Ασκηθείτε για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει


Βεβαιωθείτε ότι οι καλοπροαίρετοι στόχοι άσκησης δεν είναι πιθανό να οδηγήσουν σε κόπωση ή τραυματισμό, λέει η Sarah Sellens. Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της άσκησης για την αποκατάσταση.

Είχατε ένα διάλειμμα από την άσκηση τον Δεκέμβριο; Να είστε προσεκτικοί όταν ξεκινάτε ξανά. «Η κατάδυση κατευθείαν σε έντονη προπόνηση, χωρίς να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστούν οι πονωμένοι μύες ή να αναπληρώσετε τα επίπεδα ενέργειας, μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό», λέει ο Jo Watson, συνιδιοκτήτης του στούντιο γυμναστικής στο Λονδίνο Body Society (bodysociety.co.uk). «Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, στάσιμο πρόοδο και σοβαρό τραυματισμό. Για να έχετε πραγματικά τα οφέλη που προσφέρει η προπόνηση φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να ξεκουράζετε το σώμα.»


Φυσικά, η αποθεραπεία δεν είναι κάτι καινούργιο και το πιθανότερο είναι ότι έχετε ήδη ξεκουραστεί μεταξύ των προπονήσεων, αλλά η εστίαση εδώ είναι στην ανάκαμψη με ενεργό τρόπο – όχι απλά να σηκώνετε τα πόδια σας αλλά να χρησιμοποιείτε την ημέρα ανάπαυσης για να μεγιστοποιήσετε την αναπήδηση σας. Πώς το κάνεις αυτό; Με δραστηριότητες που επικεντρώνονται στην αποκατάσταση, όπως κύλιση με αφρό, επανορθωτική γιόγκα, διατάσεις και μια άλλη άσκηση χαμηλής έντασης. «Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αποκατάστασης – ενεργητική και παθητική», εξηγεί η Leanne Hainsby, εκπαιδεύτρια ποδηλασίας Peloton (onepeloton.co.uk). «Ενεργητική αποκατάσταση σημαίνει να είσαι ενεργός με τρόπο που υποστηρίζει την ανάκαμψη του σώματός σου, ενώ η παθητική ανάκτηση επιτρέπει στο σώμα σου να ξεκουραστεί. Και οι δύο τύποι αποκατάστασης είναι σημαντικοί, αλλά η ενεργός αποκατάσταση είναι μια ελαφρύτερη μορφή άσκησης που βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για την επόμενη περίοδο βαριάς προπόνησης.

Μια αυξανόμενη τάση

Μπείτε στο fitness αποκατάστασης. Ήδη μεγάλη επιχείρηση στις ΗΠΑ, ο τομέας της προπόνησης ανάκαμψης μόλις άρχιζε να κερδίζει δυναμική πριν από το lockdown. Υποβοηθούμενα στούντιο διατάσεων StretchLab και Φλεξολογία άνοιξε στα μέλη τον περασμένο χειμώνα και η παγκόσμια αγορά ηλεκτρονικών συσκευών μασάζ αποτιμήθηκε στα 15.140 εκατομμύρια δολάρια (πάνω από 11.665 εκατομμύρια £) στην αλλαγή του έτους. Βιώναμε μάλιστα μια έκρηξη στα μαθήματα αποκατάστασης, κάτι που συναγωνιζόταν τη δημοτικότητα του HIIT (High-Intensity Interval Training) κάθε χρόνο.

Γιόγκα

Ήταν τόσο δημοφιλές που η συνδρομητική υπηρεσία προπόνησης ClassPass (classpass.com) αναγνώρισε την άσκηση αποκατάστασης ως μία από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες τάσεις της χώρας. «Πριν από την πανδημία, η φυσική κατάσταση αποκατάστασης έβλεπε μεγάλη άνθηση, με τα μαθήματα γιόγκα να πολλαπλασιάζονται και τα στούντιο να πειραματίζονται με ασκήσεις διάτασης», συμφωνεί η Kinsey Livingston, αντιπρόεδρος συνεργασιών στο ClassPass. Και τώρα που το lockdown έχει χαλαρώσει, η άσκηση αποκατάστασης είναι ξανά στο ραντάρ. Καθώς τα γυμναστήρια και τα στούντιο άνοιξαν ξανά στο Ηνωμένο Βασίλειο, είδαμε μέλη να χρησιμοποιούν τη ζωντανή ροή και τα μαθήματα κατ' απαίτηση που είναι διαθέσιμα στην πλατφόρμα, ενώ επιστρέφουν επίσης σε μαθήματα αποκατάστασης, όπως το Flow+Restore στο Yogarise και STRETCHit στο Καλώδιο.'


Ο οργανισμός ωφελεί

Ο λόγος για μια ξαφνική αλλαγή στον ρυθμό της άσκησης είναι προφανής – καθώς η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και άλλες μορφές ακραίας δραστηριότητας έχουν αποκτήσει δημοτικότητα, το ίδιο και η ανάγκη μας για αποκατάσταση. «Η εργασία σε διαφορετική ένταση βοηθά στην επιτάχυνση του χρόνου αποκατάστασης από την προηγούμενη προπόνησή σας, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μυς και τους ιστούς του σώματός σας», εξηγεί ο Watson. «Βοηθά στην επιδιόρθωση τυχόν μικρομυϊκών ρήξεων [που έχετε αποκτήσει κάνοντας έντονη άσκηση] και αφαιρεί το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή κόπωση και βλάβη.

Η αυξημένη συμμετοχή σε αθλήματα αντοχής τροφοδοτεί επίσης αυτόν τον τομέα, καθώς η ενεργή αποκατάσταση (η άσκηση σε χαμηλή ένταση) μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν όγκο στην εβδομαδιαία προπόνηση. «Εάν προπονείστε για κάτι συγκεκριμένο, όπως ένας μαραθώνιος και πρέπει να αυξάνετε την απόσταση που τρέχετε κάθε εβδομάδα, ένα τρέξιμο χαμηλής έντασης ή ακόμα και το περπάτημα θα σας επιτρέψει να κάνετε πολλά χιλιόμετρα χωρίς να αγχώνετε πολύ το σώμα», εξηγεί. Gus Morrison, ανώτερος φυσιοθεραπευτής στο Ινστιτούτο Αθλητισμού, Άσκησης και Υγείας (ISEH).

Αλλά δεν αφορά μόνο τη σωματική ανάκαμψη, καθώς η δραστηριότητα αποκατάστασης είναι επίσης εξαιρετική για την ψυχική υγεία. «Οι διατάσεις είναι φανταστικές για την ανακούφιση από το στρες. Πολλοί από τους πελάτες μας έρχονται στο στούντιο απλώς για να έχουν την ευκαιρία να χαλαρώσουν και να σβήσουν», συμφωνεί ο Kunal Kapoor, ιδρυτής του StretchLAB. «Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανύψωση της διάθεσης και χαλάρωση.»

Εδώ είναι μερικοί από τους καλύτερους τύπους άσκησης για αποκατάσταση…


Ενεργή ανάκτηση

Η αποκατάσταση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Η χαμηλής έντασης δραστηριότητα θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, στέλνοντας αίμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά να ρέει στους κουρασμένους μύες. «Η ενεργή αποκατάσταση ορίζεται χαλαρά ως μια άσκηση χαμηλής έντασης μετά από μια πιο επίπονη προπόνηση», εξηγεί ο Morrison. «Τα παραδείγματα αυτού περιλαμβάνουν την καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο χαμηλής έντασης, ή την πολύ ελαφριά προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η εργασία με σωματικό βάρος.» Δοκιμάστε το 20λεπτο Recovery Rides στην εφαρμογή Peloton (onepeloton.co.uk), το οποίο διαθέτει χαμηλή αντίσταση και αντίκτυπο.

Υποβοηθούμενη διάταση

Πολύ μοντέρνα πριν από το lockdown, τα μαθήματα υποβοηθούμενης διάτασης περιλαμβάνουν την υποχρέωση ενός ειδικευμένου 'stretchologist' να εκτελέσει στοχευμένη εργασία στο σημείο ενεργοποίησης και θεραπεία PNF (ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση). Το καθαρό αποτέλεσμα είναι η αύξηση του εύρους κίνησης, η ευλυγισία και η μείωση των πόνων και των πόνων. Το StretchLAB και το Flexology είναι και πάλι ανοιχτά σε ραντεβού. Υπάρχουν επίσης εκπαιδευτικά βίντεο διατάσεων για το σπίτι διαθέσιμα στο Instagram @stretchlab.

Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

Οι θεραπείες μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης λειτουργούν εφαρμόζοντας πίεση στην περιτονία, τον συνδετικό ιστό που περιβάλλει τον μυ, ο οποίος απελευθερώνει το σφίξιμο και βελτιώνει την κινητικότητα. Μπορεί να γίνει από έναν εξειδικευμένο ειδικό – ένα βαθύ μασάζ ιστού είναι ένα παράδειγμα θεραπείας μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης – αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας. Οι δραστηριότητες αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης περιλαμβάνουν κύλιση αφρού ή χρήση ραβδιών μασάζ και κρουστικών συσκευών μασάζ όπως το Theragun (βλ. πίνακα).

Επανορθωτική γιόγκα

Η εκτέλεση επανορθωτικής γιόγκα μεταξύ των συνεδριών με έντονη εφίδρωση θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, καθώς οι απαλές στάσεις κάνουν το αίμα να ρέει στους κουρασμένους μύες και προκαλούν μια απόκριση χαλάρωσης που ξεκινά την ανάκαμψη. Η εστίαση θα είναι στις διατάσεις και στην απελευθέρωση της έντασης στο μυαλό και το σώμα, και δεν είναι μόνο για όσους ασκούνται σκληρά. Το Desk Therapy στο γυμναστήριο Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) βοηθά στη μείωση της στεγανότητας που προκαλείται από την εργασία γραφείου.

Γιόγκα

Μαθήματα αποθεραπείας

Τι καλύτερος τρόπος υπάρχει για να διασφαλίσετε ότι θα τεντώσετε από το να εγγραφείτε σε ένα εβδομαδιαίο μάθημα; «Για να δρέψετε τις ανταμοιβές από τις συνεδρίες αποθεραπείας σας, κάντε τις μέρος του κανονικού προπονητικού σας προγράμματος», συμφωνεί η Amber Gamble, υπεύθυνη στούντιο στο F45 Chelsea (F45training.co.uk). «Έχουμε εισαγάγει κατηγορίες ειδικών για αποκατάσταση, Calypso Kings και Mondrian 30. Το Calypso Kings λειτουργεί μέσω μιας ποικιλίας διαφορετικών στατικών διατάσεων, ενώ το Mondrian 30 ενσωματώνει δυναμικές διατάσεις για τη βελτίωση της ευελιξίας.» Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μαθήματα TenStretch στο Ten Health & Fitness στούντιο ή κατ' απαίτηση.