχίζω να τρώω αυτό ή χρειάζομαι κάτι άλλο; Πρέπει να προσθέσω λίγη σαλάτα ή λίγους ξηρούς καρπούς;»
«Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό και το ποτό ως μηχανισμό ανταμοιβής για την επίτευξη των στόχων τους, προωθώντας προηγούμενα για συνεχή εντρύφηση σε αυτούς. Άλλοι εστιάζουν στο μάθημα υγιεινές συμπεριφορές, κάτι που οδηγεί σε λιγότερο συνειδητοποιημένες επιλογές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα αίσθημα ντροπής που δεν τηρείτε τα πρότυπα.
«Η απώλεια της επίγνωσης των συναισθηματικών διατροφικών ερεθισμάτων είναι μια άλλη πρόκληση και, σε συνδυασμό με λιγότερες συμπεριφορές γενικής υγείας, οι πυροδοτήσεις του στρες είναι πιο πιθανό να πυροδοτήσουν μη βοηθητικές συμπεριφορές που ήταν παρήγορες στο παρελθόν».
Ο περιορισμός του εαυτού σας μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία. Όλα με μέτρο!
«Το να είσαι πολύ περιοριστικός, που μπορεί να προκαλέσει υπερφαγία. Αντίθετα, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να τρώτε ένα cheat meal μία φορά την εβδομάδα.
«Μπορεί επίσης να σας αρέσει να ακολουθείτε τον κανόνα 80/20, τρώγοντας υγιεινά το 80 τοις εκατό του χρόνου και επιτρέποντας στον εαυτό σας να τρώει λιγότερο υγιεινά τρόφιμα για το υπόλοιπο 20 τοις εκατό των γευμάτων σας. Το να χάνεις τα ίχνη των σνακ σου είναι κάτι άλλο. Το σνακ είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στους ανθρώπους που προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους.»
«Συχνά οι άνθρωποι έχουν έλλειψη επίγνωσης της συνολικής καύσης θερμίδων τους και, μερικές φορές, δημιουργούν πολύ μεγάλο έλλειμμα θερμίδων. Εάν συμβαίνει αυτό, είναι σχεδόν αδύνατο να το διατηρήσετε, και επίσης κάνει τις προπονήσεις σας να «αισθάνονται» αδύναμες, καθώς λίγη ενέργεια είναι διαθέσιμη για χρήση για προπόνηση και η συνολική καθημερινή σας απόδοση μειώνεται».
«Ένας από τους κύριους λόγους είναι ότι δεν έχετε συνδέσει συγκεκριμένους λόγους στις καθημερινές συμπεριφορές υγείας που ασκούσατε όταν προσπαθούσατε να χάσετε βάρος.
«Το να συνειδητοποιήσεις ότι το να τρως καλά, να κινείσαι το σώμα σου και να κοιμάσαι βέλτιστα συχνά σε κάνουν να νιώθεις πιο χαρούμενος και γεμάτος ενέργεια, μπορεί να θολωθεί από τον μεγαλύτερο αφηρημένο στόχο – αυτό να δείχνεις με έναν συγκεκριμένο τρόπο, να χτυπάς έναν συγκεκριμένο αριθμό ή να φοράς συγκεκριμένα ρούχα.
«Μόλις πετύχετε τους αφηρημένους στόχους σας, εάν δεν έχετε συγκεκριμένους λόγους για να συνεχίσετε, οι υγιείς συμπεριφορές σας είναι πιθανό να εξαφανιστούν».
Το έντερο σας παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση και απώλεια βάρους.
«Η σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου σας παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού σας βάρους και υπάρχουν μεγάλες διαφορές στα βακτήρια του εντέρου των υγιών ανθρώπων, σε σύγκριση με εκείνων που είναι παχύσαρκοι. Τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο αφομοιώνονται τα διάφορα τρόφιμα, καθώς και να παράγουν χημικές ουσίες που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Μαζί με την άσκηση, την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο τουρσί ή kimchi και φυτικές τροφές, τα πρεβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
«Κλινικές δοκιμές έχουν αποδείξει ότι – ανεξάρτητα από το τι τρώτε μετά – η κατανάλωση μιας πράσινης σαλάτας με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μηλόξυδο πριν από το γεύμα μειώνει την κορύφωση της γλυκόζης αυτού του γεύματος και, επομένως, την πιθανότητα αποθήκευσης λίπους.
«Εστιάστε στο να φτιάξετε πρώτα το πιάτο σας με φυτά. Αν χορταίνετε με φυτικές ίνες, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πάρετε βάρος. Γεμίστε με τροφές, όπως φακές, ρεβίθια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και μετά προσθέστε ένα δημητριακό ή λίγη πρωτεΐνη. Μέχρι να φτάσετε εκεί, δεν θα πεινάτε πολύ.
«Πρώτον, διατηρήστε τα επίπεδα προετοιμασίας σας, συνεχίστε να προγραμματίζετε, μείνετε ενυδατωμένοι και συνεχίστε να τηρείτε τα μεγέθη των μερίδων. Μετά από μερικούς μήνες, αξιολογήστε τις συναισθηματικές διατροφικές σας συμπεριφορές και τα ερεθίσματα.
Η τήρηση ημερολογίου είναι ένας πραγματικά ισχυρός τρόπος παρακολούθησης της προόδου σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τρώω όταν είμαι αγχωμένος, μοναχικός, βαριέμαι ή έχω χαμηλή ενέργεια;» Γίνοντας ξεκάθαρος για το πώς παλέψατε, μπορείτε να είστε συμπονετικοί και να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για να δώσετε στον εαυτό σας μια δραστηριότητα αντικατάστασης για κάθε κατάσταση που δεν περιλαμβάνει φαγητό ή ποτό.»
Δημιουργήστε υγιεινές διατροφικές συνήθειες για να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
«Φτιάξτε μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα μέχρι να αποκτήσετε μεγάλη ποικιλία και μετά ξεκινήστε με αυτά που σας αρέσουν περισσότερο και προσθέστε τα στη διατροφή σας καθημερινά. Έχετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να εξισορροπήσετε το σάκχαρό σας και τρώτε λιπαρά ψάρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
«Επίσης, χρησιμοποιήστε σπορέλαια ψυχρής έκθλιψης. Επιλέξτε μια πρόσληψη υδατανθράκων που ταιριάζει με τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και έχετε μισό πιάτο λαχανικά στο μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα. Πίνετε δύο με τρία λίτρα νερό την ημέρα. Τέλος, μην υποτιμάτε τη σημασία ενός καλού ύπνου. Η χρόνια στέρηση ύπνου οδηγεί σε αυξήσεις της κορτιζόλης και μειωμένη ινσουλίνη».
«Δημιουργήστε μεγάλη εστίαση στην καθημερινή δραστηριότητα. Το να κατεβαίνετε τις σκάλες, να κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίς και να πλύνετε το αυτοκίνητό σας κ.λπ., όλα συμβάλλουν μαζικά στη συνολική καύση θερμίδων και απώλεια λίπους. Ασκηθείτε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και επιλέξτε κινήσεις που καλύπτουν ολόκληρο το σώμα σας.
«Ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις και μύες ταυτόχρονα καίνε πολλές θερμίδες, επομένως συμπεριλάβετε squats, lunges, pull-ups, press-ups και deadlifts στις προπονήσεις σας. Ο καθορισμός ενός στόχου φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος. Για παράδειγμα, ολοκλήρωση ενός μη υποβοηθούμενου pull-up ή εκτέλεση 10K.'