Τρόποι για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη

Οι πλάτες μας έχουν αισθανθεί αναμφίβολα την πίεση του lockdown. Από την παρακολούθηση ταινιών στο κρεβάτι μέχρι το να καθόμαστε στα τραπέζια της κουζίνας μας σκυμμένα πάνω από τους φορητούς μας υπολογιστές, μέχρι τη συσσώρευση ατόμων που γίνονται fit. Τα σώματά μας, και πιο συγκεκριμένα οι πλάτες μας, έχουν νιώσει τον αντίκτυπο. Δείτε πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε από νωρίς εκείνες τις μυρμηγκιές που μπορεί να επιδεινωθούν και να οδηγήσουν σε εξουθενωτικό πόνο στην πλάτη.

Ο μη ειδικός πόνος στη μέση, δηλαδή ένας πόνος που δεν οφείλεται σε σοβαρή ασθένεια και όπου η ακριβής αιτία του πόνου είναι ασαφής είναι ένα παράπονο που έχουμε παρατηρήσει πολύ πρόσφατα στις ιατρείες μας. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, οι αιτίες αυτού του πόνου είναι πολύ διαφορετικές. Ωστόσο, σχεδόν όλα τα προβλήματα στη μέση τείνουν να προκύπτουν από αυξημένο όγκο, ένταση και συχνότητα κάποιας μορφής δραστηριότητας, η οποία, εάν αντιμετωπιζόταν σωστά έγκαιρα, θα μπορούσε να είχε αποφευχθεί.

Με μια σειρά από περιφερειακά lockdown που ενδέχεται να πλησιάζουν στη γραμμή, τι μπορούμε να κάνουμε για να φροντίσουμε την πλάτη μας, να πνίξουμε τον πόνο στο μπουμπούκι από νωρίς και να διασφαλίσουμε ότι ένα μικρό τσίμπημα δεν θα γίνει κάτι περισσότερο. Ακολουθούν πέντε συμβουλές από την Ann Kuan, Ανώτερη Ιδιωτική Φυσικοθεραπεύτρια στο Ομάδα Υγείας Vita :

1. Δεσμευτείτε για προθέρμανση

Πάντα να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης κάνοντας δυναμικές διατάσεις. Οι δυναμικές διατάσεις είναι ενεργές κινήσεις όπου οι αρθρώσεις και οι μύες σας περνούν από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Μπορούν να είναι λειτουργικά και να μιμούνται την κίνηση της δραστηριότητας ή του αθλήματος που πρόκειται να κάνετε. Για παράδειγμα, ένας κολυμβητής μπορεί να κάνει κύκλους στα χέρια του πριν μπει στο νερό. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν περιστροφές κορμού, βόλτες με περπάτημα ή καταλήψεις. Η Anna Cousins, online PT και εικονική προπονήτρια εξηγεί: «Χρησιμοποιώ πολλές δυναμικές διατάσεις στις προπονήσεις μου, είναι μια πολύ πιο ασφαλής μέθοδος και επιτυγχάνει καλύτερα αποτελέσματα από τις στατικές διατάσεις. Η στατική διάταση περιλαμβάνει τη λήψη ενός μυός σε όλο το μήκος και το κράτημα για 15 έως 60 δευτερόλεπτα, όπως το άγγιγμα των δακτύλων των ποδιών σας, ενώ η δυναμική διάταση περιλαμβάνει κίνηση - όπως βλεφαρίδες καμπτήρων ισχίου, squats ή κύκλους βραχιόνων - για να επιτευχθεί ευλυγισία των μυϊκών ομάδων. Τα οφέλη των δυναμικών διατάσεων περιλαμβάνουν περισσότερη δύναμη, λιγότερους τραυματισμούς, καλύτερο συντονισμό ή ισορροπία και αποτελεσματική νευρομυϊκή ενεργοποίηση.

2. Πρόοδος με σταθερό ρυθμό

Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε, φροντίστε να αυξήσετε τη συχνότητα, την ένταση και τον όγκο με σταθερό ρυθμό και έναν ρυθμό που έχει συνηθίσει το σώμα σας. Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε ένα 5k την εβδομάδα, μην πηδάτε σε ένα τρέξιμο 5k 30 λεπτών κάθε μέρα. Το κλειδί είναι να αυξήσετε σταδιακά την ένταση του ήχου σας με την πάροδο του χρόνου και εάν αισθανθείτε τσιμπήματα ή πόνο, πέσετε πίσω ή κάντε μια προπόνηση χαμηλότερης έντασης. Το να πιέζετε το σώμα σας πολύ δυνατά θα έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα στη γραμμή και πιθανότατα θα σας καθυστερήσει μακροπρόθεσμα.

3. Βαθμολογήστε το επίπεδο πόνου σας και τροποποιήστε

Αν όντως βιώσετε ένα τσιγκούνι, αναρωτηθείτε πόσο κακός είναι ο πόνος. Μπορείτε να κάνετε κανονικές δραστηριότητες; Ή μήπως ο πόνος σας εμποδίζει να κάνετε καθημερινά πράγματα όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες; Εάν το τσιτάτο έχει ως αποτέλεσμα να μην μπορείτε να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες, θα πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια αμέσως. Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι ο πόνος είναι ήπιος, ίσως σκεφτείτε πρώτα κάποιες άλλες επιλογές. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να μετριάστε την προπόνησή σας από υψηλή σε χαμηλή ένταση για λίγο. Ομοίως, μετά την προπόνηση, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε πάγο, θερμότητα ή βάλσαμα ανακούφισης για να θέσετε αυτά τα τσιμπήματα υπό έλεγχο. Ακούστε το σώμα σας ανά πάσα στιγμή.

4. Μην κάθεστε με τις ώρες

Δεν έχει σημασία πόσο γυμνασμένος και δυνατός είστε, ο πόνος στη μέση μπορεί να προκύψει ακόμα και από τις πιο καθιστικές ενέργειες. Για παράδειγμα, το να εργάζεστε από το τραπέζι της κουζίνας, τον καναπέ ή το κρεβάτι δεν είναι καθόλου καλό για τη στάση σας και κανένας από τους δύο δεν κάθεται σε ένα γραφείο για μεγάλες χρονικές περιόδους. Το κλειδί εδώ είναι να λάβετε συμβουλές για μια πιο εργονομική ρύθμιση και επίσης να κάνετε πολλά διαλείμματα. Ακόμη και μόνο να σηκωθείτε, να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι ή να κάνετε μερικές διατάσεις θα κάνει πραγματικά τη διαφορά. Θυμηθείτε ότι χωρίς τις μετακινήσεις σας, τις τακτικές μετακινήσεις σας μεταξύ των συναντήσεων και, μάλιστα, τη συνομιλία με το φωτοτυπικό, είναι πιθανό να κάνετε πολύ λιγότερες κινήσεις στο σπίτι και να κάθεστε για πολύ μεγαλύτερες περιόδους.

5. Μην ξεχνάτε την αυτοφροντίδα

Πολλοί άνθρωποι θα εκπλαγούν όταν ακούσουν ότι το άγχος και το στρες μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν αισθάνεστε επιπλέον άγχος ως αποτέλεσμα αυτής της πάθησης; Εάν ναι, ίσως θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία νωρίτερα για να παρέχετε αυτήν την πρόσθετη διαβεβαίωση ότι δεν είναι τίποτα πολύ κακό. Τελικά, η μείωση του άγχους σας και η λήψη αυτής της υποστήριξης από ειδικούς θα μπορούσαν πραγματικά να μειώσουν τον πόνο σας. Ακόμα κι αν δεν νιώθετε ότι ο πόνος σας έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία, προσπαθήστε να δεσμευτείτε στην τακτική αυτοφροντίδα. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας ή του διαλογισμού, ή ακόμα και το να αφιερώνετε λίγο χρόνο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης άγχους και συχνά μπορεί να ανακουφίσει τα προβλήματα της πλάτης. Ομοίως, με καλύτερη αυτοφροντίδα, θα είστε πιο συντονισμένοι με το σώμα σας.

Γιόγκα για να νικήσετε τον πόνο στην πλάτη

Η γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νικήσετε τον πόνο στην πλάτη. Βελτιώστε την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης με αυτές τις ενδυναμωτικές κινήσεις από την εκπαιδεύτρια γιόγκα Eve Boggenpoel…

Είτε πρόκειται για burpees στην κρεβατοκάμαρα είτε για τηλεδιάσκεψη στην κουζίνα, το κλείσιμο των γυμναστηρίων και των γραφείων κατά τη διάρκεια της πανδημίας σημαίνει ότι όλοι ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο δουλεύοντας και ασκούμενοι στο σπίτι. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί περισσότερο από το ένα τρίτο των Βρετανών υπέκυψαν στον πόνο στην πλάτη μόνο στο πρώτο lockdown. Τα καλά νέα είναι ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει, χτίζοντας δύναμη, αυξάνοντας την κινητικότητα, βοηθώντας στη χαλάρωση και δημιουργώντας ισορροπία. Πράγματι, μια μελέτη του 2017 στο British Medical Journal το βρήκε εξίσου αποτελεσματικό με τη φυσικοθεραπεία για τη μείωση του πόνου, τη βελτίωση της λειτουργίας και τη μείωση της χρήσης του φαρμάκου για τον πόνο. Δεν είστε σίγουροι τι στυλ να δοκιμάσετε; Το Iyengar, με τις μακροχρόνιες στάσεις και την εστίαση στην ευθυγράμμιση, θα ενισχύσει τους μύες και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Το Γιν είναι ιδανικό για την απελευθέρωση της ακαμψίας στις αρθρώσεις που θα μπορούσαν να συμβάλουν στον πόνο στην πλάτη, ενώ το επανορθωτικό είναι εξαιρετικό για την αποκατάσταση και τη μείωση της σωματικής έντασης που προκαλείται από το στρες και το άγχος. Εάν προτιμάτε μια ρέουσα μορφή γιόγκα, η vinyasa λειτουργεί με δύναμη και αντοχή ενώ αυξάνει το εύρος κίνησης στο σώμα σας.

ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΤΙΚΕΣ ΣΤΑΣΕΙΣ

Παρόλο που ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη, δεν είναι οι μύες των έξι συσκευασιών (ορθός κοιλιακός) που πρέπει να αναπτύξετε αλλά οι λοξοί σας, καθώς σταθεροποιούν το ιερό οστό σας, προστατεύοντας την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης από την υπερτόξωση (μια συχνή αιτία της μέσης πόνος). Δώστε τους λίγη προσοχή με πλάγια σανίδα, μισό φεγγάρι και όρθιες ανατροπές, όπως περιστρεφόμενη καρέκλα ή περιστρεφόμενη εκτεταμένη πλευρική γωνία.

Στην εποχή του Covid, ένας από τους κύριους λόγους για τον πόνο στη μέση είναι το παρατεταμένο κάθισμα, το οποίο μειώνει τους καμπτήρες του ισχίου σας. Τα τακτικά διαλείμματα από το γραφείο σας στο WFH, η κλήση Zoom ή το σετ κουτιών Netflix θα σας βοηθήσουν, ειδικά αν κάνετε κάποιες στάσεις που ανοίγουν τους γοφούς σας, όπως ημισέληνο ή περιστέρι. Όταν ο πόνος στη μέση είναι το πρόβλημα, ανακουφίστε τις θαμπές αισθήσεις του πόνου με κάμψεις προς τα εμπρός, όπως όρθια στάση προς τα εμπρός, στάση από κεφάλι με γόνατο και κάθισμα προς τα εμπρός. Για να τα κάνετε πραγματικά αποτελεσματικά, επικεντρωθείτε στο να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά από τη λεκάνη σας, να κρατάτε το μπροστινό σας στήθος ανοιχτό και να γέρνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, σαν να παίρνετε το στήθος σας και όχι το κεφάλι σας στα γόνατά σας.

ΔΥΝΑΜΗ & ΣΤΗΡΙΞΗ

Αν είναι το πάνω μέρος της πλάτης σας που σας προκαλεί προβλήματα, είναι πιθανό να είναι αποτέλεσμα υπερβολικής ή πολύ μικρής κίνησης. Η υπερβολική άσκηση και κινδυνεύετε από μυϊκή καταπόνηση, διάστρεμμα συνδέσμων και φλεγμονή, ενώ η κακή στάση του σώματος και ο καθιστικός τρόπος ζωής αποδυναμώνουν μύες όπως η σπονδυλική στήλη (που διατηρούν τη σωστή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης).

Για να δυναμώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, επικεντρωθείτε σε πλάκες όπως κόμπρα, ακρίδα (με τα χέρια σας πιασμένα πίσω από την πλάτη σας), τόξο και γέφυρα. Η αύξηση της κινητικότητας είναι επίσης σημαντική, επομένως δοκιμάστε γάτα/αγελάδα, περάστε κλωστή τη βελόνα και τα μπράτσα του αετού. Οι χαλαρωτικές στάσεις, όπως η στηριγμένη ξαπλωμένη γωνία, όπου ακουμπάτε το σώμα σας πίσω πάνω από μια στήριξη ή η στηριγμένη σαβασανά, είναι βαθιά επανορθωτικά και μάχιμα ζητήματα που σχετίζονται με τους καμπουριασμένους ώμους.

Τέλος, οι αδύναμοι γλουτιαίοι είναι ένας άλλος λόγος που μπορεί να υπερκαλύπτετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να κάνετε τον πόνο σας χειρότερο. Για να τα αναπτύξετε, συμπεριλάβετε στις συνεδρίες γιόγκα σας το Warrior III, το χαρούπι (μόνο τα πόδια) και τη πόζα γέφυρας.