Πρόληψη της οστεοπόρωσης: προπόνηση για την υγεία των οστών

Σήμερα είναι η Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης. Γνωρίζατε ότι περίπου το 80% όλων των περιπτώσεων οστεοπόρωσης συμβαίνουν σε γυναίκες; Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο…

Η Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης στοχεύει στην ευαισθητοποίηση σχετικά με τους κινδύνους και την πρόληψη της πάθησης. Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης μέσω της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής, καθώς και μέσω της τακτικής άσκησης. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για μια προπόνηση ενδυνάμωσης που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την υγεία των οστών!

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που προκαλεί τα οστά αδύναμα και εύθραυστα. Ως αποτέλεσμα, τα οστά μπορούν να σπάσουν απίστευτα εύκολα – ακόμα και ως αποτέλεσμα μιας μικρής πτώσης, ενός φτερνίσματος ή ακόμα και μιας ξαφνικής, σπασμωδικής κίνησης. Επιπλέον, τα κατάγματα που προκαλούνται από οστεοπόρωση μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή και κύρια αιτία πόνου και μακροχρόνιας αναπηρίας.

Σε όλο τον κόσμο, μία στις τρεις γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω θα υποστεί οστεοπορωτικό κάταγμα.

Κινδυνεύω να πάθω οστεοπόρωση;

Ενώ ο κίνδυνος αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε, η οστεοπόρωση μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, ανεξάρτητα από το ιστορικό υγείας, και η πάθηση είναι πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Υπάρχουν επίσης ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω τον κίνδυνο. Αυτό περιλαμβάνει εάν:

• είχε προηγούμενο κάταγμα
• έχουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
• λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα που επηρεάζουν την υγεία των οστών
• έχουν φτάσει στην εμμηνόπαυση

Personal trainer και ιδρυτής του Caroline's Circuits , Caroline Idiens προσθέτει: «Καθώς μεγαλώνουμε, η οστική μας πυκνότητα μειώνεται φυσικά μαζί με τη μυϊκή μας μάζα. Αυτό μπορεί να μας κάνει πιο επιρρεπείς σε κατάγματα και στον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Είναι πιο διαδεδομένο στις γυναίκες, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται».

Κάντε κλικ εδώ για να ελέγξετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Πώς μπορώ να προστατεύσω τα οστά μου και να προλάβω την οστεοπόρωση;

Σύμφωνα με Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης , υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την πάθηση και να φροντίσετε τα οστά σας. Αυτό περιλαμβάνει:

ΘΡΕΨΗ

Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι υγιή για τα οστά. Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η πρωτεΐνη είναι τα πιο σημαντικά για την υγεία των οστών. Η ασφαλής έκθεση στον ήλιο θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετή βιταμίνη D.

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

Αποφύγετε τις αρνητικές συνήθειες του τρόπου ζωής. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος, αποφύγετε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

ΔΟΚΙΜΑΣΙΑ & ΘΕΡΑΠΕΙΑ

Κάντε εξετάσεις και λάβετε θεραπεία εάν χρειάζεται. Εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο, πιθανότατα θα χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή και αλλαγές στον τρόπο ζωής για να προστατευθείτε από κατάγματα.

ΑΣΚΗΣΗ

Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, καθώς διατηρεί τα οστά και τους μύες σε κίνηση. Ειδικότερα, η προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη.

Η Caroline προσθέτει: «Καθώς η οστική πυκνότητα και η μυϊκή μάζα μειώνονται, είναι επιτακτική ανάγκη να βάλουμε νέο οστικό ιστό – εδώ έρχεται η προπόνηση ενδυνάμωσης.

«Όταν χρησιμοποιούμε βάρη ή το δικό μας σωματικό βάρος, το άγχος που προκαλούμε τραβώντας και τραβώντας τα οστά με τη σειρά του διεγείρει τη νέα ανάπτυξη.

«Το αποτέλεσμα είναι πιο δυνατά, πιο πυκνά οστά. Μόλις 30 λεπτά δραστηριότητας 3 φορές την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι κάνουν μια αξιοσημείωτη διαφορά στην ανάπτυξη των οστικών κυττάρων μας.»

Για απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς εξοπλισμό, η Caroline συνιστά να δοκιμάσετε περπάτημα σε λόφο/σκάλα, παρακάμψεις, χορό ή τζόκινγκ. Ή, γιατί να μην δοκιμάσετε την αποκλειστική προπόνηση ενδυνάμωσης της Caroline για ισχυρότερα οστά…

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις σας και να ζεστάνετε τους μύες σας πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για την υγεία των οστών

Για τον εορτασμό της Παγκόσμιας Ημέρας Οστεοπόρωσης, η Caroline δημιούργησε μια αποκλειστική προπόνηση ενδυνάμωσης 30 λεπτών, σχεδιασμένη για τη βελτίωση της υγείας των οστών.

«Ως προπονητής ενδυνάμωσης εστιάζω στη δημιουργία προπονήσεων που εστιάζουν πραγματικά σε αυτόν τον τομέα της υγείας, τόσο με τη χρήση βαρών όσο και χωρίς. Η παρακάτω προπόνηση μπορεί να ολοκληρωθεί στο σπίτι με λίγο εξοπλισμό (ή απλά χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος για αντίσταση) και είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

«Η προπόνηση ενδυνάμωσης εκτός από καθοριστική για την υγεία των οστών μας βοηθά επίσης να χτίσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ισορροπία μας, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Χωρίς να ξεχνάμε και την τεράστια τόνωση της διάθεσης που το συνοδεύει!»

Πώς να κάνετε αυτή την προπόνηση:

Προθέρμανση πριν ξεκινήσετε και μετά εκτελέστε 2 ή 3 σετ από τις 10 ασκήσεις. Θυμηθείτε να δροσιστείτε στο τέλος!

• Αρχάριος – 30 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Ενδιάμεσο – 40 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• Για προχωρημένους – 50 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση.

1. Sumo Squats

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας τα βάρη μπροστά από το στήθος μαζί.
2. Καθίστε αργά ανάσκελα σαν σε μια καρέκλα, κρατώντας τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και την πλάτη ίσια, με το στήθος ανασηκωμένο.
3. Όταν βρίσκεστε στις 90 μοίρες με το πάτωμα, οδηγήστε αργά προς τα πάνω πιέζοντας τους γλουτούς σας καθώς το κάνετε.
4. Συσσωρευτείτε σταδιακά, δεν χρειάζεται να πάτε πολύ χαμηλά για να ξεκινήσετε. Το κλειδί είναι να κρατάτε τα γόνατα έξω και να μην στρογγυλεύετε τους ώμους σας ή να καμάρετε την πλάτη σας.

2. Σκέιτερ

1. Ο σκέιτερ είναι ένα πλευρικό άλμα όπου τροφοδοτείτε το σώμα από τη μία πλευρά στην άλλη προσγειώνοντας σε θέση squat (μονό πόδι squat) καθώς εκτελείτε την κίνηση πατινάζ.
2. Τα χέρια εναλλάσσονται καθώς εκρήγνυνται από το ένα πόδι και αλλάζετε πλευρά.
3. Εάν θέλετε να κάνετε μια κίνηση χαμηλότερης πρόσκρουσης, μπορείτε να περπατάτε από τη μια πλευρά στην άλλη αντί να πηδάτε.

3. Push Ups

1. Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα push up στα γόνατά σας ή στα δάχτυλα των ποδιών σας (ή και σε έναν τοίχο). Πάρτε τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων στο χαλάκι σας.
2. Φέρτε αργά το στήθος σας προς το πάτωμα διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας έχουν γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα σας και η πλάτη σας είναι εντελώς ίσια με το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Ελάτε προς τα εμπρός πάνω από τα χέρια σας και όταν το στήθος σας φτάσει στο σημείο που νιώθετε άνετα, πιέστε προς τα πίσω, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και όλα σε μια ρευστή κίνηση. Δημιουργήστε σταδιακά.
4. Εάν κάνετε ένα πλήρες push up, ξεκινήστε από ψηλή θέση σανίδας και χαμηλώστε ξανά αργά στο πάτωμα.

4. Δικέφαλοι μπούκλες

1. Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας να κρέμονται από τα πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κοντά στο πλάι του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, εκπνέετε καθώς κουλουριάζετε τα βάρη μέχρι το επίπεδο των ώμων, ενώ συσπάτε τους δικέφαλους μυς, προσέχοντας να μην γέρνετε προς τα πίσω ή να κουνάτε τα χέρια σας. Διατηρήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ' όλη τη διάρκεια.
3. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, χαμηλώστε αργά τα μπράτσα για τη δεύτερη επανάληψη.

5. Reverse Lunges με κίνηση στο γόνατο – και τα δύο πόδια

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος ανασηκωμένο.
2. Κάντε αργά ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, λυγίζοντας το πίσω γόνατο κατά 90 μοίρες προς το πάτωμα και κρατώντας το μπροστινό γόνατο δυνατό χωρίς να υποχωρείτε καθώς το κάνετε.
3. Επιστρέψτε στην όρθια στάση και αλλάξτε τα πόδια.
4. Εάν θέλετε μια πρόσθετη πρόκληση, φέρτε το πίσω γόνατο σε ένα τσάκισμα προς τα εμπρός καθώς επαναφέρετε το πόδι σε όρθια θέση για να δεσμεύσει τον πυρήνα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε όρθια καθ' όλη τη διάρκεια και εάν θέλετε επιπλέον αντίσταση, μπορείτε να κρατήσετε και βάρη.

6. Ορειβάτες

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και με ίσια πλάτη.
2. Φέρτε το ένα γόνατο μετά το άλλο προς το στήθος σας εναλλάξ και συνεχίστε να αλλάζετε πόδια, επιταχύνοντας τον ρυθμό αν αισθάνεστε ικανός και κρατώντας τους γοφούς χαμηλά.

7. Επεκτάσεις τρικεφάλου

1. Σταθείτε σε στάση semi lunge με το ένα γόνατο προς τα εμπρός και λυγισμένο, με αρθρώσεις στο ισχίο και με έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
2. Τραβήξτε το πάνω χέρι σας κοντά στον κορμό σας και απλώστε αργά αυτό το χέρι εντελώς προς τα πίσω για να σηκώσετε το βάρος.
3. Καθώς το κάνετε, συσπάτε τον τρικέφαλο στην κορυφή, κάνετε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Προσέξτε να μην κουνάτε το χέρι και κρατήστε την πλάτη ίσια σε όλη τη διάρκεια.
4. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε αυτήν την πλευρά, αλλάξτε πλευρά.

8. Jump Squats (ή στατικά squats για χαμηλό αντίκτυπο)

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς κάνετε οκλαδόν, χτυπώντας το πάτωμα στη μέση με τα χέρια σας και μετά πηδήξτε εκρηκτικά προς τα πίσω, προσγειώνοντας με απαλά γόνατα.
2. Εάν προτιμάτε να μην πηδήξετε, συνεχίστε σε στατικές καταλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να κοιτάτε προς τα εμπρός και η πλάτη σας είναι ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια.

9. Πρέσα ώμου

1. Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε και τους δύο αλτήρες σε γωνία 90 μοιρών στο ύψος των ώμων.
2. Καθώς εκπνέετε πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να τα αγγίξετε στην κορυφή. Συνέχισε να ανυπομονείς.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και κρατήστε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων πριν επαναλάβετε την άσκηση. Προσπαθήστε να μην γέρνετε πίσω. βάλτε το κάτω μέρος από κάτω και πιάστε τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε καθιστή ή γονατιστή.

10. Κρατήστε σανίδα

1. Ξεκινήστε από τη θέση πλήρους σανίδας τους ώμους πάνω από τους καρπούς και κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα αυτιά σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση ενώ εμπλέκετε τους κοιλιακούς σας και χωρίς να σηκώνετε τους γοφούς σας. Χτίστε σιγά σιγά!

Έχοντας πιστοποιηθεί ως Personal Trainer το 2001, η Caroline έχει περάσει 20 χρόνια δουλεύοντας απευθείας με πελάτες έναν προς έναν ή με ομαδικά μαθήματα άσκησης και το 2020 κυκλοφόρησε το Caroline’s Circuits, μια διαδικτυακή πλατφόρμα γυμναστικής μελών που προσφέρει ζωντανές προπονήσεις 30 λεπτών με επίκεντρο την προπόνηση δύναμης. Επίσκεψη carolinescircuits.com , ή ακολουθήστε την Instagram @carolinescircuits .

Κάντε κλικ εδώ για μια προπόνηση ενδυνάμωσης υψηλής έντασης!