Γνωρίστε τα μεγέθη των μερίδων του φαγητού σας

Μπορεί να είναι εύκολο να υποτιμήσουμε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε και να τρώμε υπερβολικά χωρίς να το καταλάβουμε. Μάθετε ποιες μερίδες φαγητού χρειάζεστε και θα αποφύγετε την απροσδόκητη αύξηση βάρους.

Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους εάν τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Ταυτόχρονα, χρειαζόμαστε υγιεινές τροφές και πρέπει να διασφαλίσουμε ότι παίρνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά για να παραμείνουμε υγιείς.

Αλλά, ξέρετε τι αποτελεί ένα μέρος των πέντε σας την ημέρα; Η απάντηση είναι 80 γρ. Αλλά αν δεν έχετε πρόσβαση σε μια ζυγαριά κουζίνας, πώς φαίνεται στην πραγματικότητα όταν κρατάτε ένα φρούτο ή λαχανικό; 80 γραμμάρια ισοδυναμούν με τις ακόλουθες μερίδες φρούτων:

Φρέσκο ​​φρούτο μικρού μεγέθους

Μια μερίδα είναι δύο ή περισσότερα μικρά φρούτα, για παράδειγμα δύο δαμάσκηνα, δύο satsumas, δύο ακτινίδια, τρία βερίκοκα, έξι λίτσι, επτά φράουλες ή 14 κεράσια.

Φρέσκο ​​φρούτο μεσαίου μεγέθους

Μια μερίδα είναι ένα φρούτο, όπως ένα μήλο, μπανάνα, αχλάδι, πορτοκάλι ή νεκταρίνι.

Μεγάλα φρέσκα φρούτα

Μία μερίδα είναι μισό γκρέιπφρουτ, μία φέτα παπάγια, μία φέτα πεπόνι (φέτα 5 cm), μία μεγάλη φέτα ανανά ή δύο φέτες μάνγκο (φέτες 5 cm).

Αποξηραμένα φρούτα

Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι περίπου 30 γρ. Πρόκειται για μια γεμάτη κουταλιά της σούπας σταφίδες, σταφίδες ή σουλτανίνες, μια κουταλιά της σούπας ανάμεικτα φρούτα, δύο σύκα, τρία δαμάσκηνα ή μια χούφτα αποξηραμένα τσιπς μπανάνας. Λάβετε υπόψη ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κάνουν κακό στα δόντια σας, γι' αυτό προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με φρέσκα φρούτα. Ή τις ακόλουθες μερίδες λαχανικών:

Πράσινα λαχανικά

Δύο λόγχες μπρόκολου ή τέσσερις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένο λάχανο, σπανάκι, ανοιξιάτικα χόρτα ή πράσινα φασόλια υπολογίζονται ως μία μερίδα.

Μαγειρεμένα λαχανικά

Τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα λαχανικά, όπως καρότα, μπιζέλια ή καλαμπόκι, ή οκτώ μπουκίτσες κουνουπιδιού υπολογίζονται ως μία μερίδα.

Λαχανικά σαλάτας

Τρία μπαστούνια σέλινο, ένα κομμάτι αγγούρι 5 εκατοστών, μία μέτρια ντομάτα ή επτά ντοματίνια μετράνε ως μία μερίδα.

Κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά

Περίπου την ίδια ποσότητα που θα φάτε για μια φρέσκια μερίδα. Για παράδειγμα, τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα καρότα, μπιζέλια ή γλυκό καλαμπόκι υπολογίζονται ως μία μερίδα το καθένα. Για κονσέρβες, επιλέξτε αυτές που έχουν κονσερβοποιηθεί σε νερό, χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

Όσπρια και φασόλια

Τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας ψημένα φασόλια, φασόλια φασόλια, φασόλια, κανελίνια, φασόλια βουτύρου ή ρεβίθια υπολογίζονται ως μία μερίδα το καθένα. Θυμηθείτε, όσο κι αν τρώτε, τα φασόλια και τα όσπρια υπολογίζονται ως το πολύ μία μερίδα την ημέρα.

Ένα ποτήρι 150 ml χωρίς ζάχαρη 100% χυμό φρούτων ή λαχανικών

Μόνο ένα ποτήρι μετράει, επομένως άλλα ποτήρια χυμού δεν υπολογίζονται στις συνολικές 5 μερίδες σας την ημέρα. Ακόμη και ο χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη είναι ζαχαρούχος, επομένως περιορίστε την πρόσληψή σας σε όχι περισσότερο από ένα ποτήρι (περίπου 150 ml) χυμού φρούτων κάθε μέρα.

Τι γίνεται με τις μερίδες φαγητού στο πιάτο σας;

Φροντίστε να επιλέγετε προσεκτικά τα μεγέθη των μερίδων. Ακολουθούν οι συνιστώμενες οδηγίες του NHS για τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων για ορισμένα υγιεινά τρόφιμα:

Άπαχο κρέας ή λιπαρό ψάρι – 80 γραμμάρια ή το μέγεθος μιας τράπουλας

Λευκό ψάρι – 150 γραμμάρια ή το μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών

Ζυμαρικά και ρύζι – 150 γραμμάρια ή το μέγεθος μιας μπάλας του τένις

Πατάτες – 180 g ή το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή

Τυρί – 30 g ή το μέγεθος ενός τυπικού σπιρτόκουτου

Βούτυρο – 5 γραμμάρια ή όσο ένα κουταλάκι του γλυκού

Ελαιόλαδο – 11 γραμμάρια ή στο μέγεθος μιας κουταλιάς της σούπας

Τι γίνεται με την ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών;

Κατά γενικό κανόνα, μεταξύ 10 τοις εκατό και 15 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Έτσι, εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, τουλάχιστον 200 θα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη, ή περίπου 50 γραμμάρια. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 0,4 γραμμάρια ανά κιλό.