Χτίστε μυς, χάσετε λίπος

Θέλετε να ρίξετε ίντσες; Παρακολουθήστε γρήγορα τα αποτελέσματά σας με προπόνηση δύναμης.

ΛΟΓΙΑ: Έμμα Λιούις

Κάνετε κανονικά τρεξίματα με την ελπίδα να χάσετε λίγη κίνηση γύρω από τη μέση σας; Μπράβο για τη δέσμευσή σας. Αλλά αν δεν μπορείτε να χάσετε λίπος τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε, δοκιμάστε και προπόνηση δύναμης. Γιατί; «Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες ανά συνεδρία, η άρση βαρών επιτρέπει στο σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα», καταλήγει μια αναφορά στον ιστότοπο πληροφοριών υγείας Medical News Today. Αυτό οφείλεται στο να έχετε πολύ μεγαλύτερο EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) ή μετά το κάψιμο, αποτέλεσμα με την προπόνηση με αντίσταση. Ο μεταβολισμός σας παραμένει ανυψωμένος για αρκετές ώρες μετά τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, ενώ το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να επισκευάσει και να αναπτύξει τους μυς. Ακόμα καλύτερα, τα μυϊκά κύτταρα χρειάζονται πολλές θερμίδες για να συνεχίσουν να συνεχίζουν, οπότε όσο περισσότερη έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα καίτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Μέχρι εδώ καλά.

Τώρα ας καταστρέψουμε τον μύθο που εξακολουθεί να απομακρύνει ορισμένες γυναίκες από την προπόνηση με αντιστάσεις: αυτόν που λέει ότι θα αποκτήσετε τεράστιους μύες. Εμείς οι γυναίκες δεν μπορούμε να γίνουμε τόσο ογκώδεις όσο οι άνδρες, όσο κι αν αντλούμε αυτόν τον σίδηρο, απλώς και μόνο επειδή έχουμε λιγότερη τεστοστερόνη για τη δημιουργία μυών. Μπορούμε, ωστόσο, να διώξουμε τα φτερά του μπίνγκο για να έχουμε όμορφα τονισμένα, δυνατά μπράτσα!

Δεν είστε ακόμα πεπεισμένοι ότι θέλετε να σηκώσετε ένα kettlebell; Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Clinical Nutrition and Metabolic Care, οι σωματικά ανενεργοί μπορούν να χάσουν 3-8% της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να φροντίσουμε αυτούς τους τετρακέφαλους και τους τρικέφαλους τώρα για να αποτρέψουμε μακριά από προβλήματα στο μέλλον. «Τα πολλά οφέλη της προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την οστική πυκνότητα», λέει ο εκπαιδευτής Fiit και συγγραφέας του Σηκώστε τον εαυτό σας , Λόρα «Δικέφαλος» Χόγκινς. Και μην ξεχνάτε την ψυχική υγεία. «Πολλοί άνθρωποι βλέπουν την προπόνηση δύναμης ως θεραπεία. Το αίσθημα ενδυνάμωσης και η αίσθηση επιτυχίας που παρέχει είναι απίστευτο», προσθέτει. Δεν είναι περίεργο ότι η δημοτικότητα των προπονήσεων αντίστασης είναι στα ύψη αυτή τη στιγμή στις γυναίκες, με διασημότητες όπως η Τζέμα Άτκινσον, η Άσλεϊ Γκράχαμ και η Εύα Λονγκόρια να είναι θαυμαστές. Τι δεν αρέσει;

ΥΠΕΡΦΟΡΤΙΣΜΕΝΗ ΔΥΝΑΜΗ

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, υπάρχουν μερικοί σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να έχετε υπόψη σας. «Ο συνδυασμός της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης είναι η μέθοδος που είναι πιο πιθανό να επιφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους και λίπους», λέει ο Δρ Kianoush Missaghi, PT και ανώτερος διευθυντής προπονητικής εμπειρίας στην εφαρμογή γυμναστικής και lifestyle που βασίζεται στην τεχνητή νοημοσύνη. Freeletics . «Συνιστούμε να κάνετε προπόνηση δύναμης περίπου τρεις φορές την εβδομάδα.»

Και οι ειδικοί συνιστούν να σκέφτεστε πολύ κάνοντας σύνθετες κινήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο για να επιταχύνετε τα αποτελέσματα απώλειας λίπους. «Μια σύνθετη κίνηση είναι όταν χρησιμοποιείτε περισσότερες από μία ομάδες αρθρώσεων και μυών», λέει η Rachael Penrose, πιστοποιημένη PT και εκπαιδευτής στο F45 . «Σας επιτρέπει να κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα σε μικρότερο χρονικό διάστημα, διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και μπορεί να μιμηθεί τις καθημερινές, λειτουργικές κινήσεις.» Ο Hoggins συμφωνεί ότι δεν πρέπει να μένετε πολύ καιρό στις μπούκλες των δικεφάλων και τα παρόμοια. «Κάντε μεγάλες άρσεις, άρσεις θανάτου, squats, lunges, push-ups, σειρές, παραλλαγές σανίδων και φέρουν», λέει.

ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Ο Daniel Harrod, δεύτερος ως Personal Trainer of the Year στα National Fitness Awards το 2019, έχει μια καλή συμβουλή για το πόσο σκληρά πρέπει να δουλέψετε. «Θα ήταν συνετό να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο «επανάληψης σε εφεδρεία» (πόσες επαναλήψεις σταματάτε χωρίς αποτυχία) και θα ήταν σκόπιμο να στοχεύσετε από μία έως τρεις για κάθε σετ», λέει. Μέσω μιας μικρής δοκιμής και λάθους, μπορείτε στη συνέχεια να υπολογίσετε τι βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε για κάθε άσκηση, όταν είναι σχετικό. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη, όπως συμβαίνει σε κάθε μορφή άσκησης. «Αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε κάθε λίγες εβδομάδες ή προσθέστε στις επαναλήψεις ή τη συχνότητα που εκπαιδεύετε αυτήν την ομάδα μυών», λέει ο Penrose. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να κρατάτε μακριά το σώμα σας να μαντεύει και την πλήξη. Υπάρχουν τόσες πολλές τεχνικές εκεί έξω, γι' αυτό ελέγξτε τα πάντα, από AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους) και DUP (καθημερινή κυματοειδή περιοδοποίηση) μέχρι ξεκούραση/παύση και μερικές επαναλήψεις για να αποφύγετε το τρομερό πλατό. Τέλος, μην ξεχνάτε τα σοφά λόγια του Χόγκινς και δώστε τα όλα: «Αν δεν σε προκαλεί, δεν σε αλλάζει!»

1. ΜΕΤΚΩΝ

Ο Daniel Harrod συνιστά μεταβολική προετοιμασία ή MetCon Τι είναι αυτό;

«Χρησιμοποιείτε ασκήσεις βαριάς για να αμφισβητήσετε τη δύναμη και την εκρηκτικότητα ολόκληρου του σώματός σας, πιέζοντάς σας σκληρά. Υπάρχουν διάφοροι τύποι που μπορείτε να δοκιμάσετε, συμπεριλαμβανομένων συμπλεγμάτων (ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε μια άσκηση πριν προχωρήσετε ομαλά στην επόμενη), μεταβολικές αλυσίδες (μετακίνηση ομαλά από τη μια άσκηση στην άλλη, προσθέτοντας μια επανάληψη σε κάθε κίνηση μετά από κάθε γύρος) και η αντίστροφη μέτρηση (εναλλάξτε γρήγορα μεταξύ δύο κινήσεων, εξαλείφοντας μια επανάληψη κάθε φορά μέχρι να φτάσετε στη μία).'

Γιατί λειτουργεί;

«Η εκτέλεση αυτών των σύντομων εκρήξεων άσκησης υψηλής έντασης με λίγη ή καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα θα διατηρήσει τους μύες και θα προωθήσει το «φαινόμενο μετά το κάψιμο», καθώς ο αυξημένος ρυθμός προσθέτει ένα στοιχείο καρδιο στην προπόνησή σας.

Δοκιμάστε το μόνοι σας:

«Επιλέξτε τέσσερις ασκήσεις χρησιμοποιώντας ένα κομμάτι του εξοπλισμού (όπως squat με αλτήρες, πιέσεις ώμων με αλτήρες, ρουμανικές άρσεις με αλτήρες και σειρές με σκύψιμο αλτήρα). Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις κάθε κίνησης, τη μία μετά την άλλη, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε πλήρους γύρου και ολοκληρώστε τη διαδικασία πέντε φορές.

ΩΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Η Laura Hoggins προτείνει προπόνηση τέμπο και ισομετρία

Τι είναι αυτό?

«Η προπόνηση με τέμπο έχει να κάνει με την αύξηση του χρόνου που οι μύες σας είναι υπό τάση για διαφορετικές φάσεις ασκήσεων και η ισομετρική είναι όπου δημιουργείτε μυϊκή σύσπαση χωρίς να μετακινήσετε αυτό το μέρος του σώματος (σκεφτείτε για παράδειγμα μια σανίδα).»

Γιατί λειτουργεί;

«Δεδομένου ότι κρατάτε τους μύες σας υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τους δημιουργείτε μεγαλύτερο άγχος, το οποίο οδηγεί σε αύξηση της δύναμης. Λειτουργεί επίσης καλά εάν έχετε μόνο περιορισμένα βάρη στο σπίτι, καθώς μπορείτε να δημιουργήσετε την ένταση χωρίς να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη.

Δοκιμάστε το μόνοι σας:

«Ολοκληρώστε τέσσερα σετ των 10-12 επαναλήψεων κύπελλων squats (κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell) όπου χρειάζεται τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε αργά στο κάτω μέρος της εμβέλειάς σας και μετά ανεβείτε γρήγορα! Αναμείξτε το ρυθμό στην πορεία προς τα κάτω και προσθέστε επίσης ένα ισομετρικό κράτημα. Για παράδειγμα, κάντε squat 41X0 (πάρτε τέσσερα δευτερόλεπτα κατεβαίνοντας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος της κίνησης και μετά ανεβείτε όσο πιο γρήγορα γίνεται). Δοκιμάστε το και με πρέσες, για δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος: 22Χ0 (δύο δευτερόλεπτα κάτω, δύο δευτερόλεπτα κράτημα και οδήγησε γρήγορα).»

ΥΠΕΡΣΥΝΟΛΟ

Η Rachael Penrose ορκίζεται στο superset

Τι είναι?

«Κάνετε δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, αλλά, για παράδειγμα, μπορείτε να δουλέψετε δύο ανταγωνιστικές (αντίθετες) μυϊκές ομάδες όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλά για κινήσεις τύπου ώθησης και έλξης και η μυϊκή ομάδα που μόλις δούλεψε ξεκουράζεται ενώ εσείς εργάζεστε την άλλη. Μου αρέσει επίσης να χρησιμοποιώ την έννοια με έναν πιο γενικό τρόπο για να κάνω μια κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος και μετά μια κίνηση κάτω.

Γιατί λειτουργούν;

«Αν χρησιμοποιείτε την ίδια μυϊκή ομάδα με τον ίδιο τρόπο πλάτη με πλάτη, όπως με τρία σετ μπούκλες δικέφαλου, οι μύες σας κουράζονται και χρειάζεστε ξεκούραση μεταξύ των σετ. Με τα περισσότερα superset, ξεκουράζετε ένα σετ μυών ενώ δουλεύετε ένα άλλο, επομένως το καρδιο σύστημα πρέπει να συνεχίσει. Αυτό είναι εξαιρετικό για την καύση θερμίδων και επομένως για την απώλεια λίπους. Όταν αλλάζετε κινήσεις μεταξύ του πάνω και του κάτω μέρους του σώματος, δημιουργείτε περιφερική καρδιακή δράση (PHA), που σημαίνει ότι η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί ακόμη πιο σκληρά για να μετακινήσει το αίμα από το ένα μισό του σώματος στο άλλο.

Δοκιμάστε τα μόνοι σας:

«Κάντε οκτώ πιέσεις στο στήθος ή push-ups (πάνω μέρος του σώματος), ακολουθούμενα αμέσως από οκτώ squats (κάτω μέρος του σώματος). Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε το superset δύο φορές.

ΣΕΤ ΠΥΡΑΜΙΔΩΝ

Ο Dr Missaghi συνιστά να δοκιμάσετε σετ πυραμίδων

Τι είναι?

Τα σετ πυραμίδας (ειδικά για την προπόνηση δύναμης) είναι όταν αυξάνετε το βάρος και μειώνετε τις επαναλήψεις, στη συνέχεια μειώνετε το βάρος και αυξάνετε τις επαναλήψεις για κάθε σετ μέχρι να επιστρέψετε εκεί που ξεκινήσατε. Προσαρμόζοντας το βάρος και τα σετ, θα πρέπει να φτάσετε στο μέγιστο που μπορείτε να ανεχτείτε σε κάθε σετ.»

Γιατί λειτουργούν;

«Τα σετ πυραμίδων είναι ένας εξαιρετικός τύπος προπόνησης για τη δημιουργία μεταβολικού στρες στον μυϊκό ιστό, που κάνει τους μύες να μεγαλώνουν και να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια, βοηθώντας σας να μειώσετε το λίπος».

Δοκιμάστε τα μόνοι σας:

«Ακολουθεί ένα παράδειγμα σετ για βαριές καταλήψεις με χρήση kettlebell: Σετ 1: 5kg x 12 επαναλήψεις, σετ 2: 8kg x 10 επαναλήψεις, σετ 3: 10kg x 8 επαναλήψεις, σετ 4: 12kg x 5 επαναλήψεις, σετ 5: 10kg επαναλήψεις, Σετ 6: 8 κιλά x 10 επαναλήψεις, Σετ 7: 5 κιλά x 12 επαναλήψεις. Εάν δεν έχετε kettlebell στο σπίτι, δοκιμάστε να επιλέξετε καθημερινά είδη, όπως ένα μπουκάλι νερό, διαφοροποιώντας την ποσότητα νερού στο μπουκάλι για να αυξήσετε και να μειώσετε το βάρος.

Θέλετε περισσότερη έμπνευση για την προπόνηση; Ακολουθήστε μας Get fit σε 30 ημέρες! σχέδιο