Πρωινές ρουτίνες για περισσότερη ενέργεια

Εάν το lockdown σας έχει αφήσει με ένα τυχαίο καθημερινό τελετουργικό, δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτά τα απλά βήματα όταν ξυπνήσετε για να δημιουργήσετε μια καλύτερη ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να σας δώσει περισσότερη ενέργεια.

ΛΟΓΙΑ: Eve Boggenpoel

Πώς σας φαίνεται το ιδανικό πρωινό; Μια δυναμωτική προπόνηση ή μια χαλαρωτική ροή γιόγκα ακολουθούμενη από ένα υγιεινό πρωινό που σας προετοιμάζει για την ημέρα; Ή μήπως σας αρέσει να διαλογίζεστε, να αναλογίζεστε την εβδομάδα που έρχεται και να ορίζετε τις προθέσεις σας; Η πανδημία έχει αλλάξει τη ζωή μας με πολλούς τρόπους, αλλά η δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να μετριαστούν ορισμένες από τις επιπτώσεις που είχε στην ψυχική υγεία και την ευημερία μας, καθώς μας δίνει μια αίσθηση ελέγχου.

«Ήμουν πάντα λάτρης της πρωινής ρουτίνας, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικές στην εποχή του Covid», λέει ο Δρ Rangan Chatterjee, GP και οικοδεσπότης του Feel Better Live More podcast. «Όταν έχω την πρωινή μου ρουτίνα, είμαι πιο ήρεμος όλη την ημέρα και είμαι καλύτερος σύζυγος, καλύτερος μπαμπάς και καλύτερος γιατρός».

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να προσθέσετε μια νέα ρουτίνα σε κάτι που ήδη κάνετε σε τακτική βάση. «Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε μια νέα συμπεριφορά συνήθεια είναι να την επαναφέρετε σε μια υπάρχουσα συνήθεια», λέει ο Δρ Ράνγκαν. «Για παράδειγμα, οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ μέσα σε μια ώρα μετά το πρωινό ξύπνημα, ώστε να μπορούν να κάνουν μερικές γρήγορες κινήσεις με το σωματικό τους βάρος ενώ ετοιμάζεται το πρωινό τους φλιτζάνι. Με αυτόν τον τρόπο είναι κλειδωμένο στο πρωί σας και δεν χρειάζεται να βρείτε επιπλέον χρόνο για να ασκηθείτε.»

Θέλετε να το κάνετε; Εδώ είναι οι 10 κορυφαίοι τρόποι για να υπερφορτίσετε το πρωί σας.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΤΡΙΑ «Μ».

«Αν χρειάζεστε βοήθεια για τη δομή της ρουτίνας σας, εστιάστε στα τρία «Μ», λέει ο Δρ Ράνγκαν. «Το πρώτο Μ είναι η ενσυνειδητότητα, η δεύτερη κίνηση και η τρίτη νοοτροπία. Το Mindfulness θα μπορούσε να είναι ένας διαλογισμός σε μια εφαρμογή ή μια πρακτική αναπνοής, η κίνηση θα μπορούσε να είναι μερικές διατάσεις ισχίου, μια προπόνηση με βάρος σώματος ή ροή γιόγκα και η νοοτροπία είναι οτιδήποτε σας βάζει σε μια θετική σκέψη, όπως η ανάγνωση από ένα εμπνευσμένο βιβλίο .'

ΚΟΙΜΗΣΤΕ ΕΞΥΠΝΟ

Νιώστε γεμάτοι ενέργεια το πρωί, κοιμάστε καλά το προηγούμενο βράδυ. Έρευνα στο περιοδικό Nutrients δείχνει ότι το αμινοξύ τρυπτοφάνη μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να φτάσει κανείς στον ύπνο REM. «Κάντε το βραδινό σας γεύμα πλούσιο σε τρυπτοφάνη με πουλερικά, τόφου, λιπαρά ψάρια, αυγά ή σπόρους», λέει ο Rob Hobson, επικεφαλής του τμήματος διατροφής της Healthspan και συγγραφέας του Η τέχνη του ύπνου «Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, συνδυάστε το φαγητό με υδατάνθρακες.»

ΤΑΙΣΤΕ ΤΟ ΕΝΤΡΑ ΣΑΣ

Το ένστικτό σας είναι πιο έξυπνο από όσο νομίζατε. Νέα έρευνα από την Αυστραλία δείχνει ότι τα νεύρα στο γαστρεντερικό σωλήνα περνούν πληροφορίες στον εγκέφαλο που επηρεάζουν τη διάθεση πολύ περισσότερο από ό,τι είχε προηγουμένως κατανοηθεί. «Έτσι, αυτό που τρώτε για πρωινό θα επηρεάσει το πώς αισθάνεστε το πρωί και πιθανώς περισσότερο», λέει η Alison Cullen, διατροφολόγος και υπεύθυνη εκπαίδευσης A.Vogel. «Σκεφτείτε να έχετε κάτι με πρεβιοτική δράση, όπως ζωντανό γιαούρτι ή μια μικρή μερίδα ξινολάχανο.»

ΡΑΞΕ ΤΟ ΑΙΡΙΜΑ ΤΟΥ ΚΑΦΕ

Μερικοί επιστήμονες συμβουλεύουν να μην τρώτε ένα ρόφημα πολύ νωρίς, καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης εμφανίζονται μεταξύ 7 και 9 π.μ. «Δεν μου αρέσει να δίνω σκληρούς και γρήγορους κανόνες για αυτό», λέει ο Dr Rangan, «καθώς εξαρτάται τι άλλο κάνετε στη ζωή σας. Αλλά αν δεν κοιμάστε καλά λόγω του καφέ, θα μπορούσατε να μπείτε σε έναν φαύλο κύκλο καταναλώνοντάς τον πρώτα».

ΔΕΣ ΤΟ ΦΩΣ

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας επηρεάζει τον ύπνο και την ψυχική σας υγεία, αλλά το να βγαίνετε έξω βοηθά να τον κρατάτε υπό έλεγχο. «Όταν είσαι σε μειωμένο φως, ο εγκέφαλός σου παράγει μελατονίνη, η οποία καταστέλλει τη διάθεση και τα κίνητρά σου», λέει ο κορυφαίος αθλητικός προπονητής ύπνου. Νικ Littlehales . «Σε εσωτερικούς χώρους, ένας μετρητής φωτός καταγράφει μόνο 200-300 lux, αλλά σε συννεφιασμένη μέρα έξω καταγράφει 80-100.000.» Βγείτε έξω για 30-45 λεπτά μέσα σε μία ώρα αφότου ξυπνήσετε για τον καλύτερο τρόπο να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε το χρόνο ως ευκαιρία για να κάνετε μια προπόνηση, να ακούσετε ένα εμπνευσμένο podcast καθώς αυξάνετε τα βήματα σας για την ημέρα ή απλά να συναντήσετε έναν φίλο για μια συνομιλία.

ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΛΙΓΟ ΚΕΦΑΛΑΙΟ

Δοκιμάστε αυτόν τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας από την Eve Lewis, διευθύντρια διαλογισμού στο Headspace.

● Καθισμένοι ή όρθιοι, εισπνεύστε από τη μύτη σας, εστιάζοντας στην αίσθηση ότι το σώμα σας γεμίζει με αέρα. Καθώς εκπνέετε από το στόμα σας, νιώστε τους μύες σας να μαλακώνουν.

● Εστιάστε στο σημείο που το σώμα σας αγγίζει το πάτωμα ή την καρέκλα και δέχεστε τους ήχους γύρω σας.
● Φέρτε την προσοχή σας στην κορυφή του κεφαλιού σας και κινηθείτε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαρώνοντας ομοιόμορφα. Καθώς αντιλαμβάνεστε τις σωματικές αισθήσεις, σκεφτείτε την ποιότητα κάθε αναπνοής, ρωτώντας χωρίς κρίση: είναι μεγάλη ή σύντομη; Βαθύ ή ρηχό; Γρήγορα ή αργά; Αφήστε τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν και κάθε φορά που σας αποσπάται η προσοχή επιστρέφετε στην αναπνοή σας.

● Μείνετε σε αυτή τη στιγμή, χωρίς να σκέφτεστε το μέλλον ή το παρελθόν.

ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΣΤΙΣ ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΕΣ ΣΑΣ

Το χτύπημα είναι μια μέθοδος που υποστηρίζεται από τη νευροεπιστήμη που βοηθά στη διακοπή των προ-προγραμματισμένων συναισθηματικών αποκρίσεων διεγείροντας μεσημβρινά σημεία. «Πατήστε στις κλείδες σας λέγοντας «Νιώθω… γιατί…», εξηγεί η Poppy Delbridge, ιδρύτρια του Rapid Tapping. «Συνεχίστε να χτυπάτε στην κορυφή του κεφαλιού σας καθώς επαναλαμβάνετε την πρόταση, μετά επιστρέψτε στην κλείδα, πάρτε άλλη μια ανάσα και πείτε, «Αλλά επιλέγω να αγαπήσω και να αποδεχτώ τον εαυτό μου ούτως ή άλλως και να ξεκινήσω καλά τη μέρα μου».

ΚΑΝΤΕ ΜΙΑ ΠΡΩΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Εάν θέλετε πραγματικά να ενισχύσετε την ενέργειά σας, φορέστε τους προπονητές σας! «Για να περάσετε τη μέρα σας, κάντε κρυφά μια προπόνηση νωρίς το πρωί», λέει ο ψυχολόγος υψηλής απόδοσης Δρ Aria Cambell-Danesh . «Σε μια πρόσφατη μελέτη, η άσκηση για 20 λεπτά βρέθηκε να αυξάνει τα συναισθήματα σθένους κατά 20 τοις εκατό και να μειώνει την κόπωση κατά 65 τοις εκατό».

ΚΟΙΤΑ ΑΝΑΤΟΛΙΚΑ

Ηρεμήστε το μυαλό σας με την πρακτική τσι γκονγκ «Επιστροφή στο βουνό» από επαγγελματίες της Παραδοσιακής Κινεζικής Ιατρικής Η Emilia Herting και η Maeve O'Sullivan . Εισπνεύστε καθώς φέρνετε τα χέρια σας από τους γοφούς σας στους ώμους, τους καρπούς σταυρούς και τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Εκπνεύστε καθώς απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια και τα χαμηλώνετε, αφήνοντας κάθε αρνητική σκέψη. Συνεχίστε, αυτή τη φορά λυγίζοντας τα γόνατά σας καθώς τα χέρια σας πέφτουν, στέκεστε πιο ίσια καθώς σηκώνονται. Επαναλάβετε επτά φορές.»

ΠΑΡΤΕ ΤΟ ΦΑΡΜΑΚΟ ΣΑΣ

Η έρευνα δείχνει ότι όταν οραματίζεστε τη βελτίωση της υγείας, το σώμα σας κινείται προς τη μεγαλύτερη ευεξία. Δοκιμάστε το Ιατρικό του Ιδρύματος για Στοχαστικές Σπουδές Διαλογισμός του Βούδα: Αναπνοή και Κύτταρα. Είναι μια ήπια πρακτική όπου οραματίζεσαι έναν μικροσκοπικό Φαρμακευτικό Βούδα σε κάθε κύτταρο του σώματός σου. Βρείτε το στο Insight Timer .

Θέλουν περισσότερα? Ακολουθούν 5 τρόποι για να ελέγξετε την υγεία σας και να υπερφορτίσετε τα επίπεδα ενέργειας.