Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Συμπληρώστε την προπόνησή σας: 8 καλύτερες προπονήσεις για δρομείς
Θέλετε να ανακατέψετε το πρόγραμμα προπόνησής σας; Συμπληρώστε την προπόνησή σας στο τρέξιμο και κάψτε λίπος γρήγορα με αυτές τις προπονήσεις για δρομείς…
Από την Emma Lewis
Τρομερά κομμάτια προσοχή! Το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, δίνοντάς σας περισσότερες πιθανότητες να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Κάντε αυτό και το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα αποθέματά σας λίπους για να τροφοδοτηθεί.
Υπέροχα πράγματα, αλλά το να έχεις έλλειμμα θερμίδων σε κάνει να πεινάς συνέχεια, σωστά; Όχι απαραίτητα, λέει η Dr Kelsie Johnson, μέλος της Brooks Run Happy Team και PT.
«Η πείνα στην πραγματικότητα μειώνεται όταν ασκείστε σε μέτρια έως υψηλή ένταση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τις φάσεις της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.» Win-win!
Ακολουθούν μερικές κορυφαίες προπονήσεις τρεξίματος για μεσαίου επιπέδου και άνω (αν είστε αρχάριοι, συγκεντρωθείτε σε αργά και σταθερά τρεξίματα στην αρχή) για να βοηθήσετε να αφαιρέσετε το λίπος και να κρατήσετε μακριά την πλήξη
8 καλύτερες προπονήσεις για να συμπληρώσετε το τρέξιμο σας
Η διαλειμματική προπόνηση θα δουλέψει σκληρά το σώμα σας και θα βελτιώσει την ταχύτητά σας.
1. Προπονήσεις για δρομείς: Διαλείμματα
Γιατί να το κάνω; Η αύξηση της έντασης μία φορά την εβδομάδα θα κάψει θερμίδες γρηγορότερα καθώς θα εργάζεστε περισσότερο το σώμα σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε τη γενική ταχύτητα τρεξίματός σας.
Πως να το κάνεις: «Τζόκ για πέντε λεπτά, τρέξε γρήγορα για ένα λεπτό και μετά τρέξε για πέντε λεπτά. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Κάντε το πιο δύσκολο μειώνοντας τον χρόνο «ξεκούρασης», αυξάνοντας την ταχύτητα ή κάνοντας περισσότερους γύρους», λέει ο Tim Benjamin. Μαζί σου συνιδρυτής, προπονητής και πρώην Ολυμπιονίκης.
2. Συμπληρώστε την προπόνησή σας: Tabata
Γιατί να το κάνω; Είναι σύντομο και (πολύ!) αιχμηρό, αλλά το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες για ώρες αφού τελειώσετε, χάρη στο φαινόμενο EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση).
Πως να το κάνεις: «Κάντε 20 δευτερόλεπτα σπριντ με 100 τοις εκατό προσπάθεια, μετά 10 δευτερόλεπτα με αργό τρέξιμο ή περπάτημα, επαναλαμβανόμενο για οκτώ γύρους.
«Αν και διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά, δώστε τα όλα και θα δείτε αποτελέσματα», λέει ο Alex Parren, PT, διατροφολόγος και προπονητής τρεξίματος που εργάζεται με Καλύτερα εξοπλισμό γυμναστικής και φυσικής κατάστασης.
Προσθέστε μια κλίση για να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα (και να δυναμώσετε τα πόδια σας!)
3. Αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας: Λόφοι
Γιατί να το κάνω; Η προσθήκη μιας κλίσης αυξάνει την ένταση, έτσι θα κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα. Θα βελτιώσετε επίσης τη δύναμη των ποδιών σας.
Πως να το κάνεις: «Ανεβείτε τον λόφο, με τον πυρήνα σας απασχολημένο και σε όρθια στάση», λέει ο Sean Lerwill. Maximuscle ειδικός στο fitness. «Περπατήστε ή τρέξτε κάτω και επαναλάβετε πολλές φορές.
4. Προπονήσεις για δρομείς: Σκάλες
Γιατί να το κάνω; Διατηρεί την ένταση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα καθώς δεν υπάρχει ανάκαμψη κατά τη διάρκεια της σκάλας.
Πως να το κάνεις: «Τρέξε για δύο λεπτά με 10 χλμ./ώρα, μετά δύο λεπτά με 12 χλμ./ώρα, μετά δύο λεπτά με 14 χλμ./ώρα μέχρι να φτάσεις σε μια ταχύτητα που δεν μπορείς να διατηρήσεις για δύο λεπτά.
«Μειώστε ταχύτητα για λίγα λεπτά σε έναν εύκολο ρυθμό για να ανακάμψετε και μετά ξεκινήστε ξανά τη σκάλα», λέει ο Dean Hodgkin, σύμβουλος υγείας και φυσικής κατάστασης σε κορυφαίο θέρετρο ευεξίας Ragdale Hall Spa.
Εργαστείτε στην ταχύτητά σας με το Fartlek
5. Εργαστείτε στην ταχύτητά σας: Fartlek
Γιατί να το κάνω; Σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας» και είναι ένας λιγότερο δομημένος τύπος διαλειμματικής προπόνησης που κρατά μακριά την πλήξη και το σώμα σας να μαντεύει.
Πώς να το κάνετε: «Φτιάξτε το καθώς προχωράτε [δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ορόσημα στο πάρκο για να διαφοροποιήσετε την προσπάθεια μεταξύ τους] ή δοκιμάστε κάτι σαν αυτό: τρέξτε με 80 τοις εκατό προσπάθεια για 20 δευτερόλεπτα, εύκολο τρέξιμο για 45 δευτερόλεπτα, τρέξτε σε 75 τοις εκατό προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα, περπάτημα για 60 δευτερόλεπτα, μετά σπριντ με 100 τοις εκατό προσπάθεια για 10 δευτερόλεπτα και εύκολο τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα», λέει ο Parre.
6. Προπονήσεις με εκρηκτική δύναμη: Σκάλες
Γιατί να το κάνω; Το σύντομο και απότομο τρέξιμο στις σκάλες ενισχύει τη δύναμη των ποδιών και την εκρηκτική δύναμη και στρατολογεί περισσότερους μύες για να σας κρατά σταθερούς.
Πως να το κάνεις: «Ανέβασε οποιαδήποτε σκαλιά στη διαδρομή τρεξίματος ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες στο σπίτι στο τέλος του τρεξίματός σας», λέει η PT Ruth Stone, η οποία εργάζεται με sweatband.com . Επαναλάβετε για συνολικά 10 λεπτά, κατεβαίνοντας ανάμεσα στις αναβάσεις.
7. Προπονήσεις για δρομείς: Ανατροπές
Γιατί να το κάνω; Διατηρεί την αποτελεσματικότητα της προπόνησης (και την καύση θερμίδων) υψηλή καθώς η ξεκούρασή σας είναι πάντα ανάλογη με την προσπάθειά σας.
Πως να το κάνεις: «Διαλέξτε μια καθορισμένη απόσταση και έναν χρόνο για να την τρέξετε, για παράδειγμα να τρέξετε για 400 μέτρα, μετά στρίψτε και τρέξτε πίσω μέσα σε πέντε λεπτά», λέει ο Hodgkin.
«Εσείς επιλέγετε τον ρυθμό, αλλά το τρέξιμο και η ξεκούρασή σας μαζί πρέπει να αθροίζονται στα πέντε λεπτά. Έτσι μπορείτε να τρέχετε γρήγορα και να ξεκουράζεστε περισσότερο ή να τρέχετε αργά και να ξεκουράζεστε λιγότερη πριν την επόμενη επανάληψη. Αλλάξτε τους χρόνους και τις αποστάσεις για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον.»
Τρέξτε με αλτήρες ή ένα ζυγισμένο σακίδιο για να χτίσετε δύναμη.
8. Για προχωρημένους δρομείς: ζυγισμένες διαδρομές
Γιατί να το κάνω; Αν γίνει σωστά, το επιπλέον βάρος που κουβαλάτε θα σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια. Θα χτίσετε επίσης δύναμη.
Πως να το κάνεις: Αυτό είναι αυστηρά για προχωρημένους δρομείς με καλή τεχνική και δύναμη, καθώς υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού.
Ξεκινήστε με ελάχιστο επιπλέον βάρος και σιγά-σιγά αυξήστε το 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. «Μπορείτε να κρατάτε αλτήρες, να φοράτε βάρη στον αστράγαλο/καρπό ή να πάρετε ένα βαρύ γιλέκο», λέει ο Jason Bone, επικεφαλής της δύναμης στο FLEX Τσέλσι .
«Ξεκινήστε με μικρότερη απόσταση από το κανονικό και προχωρήστε πιο αργά στην αρχή.» Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρέξετε με ένα φορτωμένο σακίδιο.