Τι να τρώτε πριν και μετά την άσκηση


Πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση ή να περιμένετε μέχρι μετά; Το να μάθουμε τι να φάμε και πότε να το φάμε μπορεί να είναι μια περίπλοκη υπόθεση, γι' αυτό ρωτήσαμε την personal trainer και διατροφική σύμβουλο Jessica Becker στο Virgin Active για να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τις οδηγίες της διατροφής πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε συνεδρία εφίδρωσης, ανεξάρτητα από τον στόχο σας.

Λέξεις: Λούσι Μίλερ

Τι να φάτε πριν την προπόνηση

Να φας ή να μην φας; Αυτη ειναι Η ερωτηση. Η άσκηση πριν από το φαγητό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι στα δάχτυλα των ποδιών σας (και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το τρέξιμο στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της προπόνησης), αλλά εξίσου, το φαγητό διασφαλίζει ότι έχετε αρκετό καύσιμο στο ρεζερβουάρ για να περάσετε την προπόνησή σας. «Όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές προτιμήσεις», εξηγεί ο Becker, «και το τι προσπαθείς να πετύχεις».


«Εξαρτάται επίσης από την ώρα της ημέρας που σου αρέσει να γυμνάζεσαι», προσθέτει. «Αν ξυπνάτε νωρίς και σας αρέσει να γυμνάζεστε πριν από τις 7 το πρωί, τότε είναι καλύτερο να πάτε για νερό και έναν καφέ ή ακόμα και μια σκόνη πριν την προπόνηση για να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας πριν ξεκινήσετε. Αλλά αν σας αρέσει να κινείστε αργότερα μέσα στην ημέρα, ένα γεύμα που αποτελείται από λίπη και πρωτεΐνες (όπως μια σαλάτα με κοτόπουλο και αβοκάντο ή καπνιστός σολομός και ομελέτα) δύο ώρες πριν την άσκηση είναι ιδανικό. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα σταθεροποιηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να μην αισθάνεστε ζάλη».

«Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή η βρώμη δεν είναι απαραίτητα καύσιμα πριν από την προπόνηση, καθώς πιθανότατα θα έχετε ήδη αποθηκευμένες επαρκείς ποσότητες γλυκογόνου (ενέργειας) για να σας βοηθήσουν σε μια μακροχρόνια προπόνηση στο γυμναστήριο ή ένα ωριαίο τρέξιμο», λέει. Μπέκερ. «Αλλά αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι λίγο μάζεμα, ένα μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, αμύγδαλο – όποιο σου αρέσει) είναι πάντα ένα καλό τρόφιμο για τόνωση της ενέργειας και είναι επίσης εύκολο να χωνευτεί. Αυτό είναι ιδανικό όταν τρώγεται 20 έως 60 λεπτά πριν την προπόνησή σας.

Τι να φάτε μετά την προπόνηση

Ο ανεφοδιασμός και η αποθεραπεία είναι οι δίδυμοι στόχοι της διατροφής μετά την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου (αποθηκευμένους υδατάνθρακες) που έχετε κάψει, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών σας. «Στόχευσε σε μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 και προσπάθησε πάντα να εκμεταλλευτείς το «παράθυρο ανάκαμψης» που βρίσκεται μέσα σε μία ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σου», λέει ο Becker.

Μερικά υπέροχα φαγητά που πρέπει να βάλετε στο πιάτο σας περιλαμβάνουν επιλογές πρωτεΐνης όπως ψάρι, κρέας ή τυρί, αναμεμειγμένα με σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα ή φρούτα και λαχανικά. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τους μύες σας μετά από μια σκληρή προπόνηση, αντί να τους διασπάσετε για ενέργεια, κάτι που συμβαίνει όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετά καύσιμα και αντί αυτού αρχίζει να χρησιμοποιεί πολύτιμο μυϊκό ιστό που ενισχύει τον μεταβολισμό.


«Μην παραμελείτε ούτε το υγρό», προσθέτει ο Becker. «Θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε ό,τι έχετε ιδρώσει στο γυμναστήριο με υγρά όπως νερό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα σέικ μετά την προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να βάλετε ηλεκτρολύτες στο σώμα γρήγορα, βοηθώντας σας να ανακάμψετε .'

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας για πρωτεΐνη είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά με έναν αριθμό μεταξύ 0,8 και δύο, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε (όσοι είναι πολύ δραστήριοι ή που επιθυμούν να χτίσουν περισσότερους μύες θα πρέπει γενικά να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη) .

«Πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 0,8 εάν κάνετε καθιστική ζωή ως επί το πλείστον και κατά δύο εάν κάνετε συνεχή προπόνηση με βάρη», εξηγεί ο Becker. «Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης θα ενθαρρύνει το σώμα σας να επισκευάσει τα κύτταρά του και να δημιουργήσει νέα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για τους επισκέπτες του γυμναστηρίου επειδή υποστηρίζει την οστική πυκνότητα ενώ βοηθά στη διαχείριση της λαχτάρας για ζάχαρη και ενισχύει τον μεταβολισμό. Εδώ είναι μερικές μόνο επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: αυγά, αμύγδαλα, στήθος κοτόπουλου, βούτυρο ξηρών καρπών, cottage cheese, ελληνικό γιαούρτι, φακές, κινόα

Πώς μπορώ να ξέρω ποιο κούνημα να πάρω;

«Όταν επιλέγετε ένα σέικ μετά την προπόνηση, προτιμήστε ένα που έχει τα λιγότερα τεχνητά συστατικά και γλυκαντικά (όσο λιγότερα συστατικά, τόσο το καλύτερο», συμβουλεύει ο Becker. «Δεν υπάρχει επίσης καλύτερη ή χειρότερη επιλογή όσον αφορά τις επιλογές vegan και ορού γάλακτος – εξαρτάται απλώς από μερικούς προσωπικούς παράγοντες. Εάν μπορείτε να ανεχτείτε τη λακτόζη, για παράδειγμα, τότε η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από την άποψη της αύξησης των μυών. Ωστόσο, οι σκόνες για vegan είναι εξαιρετικές καθώς έχουν υψηλότερη θρεπτική πυκνότητα και, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είναι μια καλή επιλογή.


Ακολουθούν μερικά ποτά εκτός ράφις μετά την προπόνηση που πρέπει να σκεφτείτε…

Maximuscle Max Whey, 2 £

Με τέσσερις γεύσεις για να διαλέξετε και φτιαγμένο με αληθινά φρούτα, αυτό το σέικ μετά την προπόνηση περιέχει 23g πρωτεΐνης ανά μερίδα και BCAAS επίσης.

FOGA Oatshake, 29,99 £

Διατίθεται σε Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry και Peanut Butter & Berries, και παρασκευάζεται από λυοφιλοποιημένα ολόκληρα φρούτα και βιολογική βρώμη, αυτό το σέικ παρέχει τουλάχιστον 10 g πρωτεΐνης μπιζελιού και 5 g πρεβιοτικών ινών.

Χύμα VEGAN ALL-IN-ONE, 49,99 £

Συσκευασμένο με 29g πρωτεΐνης και 19g υδατανθράκων ανά μερίδα 60g, είναι επίσης χωρίς σόγια και γλουτένη. Διατίθεται σε μια σειρά από νόστιμες γεύσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως Σοκολάτα Φιστίκι και Καρύδα και Λάιμ.

Μυϊκό, 34 £

Φτιαγμένη από εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη μπιζελιού και λευκής κάνναβης, αυτή η σκόνη έχει επίσης ιαπωνικό βιολογικό πράσινο τσάι matcha, καθώς και γλυκομανίνη και CLA που συμβάλλει στην ενθάρρυνση της μείωσης του λίπους.