Ας επιστρέψουμε στο γυμναστήριο!

Ενθουσιασμένος? Τρομοκρατημένος; Νευρικός? Σας ακούμε! Η Lucy Miller αποκαλύπτει πώς μπορείτε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο μετά το lockdown, τόσο με ασφάλεια όσο και αποτελεσματικά…

Δεδομένου ότι τα γυμναστήρια έκλεισαν τον Ιανουάριο του τρέχοντος έτους και πάνω από εννέα εκατομμύρια μέλη βρέθηκαν να αναζητούν άλλες επιλογές άσκησης, είναι δίκαιο να πούμε ότι εμείς οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης έχουμε κάνει εξαιρετική δουλειά προσαρμόζοντας τις ρουτίνες προπόνησής μας.Τα καλά νέα είναι ότι ήρθε η ώρα να ξεσκονίσουμε επιτέλους την κάρτα μέλους.

Και ενώ πολλοί από εσάς χαίρεστε που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά το δωμάτιο με βάρη, θα υπάρχει αρκετός κόσμος που θα χαρεί να συμβαδίσει με τις προπονήσεις στο σπίτι. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποσυνδεθείτε από την άσκηση On-Demand, λέει ο Sammy Harper, ιδρυτής και επικεφαλής εκπαιδευτής του Blitz By Harper : «Αν δεν είστε σίγουροι για το πού πρέπει να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά σε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα όπως το Blitz By Harper που προσφέρει ένα δομημένο πρόγραμμα μαθημάτων Live που μπορείτε να παρακολουθήσετε. Μπορείτε να πάρετε το τηλέφωνο και τα ακουστικά σας στο γυμναστήριο, απλά να πατήσετε το play και να είστε ασφαλείς, γνωρίζοντας ότι θα ακολουθήσετε ένα δομημένο και αποτελεσματικό σχέδιο.»

Όποια και αν είναι η κατάστασή σας, ακολουθούν μερικές κορυφαίες συμβουλές προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς όταν επιστρέφετε στο γυμναστήριο. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας και θα μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Ας ξεκινήσουμε!

Ξεκινώντας

«Παρόλο που εκατομμύρια από εμάς έχουμε κάνει προπονήσεις στο σπίτι και μάλιστα τις έχουμε απολαύσει, είναι σοφό να επιστρέψουμε στις προπονήσεις στο γυμναστήριο, καθώς είναι πιθανό να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και να χρησιμοποιείτε σετ που δεν έχετε χρησιμοποιήσει για καιρό», λέει. personal trainer Becky Bowman, από Πάσο γυμναστικής . «Η συμβουλή μου είναι να μην πας με όλα τα όπλα, αλλά αντ' αυτού να χρησιμοποιήσεις κάποιες από τις γνώσεις που έχεις αποκτήσει από τις προπονήσεις στο σπίτι για να βρεις ξανά τα πόδια σου.» Για παράδειγμα, αν απολάμβανες γυμνές προπονήσεις κατά τη διάρκεια του lockdown, γιατί να μην αναμίξεις τη μέθοδο με βάρη υπερθέτοντας μια κίνηση βαριάς αντίστασης με μια κίνηση κινητοποίησης και χαμηλής πρόσκρουσης; Ή ίσως έχετε κάνει πολλή ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους στο σπίτι – δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ποδηλατικά σπριντ 60 δευτερολέπτων στο κύκλωμα με τα βάρη σας ως έναν τρόπο να προσθέσετε λίγο καρδιο και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες και μπορεί να αποδειχθούν αρκετά διασκεδαστικές. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για να προχωρήσετε.

1. Ανανεώστε τη γνώση

«Για μερικούς από εμάς, έχει περάσει πάνω από ένας χρόνος από τότε που πατήσαμε το πόδι μας σε ένα γυμναστήριο, οπότε μην ντρέπεστε αν έχετε ξεχάσει πώς να δουλέψετε τον διάδρομο ή να ρυθμίσετε τη μηχανή πρέσας ποδιών», λέει ο Bowman. «Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής για μια γρήγορη ανανέωση ή ακόμα καλύτερα, κάντε κράτηση για ανασκόπηση προγράμματος ή συνεδρία PT για να επαναφέρετε την εμπιστοσύνη σας στο γυμναστήριο.»

2. Θέστε στόχους

«Εάν ασκούσατε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας πριν από την πανδημία, χαλαρώστε [στις ρουτίνες γυμναστικής] απαλά» προτείνει η Heloise Nangle, επικεφαλής προπονητής της Core Collective (core-collective.co.uk). «Αυτό θα ξαναχτίσει τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης απαλά, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στον τρόπο που προπονούσατε προηγουμένως. Επίσης, προσπαθήστε να σχεδιάζετε κάθε προπόνηση έτσι ώστε να πηγαίνετε σε κάθε συνεδρία γνωρίζοντας ακριβώς τι κάνετε. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι ο χρόνος σας είναι παραγωγικός και ότι εργάζεστε σε διαφορετικό μέρος του σώματος ή εύρος επαναλήψεων κάθε συνεδρία.»

3. Μην κολλάτε

«Το να μπαίνεις και να βγαίνεις από το lockdown έχει διαταράξει σοβαρά όλες τις ρουτίνες φυσικής κατάστασης, επομένως προσπαθήστε να μην συγκρίνετε τον χρόνο κωπηλασίας σας στα 1000 μέτρα ή το μέγιστο squat σας με αυτό που ήταν πριν από ένα χρόνο», προειδοποιεί ο Bowman. «Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα επιστρέψετε εκεί που ήσασταν πριν κλείσουν τα γυμναστήρια. Το να πάτε πολύ σκληρά, πολύ σύντομα, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο που θα σας αναγκάσει περισσότερο».

4. Η ποιότητα πρώτα

«Εστιάστε στην ποιότητα και την τεχνική αντί να στοχεύετε στην απόσταση που διανύθηκε ή τον χρόνο που έχετε ολοκληρώσει», προσθέτει ο Bowman. «Κανείς δεν πρόκειται να δώσει κονκάρδες για επιτεύγματα και οι πραγματικοί νικητές θα είναι εκείνοι που θα μείνουν απαλλαγμένοι από πόνους, πόνους και τραυματισμούς».

«Ομοίως, αν έχετε συνηθίσει να εργάζεστε με το σωματικό σας βάρος από τότε που ασκείτε από το σπίτι, μην φοβάστε να ξανασηκώσετε τα βάρη», λέει ο Nangle. «Ενώ οι προπονήσεις με σωματικό βάρος μπορούν να μας κρατήσουν σε φόρμα, τα οφέλη από τη χρήση βαρών για αυξημένη μυϊκή μάζα, βελτιωμένη υγεία των οστών και απώλεια λίπους είναι απαράμιλλα».

5. Μείνετε υπόλογοι

«Στο σπίτι, είναι εύκολο να πεις «όχι» σε αυτόν τον τελευταίο εκπρόσωπο, επειδή δεν υπάρχει κανένας στον οποίο να είσαι πραγματικά υπόλογος. Έτσι, όταν φτάσετε στο γυμναστήριο, θυμηθείτε γιατί βρίσκεστε εκεί», λέει ο Nangle. «Απαλλαγείτε από τυχόν περισπασμούς, αφήστε το τηλέφωνό σας στο ντουλάπι σας και μπείτε σε «λειτουργία προπόνησης», ώστε να απολαύσετε τον χρόνο για εσάς. Σίγουρα θα δουλέψετε σκληρότερα και θα νιώσετε καλύτερα γι' αυτό».

6. Χαντακώστε την υπερηφάνεια

«Μερικοί άνθρωποι ήταν αρκετά αδρανείς κατά τη διάρκεια των lockdown», εξηγεί ο Bowman, «Γι’ αυτό, επιστρέψτε στο ταξίδι σας και προσπαθήστε να απολαύσετε τη διαδικασία αντί να εστιάζεστε υπερβολικά στην αισθητική και την υπερηφάνεια».

7. Μην παραλείπετε τις διατάσεις

«Μην «υπερβολικά» τις προπονήσεις στο γυμναστήριο», προσθέτει ο Bowman. «Ελπίζουμε ότι έχουμε περάσει το τελευταίο μας εθνικό lockdown, οπότε δεν χρειάζεται να τα στριμώξουμε όλα τώρα! Και να θυμάστε, η ανάκαμψη είναι μια ουσιαστική φάση στο δρόμο προς την κορύφωση της φυσικής κατάστασης. Εάν χρειάζεστε μια μέρα ξεκούρασης, πάρτε το ή προσθέστε ένα μάθημα χαμηλής έντασης όπως η γιόγκα στο εβδομαδιαίο ρεπερτόριό σας. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε, αλλά θα δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στη στάση και την ευθυγράμμιση.»

«Θυμηθείτε να τεντώσετε κι εσείς», λέει ο Nangle. «Οι διατάσεις μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμες, ιδιαίτερα καθώς περνάμε τόσο πολύ χρόνο καθισμένοι σε ένα γραφείο και είμαστε ακόμη πιο αδρανείς κατά τις εργάσιμες μέρες μας από ό,τι πριν από την πανδημία».

Ο ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ!

Κοινωνική αποστασιοποίηση

Η κοινωνική αποστασιοποίηση δεν οδηγεί πουθενά, γι' αυτό αναμένετε όλος ο εξοπλισμός του γυμναστηρίου να βρίσκεται σε απόσταση 2 μέτρων, με σήμανση δαπέδου στα στούντιο για να ενημερώνουν τους ανθρώπους πού να σταθούν στα μαθήματα.

Έλεγχοι θερμοκρασίας

Τα γυμναστήρια θα πρέπει τώρα να καλωσορίσουν όλα τα μέλη τους με έλεγχο θερμοκρασίας και κάποιο απολυμαντικό χεριών κατά την είσοδο. Οι περισσότεροι θα χρησιμοποιήσουν θερμικά πιστόλια, αλλά θα μπορούσατε να περιμένετε να δείτε ελέγχους θερμοκρασίας αυτο-σάρωσης και σε μεγαλύτερα κλαμπ.

Μάσκες προσώπου

Οι μάσκες προσώπου δεν θα είναι υποχρεωτικές, αλλά δεδομένης της αυστηρότερης στάσης που έχει λάβει η κυβέρνηση σχετικά με τις μάσκες προσώπου σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε σίγουρα να περιμένετε από τους εκπαιδευτές και το προσωπικό να τις φορούν όταν μετακινούνται στους χώρους του γυμναστηρίου.

Καθαρό κιτ

Είναι πιο σημαντικό από ποτέ τα μηχανήματα και τα βάρη να σκουπίζονται μεταξύ των χρηστών, έτσι τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν προσωπικό για να καθαρίζει τον εξοπλισμό τακτικά. Μην ξεχάσετε να κάνετε το κομμάτι σας και να χρησιμοποιήσετε τα μαντηλάκια και τα απολυμαντικά τους σπρέι πριν και μετά τη χρήση του εξοπλισμού

Εξακολουθείτε να ασκείστε στο σπίτι κάποια ή όλη την ώρα; Μάθετε πώς να το κάνετε με ασφάλεια εδώ